Mantenerse activo con dolor en las articulaciones

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Cuando está activo o está aumentando sus objetivos de ejercicio, lo último que desea es estar marginado por dolor en las articulaciones. El dolor articular afecta a personas en todas las etapas de la vida, desde estudiantes atletas hasta personas mayores. El dolor puede ser una gran barrera no solo para mantener un programa de ejercicio common, sino también para comenzar. Estas estrategias pueden ayudarlo a mantenerse activo.

Evalúa dónde estás

Un buen primer paso si desea comenzar una rutina common o mejorar sus objetivos de ejercicio es consultar con su proveedor de atención primaria o ver a un especialista en medicina deportiva que pueda evaluar su nivel common de condición física, movilidad common y si tiene lesiones o dolor actuales.

También pueden realizar una evaluación de movimiento funcional para evaluar cómo se mueve y detectar problemas específicos. Por ejemplo, es posible que tenga un rango de movimiento reducido en una cadera o un hombro, o que sea más fuerte en un lado que en el otro. Esta evaluación puede identificar ejercicios de rehabilitación específicos que se pueden realizar junto con su programa common de ejercicios. Estos ejercicios ayudan a que su cuerpo se mueva con seguridad, realice los ejercicios correctamente y reduzca el riesgo de lesiones o empeore los síntomas.

Estos hallazgos ayudarán a crear un programa que será seguro y eficaz para usted y le permitirá hacer ejercicio con el menor dolor posible.

Crea una rutina de ejercicios exitosa

Sea cual sea su nivel de condición física, una buena rutina de ejercicios debe ser sostenible. El ejercicio common brinda una gran cantidad de beneficios relacionados con la salud, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el management del peso, el mantenimiento de la fuerza y ​​la flexibilidad y el apoyo a la salud ósea.

También debe abarcar una combinación de actividades:

  • Cardio, que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora su estado cardiovascular common. Esto incluye caminar vigorosamente, nadar, andar en bicicleta, jugar pickleball o tomar una clase de baile o gimnasia acuática.
  • Fuerza, que construye y fortalece los músculos, mejora la función common y mejora el rendimiento en el gimnasio, así como las actividades de la vida diaria. Las actividades de fuerza incluyen entrenamiento con pesas, trabajar con bandas de resistencia, subir escaleras y ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas.
  • Flexibilidad, que estira los músculos y ligamentos y promueve el rango de movimiento. El estiramiento, el yoga, el tai chi y Pilates se centran en la flexibilidad.

Y finalmente, el ejercicio common no significa solo ir al gimnasio, tomar una clase o seguir un programa de ejercicios en línea. También significa moverse a lo largo del día, especialmente para romper los períodos de estar sentado. Este ejercicio no estructurado puede ser barrer el piso, caminar junto a su escritorio o hacer algunos estiramientos simples cuando se levanta por primera vez o antes de acostarse.

Personaliza el ejercicio para ti

Los músculos adoloridos después de hacer ejercicio, especialmente si las personas son nuevas en el ejercicio y están trabajando para aumentar su nivel de actividad, son normales. Pero el dolor agudo o continuo puede indicar una lesión o un problema crónico.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

  • Facilite su camino hacia un nuevo programa de ejercicios. Trate de no pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana, ya que eso puede aumentar su riesgo de lesión.
  • Escucha tu cuerpo. No te excedas. Tómate un descanso o baja el tono de tu actividad durante el resto del día.
  • Mantenga un pequeño problema pequeño. Si siente dolor recurrente, hágalo revisar.
  • Incorpore tiempo para recuperarse entre sesiones de actividad. Nuestros cuerpos necesitan este tiempo para reconstruirse y repararse.

Otra estrategia es trabajar con un fisioterapeuta, un especialista en medicina deportiva o un entrenador para determinar la forma correcta e incorrecta de hacer un ejercicio o fortalecer los músculos para apoyar un movimiento o articulación en explicit. Por ejemplo:

  • Si sufre de dolor en la parte baja de la espalda y no puede realizar un ejercicio tradicional de sentadilla trasera con barra, puede hacer una versión modificada: ya sea una sentadilla dividida (una pierna a la vez) o una sentadilla con el pie trasero elevado. Estas variaciones apuntan a los mismos grupos musculares, pero aplican resistencia externa en forma de mancuernas o pesas rusas a tu lado en lugar de en tu espalda.
  • Si tiene dolor de rodilla, usar una estocada invertida o una sentadilla con barra hexagonal ayuda a reducir el estrés en las rodillas y le permite enfocarse en los mismos grupos musculares.
  • Si no puede realizar flexiones o variaciones del press de banca sin dolor en la parte superior del cuerpo, cambiar a una posición de agarre impartial puede reducir la tensión en el hombro. Asegúrese de alinear los brazos en un ángulo de 45 grados con el torso para reducir la tensión en el hombro y minimizar el dolor.

Trabajar con un especialista en ejercicio puede ayudarlo a desarrollar un plan que sea específico para usted y sus habilidades.

Cuando el dolor en las articulaciones comienza a restringir las actividades que amas, es hora de consultar con un especialista en ortopedia. Juntos, diseñarán un plan de tratamiento para mantenerse en movimiento y disfrutar de la vida. Los proveedores ortopédicos tienen una amplia variedad de opciones en su caja de herramientas de tratamiento. Estas opciones van desde las menos invasivas, como la fisioterapia o los medicamentos, hasta las más invasivas, como las inyecciones o la cirugía. Su objetivo es hacer que los pacientes vuelvan a la vida que quieren llevar.

Rompe las barreras

El dolor en las articulaciones es solo una barrera para el ejercicio common. Otros incluyen:

  • Tiempo
    Para comenzar y mantener el ejercicio common, las personas necesitan sacar tiempo de sus horarios. Investigaciones recientes muestran que incluso los entrenamientos cortos de 5 a 15 minutos a lo largo del día pueden proporcionar beneficios para la salud y el estado físico. Encontrar estos pequeños bolsillos de tiempo y un entrenamiento constante puede ser muy útil.
  • Saber por dónde empezar
    Hacer una búsqueda en línea de programas de entrenamiento puede arrojar resultados abrumadores. Una vez más, los especialistas en medicina deportiva pueden orientarle hacia el programa que mejor se adapte a sus objetivos. La elección de los entrenamientos debe ser uno que disfrute y que pueda seguir.
  • Motivación
    Ya sea para comenzar o continuar, la falta de motivación puede hundir las resoluciones de entrenamiento. Una estrategia exitosa es revisar las metas como un recordatorio de por qué quiere hacer ejercicio, ya sea para mantenerse al día con sus nietos, sentirse mejor o perder peso.
  • siendo realista
    Construya una base estableciendo objetivos que se puedan lograr en pequeños segmentos, con cada edificio sobre el siguiente. Por ejemplo, si recién está comenzando, una caminata alrededor de la cuadra podría ser un primer paso, no inscribirse en una carrera de 5 km.

Los beneficios del ejercicio common son tanto físicos como mentales. Asegúrese de jugar el juego largo cuando se trata de su programa de ejercicios. Encuentre un estilo de ejercicio que funcione para usted a largo plazo y que pueda incorporar a su vida diaria.

Para obtener más información sobre cómo crear una rutina de ejercicios, la importancia de un núcleo fuerte, problemas para los atletas jóvenes y más, vea este video con estos dos expertos en medicina deportiva:

Jacob Erickson, DO, y Andrew Jagim, Ph.D., son especialistas en medicina deportiva en Onalaska, Wisconsin.

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