Su guía de alternativas al azúcar, incluidos los edulcorantes naturales y artificiales

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Crédito de la foto: Christian-Fischer - Getty Images

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Echa un vistazo a ese gel, bebida hidratante o barra que consumes como flamable a mitad de camino, y lo más possible es que vea «azúcar» o uno de sus 61 sinónimos en lo alto de la lista de ingredientes, lo que significa que es una parte importante de la receta. Si bien la energía en cualquier forma puede ser una bendición durante o inmediatamente después de un viaje, especialmente a través de carbohidratos de fácil acceso como los azúcares, los expertos sugieren consumir azúcares agregados con moderación.

Los azúcares agregados son diferentes a los que se encuentran naturalmente en las frutas y los productos lácteos. Estos tipos naturales de azúcar vienen empaquetados con otros elementos que apoyan el bienestar, como fibra, proteína, vitaminas y/o minerales. Si bien son deliciosos y totalmente frescos con moderación, los azúcares agregados a menudo se esconden a easy vista en artículos comprados en tiendas como yogur, cereales, salsas para pasta, aderezos para ensaladas, condimentos, barras de granola y frutas secas. Eso significa que, además del azúcar pure que se encuentra en estos productos, los fabricantes aumentan la dulzura con alternativas de azúcar.

El adulto estadounidense promedio eat alrededor de 57 libras de azúcar agregada por año, según la Universidad de California en San Francisco, o alrededor del 50 por ciento más de lo recomendado por el USDA. Evitar los riesgos potenciales para la salud asociados con el consumo excesivo de azúcar, incluida la inflamación crónica, enfermedades del corazón, enfermedad del hígado graso no alcohólico, y depresión: las Pautas dietéticas actuales de EE. UU. sugieren limitar los azúcares agregados al 10 por ciento de su recuento diario de calorías.

“Las personas activas aún deben tener en cuenta su ingesta de edulcorantes, excepto durante el entrenamiento. Los carbohidratos son esenciales para la dieta diaria de una persona activa, incluidos los alimentos que contienen azúcares naturales que se encuentran en la leche, el yogur y la fruta, y en los almidones como los cereales integrales y las verduras como las patatas, los guisantes y el maíz”, explica Megan Robinson, MS, RD, CSSD, dietista deportivo en Paoli, Pensilvania. “Los azúcares agregados tienen su lugar, pero deben comprender menos de 200 calorías (50 gramos de azúcar) como parte de una dieta de 2000 calorías por día”.

Debido a que los azúcares agregados son tan omnipresentes, los fabricantes se han vuelto creativos y han desarrollado alternativas de azúcar para unirse a las filas de otras opciones de edulcorantes como el jarabe de arce, la miel y el agave. A continuación, su guía completa de alternativas de azúcar pure, así como alternativas de azúcar synthetic, más el plato de los dietistas sobre cuáles son las mejores para los atletas.

¿Cuáles son las alternativas naturales al azúcar?

Cuando pensamos en «azúcar», con mayor frecuencia es del tipo blanco granulado que muchos de nosotros vertemos con una cuchara en el café o espolvoreamos sobre la toronja. “Esto se conoce como sacarosa, que se compone químicamente de glucosa y fructosa. Es posible que escuche que esto se conoce como «azúcar refinada», mientras que otras opciones que también son 100 por ciento azúcar se consideran «sin refinar» y se perciben incorrectamente como más saludables, como la miel, el agave, el jarabe de arce, el azúcar de coco, la melaza, el jarabe de sorgo y más. El azúcar es azúcar”, cube Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYou.com y autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. Su cuerpo realmente no puede notar la diferencia según la fuente.

Dicho esto, algunas alternativas de azúcar pure pueden tener un contenido de nutrientes ligeramente más alto que el azúcar blanco. Por ejemplo, el jarabe de sorgo contiene potasio, magnesio, hierro y manganeso. La miel ofrece flavonoides y fenoles que pueden ayudarla a brindar beneficios antibióticos y antiinflamatorios.

La miel, el jarabe de arce y el agave son los edulcorantes naturales más comunes, por lo que le pedimos a Roxana Ehsani, RD, CSSD, nutricionista dietista registrada en Miami y vocera de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética que nos ayude a descifrar los execs y los contras. . Luego, siga leyendo para conocer la primicia sobre los edulcorantes naturales sin calorías.

Cariño

Este jarabe espeso y dorado lo elaboran las abejas que han extraído el néctar de las plantas con flores. En cuanto a los aspectos positivos, la miel se compone principalmente de carbohidratos que su cuerpo puede utilizar como una forma rápida de energía, lo que la hace very best para un impulso previo al entrenamiento.

La miel contiene algunas vitaminas, minerales y polifenoles (un compuesto con propiedades antioxidantes), pero no en cantidades significativas en la cantidad que comemos, cube Ehsani. Aún así, esta alternativa de azúcar pure tiene el beneficio de actuar potencialmente como un calmante para el dolor de garganta e incluso como un supresor de la tos porque puede ayudar a aliviar la irritación, según un estudio publicado en Medicina basada en la evidencia BMJ en 2021.

Miel de maple

El amado topper de panqueque se crea a partir de la savia del árbol de arce que se hierve en un jarabe pegajoso. Hay diferentes tipos de jarabes de arce, incluido el Grado A o el Grado B. A partir de ahí, los jarabes de arce están disponibles en variedades de coloration ámbar claro, medio u oscuro.

En cuanto a los beneficios, el jarabe de arce contiene una variedad de minerales como calcio, potasio, hierro y zinc. También es una excelente fuente de manganeso, que proporciona más del 104 % de su valor diario necesario, junto con riboflavina, que ofrece más del 80 % de su valor diario por porción, cube Ehsani. El jarabe de arce también contiene antioxidantes que podrían, con el tiempo, ayudar a prevenir enfermedades. Sin embargo, el problema también es con el jarabe de arce, que tendrías que comerlo en grandes cantidades para obtener todos estos beneficios, y aún así es mejor comer este tipo de azúcar alternativa con moderación.

Néctar de agave

El jarabe de agave se extrae y se hierve la savia de la misma planta puntiaguda que el tequila. En el lado positivo, es aproximadamente 1,5 veces más dulce que el azúcar, por lo que es posible que pueda usar un poco menos y obtener la misma cantidad de dulzura que lo haría con un 50 por ciento más de azúcar blanca, cube Robinson. Por el contrario, «aunque el agave alguna vez se promocionó como un azúcar mejor para usted, especialmente para las personas con diabetes, la forma en que se procesa en un jarabe es comparable a la forma en que también se hace el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que a través del procesamiento, las propiedades saludables se destruyen, por lo que no es tan saludable”, cube Ehsani. Es por eso que desea usarlo con moderación.

El resultado closing de las alternativas naturales al azúcar

La miel y el jarabe de arce contienen un poco más de antioxidantes, vitaminas y minerales en comparación con el azúcar blanco easy y pueden ofrecer una ventaja para la salud sobre el azúcar easy, cube Ehsani. Estos pueden actuar como una fuente de carbohidratos rápida y fácil de digerir para una persona activa que necesita flamable. Agregue 1 cucharada de miel o jarabe de arce a la parte superior de su tostada untada con mantequilla de nuez con un plátano o un tazón de avena para un desayuno o merienda very best antes del viaje. (Cada cucharada de miel ofrece alrededor de 64 calorías y 17 gramos de carbohidratos, mientras que la misma porción de jarabe de arce proporciona 52 calorías y 13 gramos de carbohidratos).

“Es importante tener en cuenta que otros edulcorantes como la miel, el agave y el jarabe de arce aún contienen calorías y se procesan de manera muy similar al azúcar”, cube Robinson. “Así que disfrute un poco de azúcar, con moderación, pero tenga en cuenta que el hecho de que sea natural no significa que sea saludable”.

Lo que debe saber sobre las alternativas al azúcar de origen pure

Además de las alternativas clásicas de azúcar pure mencionadas anteriormente, hay un puñado de edulcorantes no nutritivos de aspecto pure (también conocidos como casi libres de calorías) que se derivan de cosas como el maíz, los melones y las hojas.

“Los edulcorantes como la stevia, la fruta del monje, la alulosa y el eritritol son considerados ‘naturales’ por la FDA y se derivan de plantas. Al igual que el azúcar blanco, se procesan en forma de polvo, pero no proporcionan calorías y no afectan el azúcar en la sangre. Estos pueden funcionar bien para las personas que eligen limitar su consumo de azúcar debido a razones dietéticas o médicas personales”, cube Harris-Pincus.

¿Cuáles son las alternativas al azúcar synthetic?

Los edulcorantes hechos por el hombre, también conocidos como edulcorantes artificiales, son populares porque contienen calorías insignificantes y no elevan los niveles de glucosa o insulina en la sangre, explica Robinson.

«Debido a que estos no brindan una nutrición de calidad y generalmente se encuentran en alimentos altamente procesados, su uso debe minimizarse, pero pueden incluirse en una dieta saludable en basic», cube Harris-Pincus.

Los edulcorantes artificiales más comunes incluyen la sucralosa (Splenda), el aspartamo (NutraSweet), la sacarina (Sweet’N Low) y el acesulfamo de potasio (Sweet One), explica Harris-Pincus. Estos son algunos de los compuestos más estudiados en el mundo de los edulcorantes y, en basic, la FDA generalmente los reconoce como seguros en los niveles que cualquier ser humano podría consumir en el transcurso de un día.

Si bien difieren ligeramente en la composición química y el nivel de dulzura, sus efectos en la salud son casi iguales, por lo que Ehsani ofrece su informe para la categoría en su conjunto.

Pros de las alternativas de azúcar synthetic

“Estos edulcorantes son muy bajos en carbohidratos y calorías en general, lo que los convierte en una buena opción para cualquier persona que quiera perder peso o que evite el azúcar regular debido a sus efectos de aumento de azúcar en la sangre”, cube ella.

Contras de las alternativas artificiales de azúcar

Es mejor que recurras a otros edulcorantes naturales como la stevia, la fruta del monje o edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce, porque tu cuerpo está más familiarizado con su procesamiento. Los edulcorantes artificiales podrían aumentar los antojos de alimentos dulces y podrían afectar su microbioma intestinal, sugiere una investigación.

Trate de evitar los alcoholes de azúcar (que se esconden en muchos alimentos sin azúcar), especialmente si quiere evitar problemas gastrointestinales durante sus viajes. “Estos alcoholes de azúcar pueden causar efectos secundarios como hinchazón, gases o incluso diarrea, así que utilícelos con precaución”, cube Ehsani.

El resultado closing de las alternativas al azúcar

Algunos estudios han demostrado que consumir grandes cantidades de edulcorantes naturales o alternativas al azúcar puede aumentar los antojos de azúcar y contribuir al aumento de peso, cube Robinson, pero el jurado científico aún está deliberando.

Con eso en mente, no existe una «mejor» opción common para endulzar sus alimentos. Así que elige lo que más te gusta para darle un toque dulce y usa esa opción con moderación. Robinson confirma que todo se basa en sus preferencias gustativas. (Personalmente, ella es edulcorante pure del equipo, específicamente, cariño).

La FDA ahora requiere que todos los paneles de información nutricional incluyan azúcares agregados como un elemento de línea separado. Un producto bajo tiene un 5 por ciento o menos de su valor diario de azúcares añadidos, y un alimento o bebida con un alto contenido de azúcares añadidos proporciona un 20 por ciento o más. Trate de mantener su consumo de azúcar a un nivel moderado, endulzando sus alimentos como mejor le parezca.

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