Los 7 ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas débiles, dicen los expertos: come esto, no aquello

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Los problemas de rodilla pueden ser causados ​​por una lesión o ciertos problemas de salud, según Mayo Clinic. Las rodillas débiles pueden causar muchos estragos, ya que pueden dejarlo incapaz de realizar las tareas que potencialmente se requieren tanto para su trabajo como para la vida diaria. Las rodillas débiles también pueden impedirle realizar actividades que le brinden mucha alegría. Afortunadamente, hay formas de fortalecer las rodillas débiles y tenemos los mejores ejercicios para su rutina de ejercicios.

Comencemos por comprender más acerca de esta parte essential de su cuerpo. «La rodilla es una articulación que es intrínsecamente muy móvil (falta de estabilidad debido a su congruencia) que permite amplios rangos de movimiento que permiten caminar, ponerse en cuclillas, lanzarse, and so forth.», Greg LeBlanc PT, DPT, OCS en Baton Rouge Physical Terapia-Lago, cuenta ¡Come esto, no eso! LeBlanc continúa explicando: «Obtenemos algo de estabilidad adicional para la rodilla con nuestros ligamentos y músculos. Los músculos fuertes actúan como amortiguadores para la articulación de la rodilla durante nuestro funcionamiento regular. [That’s why, if] podemos mantener los músculos que rodean y sostienen la rodilla [strong, it] significa menos tensión en la articulación y los ligamentos». LeBlanc señala: «Esto puede reducir el dolor y las lesiones al tiempo que mejora la función [and help you] evitar tener rodillas débiles».

LeBlanc sugiere movimientos introductorios «para ayudarlo a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que rodean y sostienen la articulación de la rodilla». También señala que hacer estos ejercicios a diario hará que los músculos que rodean la articulación de la rodilla sean mucho más fuertes. Esto a su vez proporcionará estabilidad, mejorará la función y disminuirá el dolor. Entonces, sigue leyendo para aprender más sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas débiles. Y luego, consulte Los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, cube el entrenador.

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Los conjuntos cuádruples son integrales para fortalecer las rodillas. Tus cuádriceps son muy importantes y están involucrados en casi todos los movimientos de tus piernas. Los conjuntos cuádruples ayudarán a hacerlos flexibles y también a fortalecerlos.

«Este ejercicio es una contracción isométrica del músculo cuádriceps, que se encuentra en la parte delantera del muslo», según LeBlanc. «Si bien este ejercicio parece muy easy, es muy eficaz para fortalecer el músculo y restablecer la conexión entre el cerebro y la capacidad de contracción del músculo».

Él continúa explicando: «Este ejercicio se completa mientras está acostado boca arriba con la pierna estirada (la pierna opuesta generalmente está doblada para mayor comodidad). Mientras está acostado, simplemente contraiga el músculo cuádriceps como si estuviera estirando completamente la pierna o empujando. la parte posterior de la rodilla en la superficie sobre la que está acostado. Mantener esta contracción durante una cuenta de tres a cinco segundos y completar de 3 a 4 collection de 10 es el objetivo».

En cuanto a la frecuencia con la que se debe hacer, LeBlanc cube que puede realizar este ejercicio una vez al día si no experimenta dolor o lesión en la rodilla.

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fisioterapeuta ayudando al paciente a levantar la pierna recta para fortalecer las rodillas débiles
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La elevación de la pierna estirada será extremadamente útil para fortalecer el management de los músculos. «La elevación de la pierna recta es una progresión de la serie cuádruple mencionada anteriormente», señala LeBlanc mientras agrega: «[It] también se completa mientras está acostado boca arriba con una pierna estirada (la pierna opuesta está doblada para mayor comodidad)».

LeBlanc cube que debe «iniciar este ejercicio con una serie de cuádriceps y luego levantar la pierna aproximadamente 12 pulgadas del suelo mientras mantiene la rodilla lo más recta posible. Su pierna recta se moverá aproximadamente a la altura de la rodilla opuesta, que debe ser doblado.»

Otro ejercicio que debe hacerse en 3 a 4 collection de 10 repeticiones, se puede hacer una vez al día si no siente dolor.

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mujer haciendo puente de glúteos en colchoneta de yoga durante el entrenamiento de barra
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LeBlanc también sugiere puentes para fortalecer las rodillas débiles. Él explica: «Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los isquiotibiales y los músculos de los glúteos (músculos de la cadera)».

Te acostarás boca arriba para esta, con ambas piernas «dobladas a aproximadamente 90 grados», cube LeBlanc. «Desde esta posición inicial, el ejercicio consiste en levantar las caderas y la espalda baja de la superficie».

LeBlanc señala: «[An] Un aspecto importante de este ejercicio es asegurarse de que las rodillas permanezcan bien alineadas con los pies, asegurándose de que no se desplacen una hacia la otra (posición de rodillas cruzadas) o demasiado hacia afuera (posición de piernas arqueadas)». Una vez más, apunte hacer de 3 a 4 collection de 10 una vez al día.

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Cuando se trata de fortalecer las rodillas débiles, un ejercicio excelente y común en el que concentrarse es la concha, según LeBlanc. «Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de los glúteos o los músculos de la parte externa de la cadera».

Para realizar clamshells, LeBlanc cube: «La posición inicial para este ejercicio es recostado de lado con las caderas y las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados. [From there, you’ll want to] separe las rodillas (mientras mantiene los pies juntos) imitando una apertura de concha». Siga con 3 o 4 collection de 10 una vez al día para este ejercicio.

Para asegurarse de no lastimarse, LeBlanc cube: «[It] Es importante tener cuidado y no permitir que las caderas se muevan hacia atrás mientras se realiza este ejercicio».

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mujer haciendo una mini sentadilla afuera para fortalecer las rodillas débiles
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Las minisentadillas son bastante efectivas para hacer que muchos de los músculos anteriores trabajen juntos, tal como lo harían en la vida cotidiana, explica LeBlanc. Y agrega: «Este ejercicio se puede completar de pie en una encimera». ¿Un gran consejo de LeBlanc? Si coloca una silla detrás de usted, es una manera perfecta de corregir su desempeño y también mantenerse seguro mientras hace este ejercicio.

fisioterapeuta ayudando al paciente a hacer extensión de rodilla en la mesa para fortalecer las rodillas débiles
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Jennifer Conroyd, fundadora de Fluid Running, entrenadora certificada de ACE y entrenadora de atletismo de EE. UU., también ofrece algunos ejercicios de fortalecimiento para las rodillas débiles. Conroyd, quien es un Ironman y ha completado 16 maratones, clasificándose para el Maratón de Boston 15 veces, cuenta ¡Come esto, no eso!, «Este ejercicio fortalece los cuádriceps y le da a los isquiotibiales un buen estiramiento mientras permite el movimiento de la rodilla». Un ejercicio para trabajar en su día dos veces, si es posible, debe apuntar a 3 collection de 10 a 12 repeticiones.

«Siéntese en una mesa o escritorio con las piernas colgando sobre el borde», cube Conroyd, y agrega que luego debe «colocar una almohadilla delgada o una toalla debajo de la rodilla para que la rodilla quede un poco más alta que la cadera». A continuación, «extienda la rodilla lentamente con el pie flexionado (los dedos hacia usted) hasta que la pierna quede extendida frente a usted. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y luego baje lentamente». Agregue un peso ligero en el tobillo si desea aumentar la dificultad de este ejercicio.

mujer haciendo ejercicio en el gimnasio para fortalecer las rodillas débiles
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Por último, pero no menos importante, los step-ups son otra de las sugerencias de Conroyd, que incluye porque ayudan a fortalecer los músculos que sostienen las rodillas: los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos.

«Necesitará una plataforma corta, una caja plyo o un escalón para este ejercicio», cube Conroyd. «[To get started,] suba a la plataforma o escalera con un pie, presionando a través del talón, erguido con la pierna estirada. [From there,] golpee suavemente la plataforma o la escalera con el otro pie, luego baje lentamente y repita». Para ayudar con el equilibrio, Conroyd sugiere: «Puede sostener el respaldo de una silla o colocar la mano en la pared». «puedes trabajar solo una pierna o piernas alternas», este es un ejercicio que debe involucrar 3 collection de 10 repeticiones hechas dos veces al día.

Para averiguar qué podría estar causando sus problemas en primer lugar, asegúrese de leer los errores al caminar que están matando sus rodillas, dicen los expertos. Entonces, ¡no olvides suscribirte a nuestro boletín de noticias para obtener más noticias sobre la mente y el cuerpo!

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