Los síntomas de la menopausia podrían tratarse con simples cambios en el estilo de vida sin recurrir a la TRH

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Muchas mujeres experimentan los síntomas de la perimenopausia incluso antes de que sus períodos hayan cesado, pero la menopausia es cuando no ha tenido un período durante 12 meses. La edad promedio es entre 45 y 55 años, sin embargo puede ocurrir antes. Como entrenadora private y entrenadora de health en línea, Chelsea Labadini, de Chelsea Labadini’s Online Coaching (www.chelsealabadini.com), ha descubierto que cada vez más mujeres se abren a ella acerca de cómo la menopausia las afecta física y mentalmente, y el deseo de combatir los síntomas de la menopausia de forma pure, sin recurrir a la TRH.

Ella dijo: “Si bien hay muchos beneficios de la TRH y depende completamente de cada individuo, encuentro que a muchas mujeres les gusta probar métodos naturales en primera instancia.

“Si los síntomas no cambian después de 12 semanas y realmente está luchando, entonces debe buscar ayuda.

«Es posible que desee explorar el uso de TRH junto con algunos de los siguientes cambios en el estilo de vida».

Dormir bien

Muchas mujeres luchan con el sueño durante la menopausia.

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Chelsea explicó: “Hay grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos que tienen lugar en esta etapa de la vida y pueden afectar el sueño a corto y largo plazo. Los problemas de sueño más comunes reportados por las mujeres que pasan por la menopausia incluyen sofocos e insomnio, lo que significa que tiene una dificultad extrema para conciliar el sueño o permanecer dormido.

“Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida puede ayudar a mejorar el sueño. Por ejemplo, evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por la tarde y por la noche, ya que pueden interrumpir el sueño, así como relajarse adecuadamente antes de acostarse para preparar el cuerpo para dormir. Crear una rutina a la hora de acostarse que lo refresque y reduzca sus niveles de estrés también es beneficioso, por ejemplo, tomar una ducha o un baño, o practicar la atención plena o técnicas de respiración relajantes”.

Atención plena y meditación

Investigaciones recientes sugieren que la atención plena puede ser una herramienta prometedora para ayudar a las mujeres menopáusicas que luchan contra la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.

Chelsea aconsejó: “El objetivo de las técnicas de atención plena y meditación es ayudar a los usuarios a concentrarse en el momento presente y apreciar los aspectos positivos. Esto alienta a los usuarios a hacer una pausa, reflexionar y observar, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés que pueden exacerbar los síntomas de la menopausia e impulsar el uso de TRH, cuando los métodos más naturales podrían ser efectivos. Para que la atención plena y la meditación sean efectivas, solo necesitas 5 minutos para despejar tu mente y concentrarte en tu respiración. También hay algunas aplicaciones maravillosas que puedes usar si no estás seguro de por dónde empezar”.

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Entrenamiento de fuerza

Cuando llegas a la menopausia, tanto la grasa subcutánea (que es la grasa debajo de la superficie de la piel) como la grasa stomach visceral (que se encuentra en la profundidad de los órganos y alrededor de ellos) comienzan a aumentar mientras que la masa muscular magra disminuye.

Chelsea advirtió: “Esto puede conducir a un aumento de peso, ya que su cuerpo quema menos calorías en reposo. Una de las mejores maneras de mantener la masa muscular magra es probar el entrenamiento de fuerza. La masa muscular magra ayuda a aumentar o mantener su tasa metabólica y proporciona un efecto poscombustión, elevando su metabolismo hasta 48 horas después de un entrenamiento. Esta forma de entrenamiento no solo es excelente para tu mente, sino que también es eficaz para combatir los sofocos mientras te permites descansar entre ejercicios.

“Por último, el entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar la densidad ósea que se pierde a medida que cambian las hormonas. El entrenamiento de fuerza lo está preparando para sus últimos años y lo mantiene fuerte y móvil. Para las mujeres, puede haber muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza y, como entrenadora en línea (www.chelsealabadini.com), trabajo con mis clientes para crear planes personalizados que se adapten a sus objetivos y niveles de condición física. Priorizar el entrenamiento de fuerza es vital para las mujeres de cualquier edad, especialmente alrededor de la menopausia”.

ponte a caminar

Cualquier tipo de ejercicio libera endorfinas, pero los ejercicios de baja intensidad y bajo impacto, como caminar, le permiten sentirse bien sin poner demasiado estrés en el cuerpo.

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Chelsea dijo: “Los estudios también muestran que caminar es eficaz para reducir los síntomas de la menopausia y la depresión, así como para mejorar la autoestima física y la satisfacción con la vida. Caminar también es excelente para combatir el dolor en las articulaciones que puede convertirse en un problema a medida que envejece, lubrica las articulaciones y bombea la sangre por todo el cuerpo. Caminar también es una actividad que soporta peso, a diferencia de la natación o el ciclismo, en los que se soporta el peso del cuerpo. Las actividades con pesas estimulan los huesos para ayudar a mantenerlos fuertes.

“Caminar es probablemente la forma más subestimada de quemar calorías y aumentar nuestro metabolismo. Hacer que caminar sea una parte regular de su vida diaria es una excelente manera de ayudar naturalmente con los síntomas de la menopausia, así que fíjese una meta de pasos semanales que sea alcanzable e incluso use sus caminatas diarias para ponerse al día con amigos y buscar apoyo social que también es invaluable si estás pasando por la menopausia.

Aliméntate con bondad y una dieta alta en proteínas

En cualquier momento de la vida, la comida es combustible, pero durante la menopausia una dieta rica en proteínas ayudará, según Chelsea.

“Mantener su proteína alta ayudará a mantener la masa muscular. Si usted es alguien que está luchando con el aumento de peso, una dieta alta en proteínas lo mantendrá lleno por más tiempo. A partir de los 35 años aproximadamente, perdemos lentamente el calcio de nuestros huesos. Perder estrógeno durante la menopausia aumenta la tasa de pérdida, y es por eso que durante la menopausia existe un mayor riesgo de osteoporosis.

“Hay muchos nutrientes que ayudan a mantener los huesos sanos, por lo que es importante llevar una dieta equilibrada y consumir muchas frutas, verduras y lácteos, ya que estos son fuente de calcio. La vitamina D también es importante para la salud de los huesos y, aunque la luz solar es la fuente más eficaz de vitamina D, también puede obtenerla a través de la dieta, consumiendo alimentos como el pescado azul y los huevos”.

Hidratar

Nuestros cuerpos están compuestos de al menos un 75 por ciento de agua, por lo que es importante mantenerse hidratado para garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima.

Chelsea explicó: “La falta de hidratación puede desencadenar muchos de los síntomas de la menopausia, como pérdida de memoria, confusión mental, dolor en las articulaciones, estreñimiento, hinchazón y fatiga. Para asegurarte de hidratarte adecuadamente, trata de beber al menos dos litros de agua al día. Mantenerse hidratado es especialmente importante si sufre de sofocos y sudoración nocturna, ya que su cuerpo perderá agua, lo que contribuye a la deshidratación y exacerba los síntomas de la menopausia.

“Mantener una jarra de agua junto a la cama y tomar un vaso de agua tan pronto como se despierte puede ayudar a reponer parte del agua perdida durante la noche. En casos extremos, es posible que desee tener una bebida rica en electrolitos junto a su cama, ya que esto puede ayudar a recuperar los nutrientes perdidos a través del sudor”.

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