Terapia de yoga… El músculo psoas

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Por JACCI GRUNUNDER, MS, C-IAYT
Los Álamos

El músculo Psoas es uno de los tres músculos que mantienen unida la parte superior e inferior del cuerpo. Gluteus maximus y piriforme son los otros dos. El músculo Psoas se inserta en las vértebras torácica 12 o lumbar 1, desciende a través de las lumbares 2, 3, 4 y 5, cruza la pelvis y se inserta (junto con el ilíaco) en el trocánter menor en el inside de la parte superior del fémur o el muslo. hueso.

El Psoas es un músculo fuerte que nos permite estar de pie, caminar, correr y hacer una miríada de otros movimientos en nuestra vida cotidiana.

El complejo psoas/ilíaco a menudo se denomina flexores de la cadera. Este complejo es como un filet mignon. De hecho, cuando pides filet mignon, estás pidiendo la parte de la vaca que se considera el flexor de la cadera. ¿Jugoso verdad?

Si su psoas está demasiado apretado o demasiado estirado, puede causar una serie de problemas de movimiento. Si es demasiado corto, puede empujar la pelvis hacia adelante (inclinación anterior) y comprimir las vértebras de la columna y crear dolor de espalda. Si el psoas está débil y demasiado estirado, puede empujar la pelvis hacia abajo y aplanar la columna lumbar. Esto también puede causar dolor e inestabilidad en la parte delantera de la cadera. Incluso puede estar demasiado estirado y apretado (swayback).

Evaluación de su psoas

Una forma de evaluar su psoas es prestando atención a su posición. La columna tiene dos tipos de curvas: cifosis (ligera flexión de la columna torácica) y lordosis (ligera extensión de la columna lumbar). Eche un vistazo o haga que alguien más lo haga para observar la posición de su pelvis; si tuviera que dibujar una línea a lo largo de su pelvis de atrás hacia adelante, esa línea debería ser bastante recta. Si la línea se inclina hacia abajo, su pelvis está inclinada anteriormente (hacia el frente de su cuerpo) y su psoas puede estar corto y tenso. Si la línea corre hacia arriba, su pelvis está inclinada hacia atrás (hacia la parte posterior de su cuerpo) y su psoas puede estar demasiado estirado y débil.

Por supuesto, siempre es más complicado que lo que sucede con un músculo. Los abdominales débiles y el glúteo medio tenso también pueden influir en la longitud, la fuerza y ​​la tensión de los músculos del psoas. Sin embargo, este es solo un comienzo para reconocer su psoas y cómo se sienta su pelvis.

Si encuentra que su psoas está apretado, puede probar estos dos movimientos para estirar el psoas.

Estocada con la rodilla hacia abajo

Comience en posición de mesa (cuatro patas).
Acérquese a la punta de sus dedos o coloque sus manos en bloques.
Levanta el esternón y da un paso adelante con el pie derecho entre las manos para que la rodilla quede sobre el tobillo.
Quédese aquí o deslice su rodilla/pierna izquierda hacia atrás en un ángulo largo.
Empuje suavemente la cadera hacia adelante mientras levanta el esternón, mire al horizonte, los omóplatos hacia abajo.
Quédese aquí durante 6-10 respiraciones, suavizando la postura.
Repita en el otro lado.

Leg Hang (para ilíaco y psoas)

Acuéstese en el borde de su cama o una mesa con las piernas colgando, los pies fuera del suelo.
Inhala y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho permitiendo que la pierna izquierda cuelgue.
Respira en la sensación durante 6-10 respiraciones.
Suelte lentamente y repita en el otro lado.

Si crees que tu psoas es débil, prueba la postura del barco hacia arriba (comienza con la versión modificada)

Pose de barco hacia arriba (modificado)

Comience en una posición sentada con los pies en el suelo frente a usted, las manos en las rodillas.
Inhala y estira la columna, exhala y contrae ligeramente el ombligo mientras comienzas a inclinarte hacia atrás de 2 a 3 pulgadas.
Levante los brazos a la altura de los hombros, con los dedos extendidos hacia adelante.
Presiona tus pies contra el piso y luego “arrástralos” hacia la pelvis para un mayor compromiso.
Mantenga el esternón levantado, sin ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.
Tome 6-10 respiraciones y luego regrese a la posición inicial.

Postura del barco hacia arriba (tradicional)

Comience en una posición sentada con los pies en el suelo frente a usted, las manos en las rodillas.
Inhala y estira la columna, exhala y contrae ligeramente el ombligo mientras comienzas a inclinarte hacia atrás de 2 a 3 pulgadas.
Levante los brazos a la altura de los hombros, con los dedos extendidos hacia adelante.
Levante los pies del suelo y en línea con las rodillas.
Mantenga el esternón levantado, sin ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.

Tome 6-10 respiraciones y luego regrese a la posición inicial.

El próximo mes veremos el psoas como nuestro centro emocional y su conexión con el nervio vago.

Jacci Gruninger es terapeuta de yoga certificada, terapeuta de masaje de yoga tailandés y entrenadora de Focusing. Ha estado enseñando durante más de dos décadas y pasó 12 de esos años formando profesores de yoga para la Pranakriya School of Yoga Healing Arts. Ella ayuda a los clientes a manejar los altibajos de la vida con yoga, meditación, respiración y trabajo corporal. Su Centro de Terapia de Yoga está en 190 Central Park Square #212. Para conocer su horario de enseñanza presencial y en línea y otros servicios, visite www.yogawithjacci.com.

Músculos psoas/ilíaco. Imagen de cortesía

Evalúa tu psoas. Imagen de cortesía

Estocada con las rodillas hacia abajo, los brazos pueden estar a los lados o en el suelo. Imagen de cortesía

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