Como la mayoría de los corredores, me he enseñado a superar mentalmente el dolor. Todo lo que se necesita es la banda sonora adecuada para ignorar esa puntada lateral o la molestia en la rodilla. Sin embargo, el mes pasado mi cuerpo me recordó por qué eso no es bueno. Además de volver a desencadenar mi dolor lumbar, también me dio un caso grave de rodilla de corredor en lo que debería haber sido una carrera de ritmo de rutina.
Como resultado, tuve que dejar de correr durante julio y la mayor parte de agosto, que son mis meses favoritos para correr al aire libre. Después de algunas semanas, mi dolor, aunque tolerable, no disminuía e incluso aparecía mientras realizaba ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Así que me inscribí en fisioterapia con la esperanza de llegar a la raíz de mis dolores.
La buena noticia es que después de un mes de terapia, pude hacer mi primera carrera el fin de semana pasado. Todavía no estoy 100 % recuperado, pero poder completar una carrera sin dolor fue un gran logro. También aprendí muchos ejercicios nuevos que me recomendó mi fisioterapeuta. Estos son los ejercicios que no solo me ayudaron a volver a correr, sino que me aseguraré de no volver a descuidarlos nunca más.
1. Estiramientos de isquiotibiales
Mi terapeuta se horrorizó cuando le dije que no me estiro ni antes ni después de correr. ¿Quién tiene tiempo para eso? Pero en el futuro, incluiré estiramientos previos a la carrera en mi entrenamiento los días en que corro y los días en que no corro. Para estirar mis isquiotibiales compré The Original Stretch Out Strap a través de Amazon (se abre en una pestaña nueva). La correa elástica de nailon de 6’4″ tiene 10 bucles individuales que le permiten realizar una amplia gama de ejercicios. Para usarla para los isquiotibiales, simplemente recuéstese boca arriba, inserte el pie en uno de los bucles y levante la correa con la mano. manos hasta que sienta un estiramiento cómodo a lo largo de su tendón de la corva. La correa tiene varios otros usos e incluso viene con una guía gratuita que le muestra cómo estirar todo, desde las pantorrillas hasta los tríceps.
2. Escalones
A menudo, algunos de los ejercicios más simples se enfocan en la mayoría de los músculos. Por eso me recomendaron hacer tres sequence de 30 step-ups durante cada sesión de terapia. El ejercicio en sí es fácil: simplemente párese frente a un escalón, ponga un pie en el escalón (mientras mantiene el otro en el suelo) y suba lentamente mientras activa todos los músculos de las piernas. Puede usar un banco de ejercicios para realizar este ejercicio, aunque personalmente me gustan las cajas de acero para plyo, ya que generalmente son sólidas como una roca y no resbalan. Compré esta caja en Amazon (se abre en una pestaña nueva) para poder seguir haciendo este ejercicio en casa.
3. Bichos muertos
Tengo una relación de amor y odio con los ejercicios abdominales. Cuando recuerdo hacerlas, hago todo lo posible, pero la mayoría de las veces tiendo a saltearlas. Sin embargo, mi fisioterapeuta me dijo que tengo un núcleo débil, lo que con el tiempo podría hacer que mi dolor de espalda baja resurja. Uno de los ejercicios que mi terapeuta me hizo realizar tres veces por semana es el insecto muerto. No es el nombre más bonito, ni es el ejercicio más bonito, pero esencialmente requiere que te acuestes boca arriba, dobles las piernas en ángulos de 90 grados y alternes moviendo los brazos hacia arriba sobre el pecho mientras extiendes la pierna opuesta (aquí hay más sobre cómo hacer un error muerto con la forma correcta, además de lo que sucedió cuando nuestro editor de health hizo 100 errores muertos al día durante una semana). Después de un mes de errores muertos, me gradué para hacer elevaciones de piernas colgantes, que se consideran algunos de los mejores ejercicios abdominales. Precaución: te quemarán los abdominales y las manos, ya que debes realizarlas colgado de una barra de dominadas.
4. Perros pájaro
El perro pájaro es mi nuevo ejercicio favorito y no es solo porque tiene un nombre genial. Después de algunas semanas de incorporarlos a mi entrenamiento, pude ver y sentir una mejora en mi postura diaria. Para realizar este ejercicio, deberás ponerte sobre tus manos y rodillas. Tus hombros deben estar sobre tus muñecas y tus rodillas debajo de tus caderas. Luego levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, alejándolos de su cuerpo. Sostenga durante unos segundos mientras mantiene un núcleo sólido y luego llévelos lentamente a su posición inicial. Ahora repites la acción con el brazo y la pierna alternados. No necesitas más herramientas que una esterilla de yoga para realizar este ejercicio. Sin embargo, también me gusta usar mi balón medicinal de $11 (se abre en una pestaña nueva)para realizarlos. Simplemente te acuestas boca abajo sobre el balón medicinal y realizas los mismos movimientos mientras te equilibras sobre el balón.
5. Extensiones de piernas
Cualquiera que entrena está familiarizado con las extensiones de piernas. Para ayudar a fortalecer los músculos alrededor de mis rodillas, mi fisioterapeuta me hizo hacer extensiones de una sola pierna usando pesas en los tobillos. Si bien las pesas de 10 libras me parecieron muy livianas, después de 10 repeticiones lentas, pude sentir el ardor en mis piernas. Dos punteros que marcaron la diferencia fueron:
1. realiza la elevación con los dedos de los pies apuntando hacia el aire
2. tómese al menos 5 segundos para levantar la pierna y otros 5 segundos para bajarla.
Con demasiada frecuencia confío en el impulso para levantar pesos pesados y reducir la velocidad ha hecho toda la diferencia en el mundo. Compré las pesas de tobillo ajustables Sportneer de $29 (se abre en una pestaña nueva) para este ejercicio.
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