La importancia crítica de la flexión profunda de la rodilla

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La sabiduría convencional sobre el estado físico acerca de doblar las rodillas o los dedos de los pies no se sostiene en la investigación ni en la práctica

Poder sentarse en el suelo y ponerse de pie desde esa posición sin usar las manos puede indicar la longevidad potencial de una persona, según un estudio de 2012 publicado en el European Journal of Cardiology..

Si una persona puede levantarse del suelo con la ayuda de una mano o una rodilla, encontró el estudio, no viviría tanto como aquellos que pueden levantarse sin usar las manos o las rodillas, pero vivirían más que alguien que necesitaba ambas manos o ambas rodillas para ponerse de pie.

Cuando leí acerca de este estudio, inmediatamente incorporé estar de pie sin el uso de las manos en las clases de yoga de todas las edades que enseño.

En todas las variaciones de este movimiento, al menos una rodilla debe doblarse más allá de los dedos de los pies para que la transición sea posible. La sabiduría convencional en el entrenamiento atlético ha condenado el ejercicio con las rodillas sobre los dedos de los pies, a pesar de que es necesario para sentarse en el suelo, por no hablar de subir escaleras.

“Contrariamente a la creencia popular, solo existe evidencia que muestra que cuanto más habilidad tenga con las rodillas sobre los dedos de los pies, menos posibilidades tendrá de tener dolor de rodilla y cirugía”, escribe Ben Patrick en su página de Medium. Patrick es un entrenador de fuerza de rodilla que ha investigado exhaustivamente las lesiones de rodilla, ya que se sometió a tres cirugías a los 18 años y sufrió múltiples desgarros de ligamentos.

Señala un estudio de 2016 publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio que siguió a personas después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) y descubrió que el entrenamiento de reducción y cuádriceps mejoró el rendimiento seis meses después de la cirugía.

Pero el mundo del entrenamiento se ha obsesionado con los peligros de permitir que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies desde que un estudio de la Universidad de Duke de 1978 afirmó que se ejerce más presión sobre las rodillas cuando pasan por encima de los dedos de los pies.

Mientras tanto, los reemplazos de rodilla y cadera continúan aumentando. Hay alrededor de 500.000 reemplazos de rodilla y 175.000 reemplazos de cadera anualmente en los Estados Unidos. Se espera que los reemplazos de cadera aumenten un 174 por ciento, mientras que los reemplazos de rodilla se espera que aumenten un 673 por ciento, según datos de 2006 de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Patrick y otros entrenadores están intentando cambiar la narrativa de acuerdo con lo que están experimentando en tiempo actual: que las personas pueden fortalecer sus articulaciones desafiando su rango de movimiento en los tobillos y logrando una sentadilla más profunda. Esto no solo es posible, sino que cualquiera puede hacerlo, teniendo en cuenta las lesiones anteriores y otras limitaciones.

Una revisión publicada en Sports Medicine en 2013 analizó 164 estudios relevantes durante un período de dos años y descubrió que las sentadillas profundas no contribuyen a un mayor riesgo de lesiones y, de hecho, una sentadilla profunda realizada con la forma correcta puede prevenir cambios degenerativos en las articulaciones.

Rodillas sobre los dedos de los pies para personas mayores

Los adultos mayores que desean mantener su flexibilidad, movilidad y fuerza durante décadas se están subiendo al carro.

La madre de Patrick, Celia, tuvo la oportunidad de probar personalmente la noción de que hacer ejercicio intencionalmente con las rodillas más allá de los dedos de los pies podría permitirle agacharse y ponerse en cuclillas sin dolor ni ayuda.

A pesar de haber sido activa toda su vida, se despertó una mañana con dolor persistente y rigidez en las caderas. Estaba muy preocupada cuando se le hizo difícil levantar cosas del suelo, así que se acercó a su hijo, quien escalaba sus ejercicios por ella.

Ahora que tiene 68 años, Celia puede arrodillarse en la pose de «héroe», sentarse en la pose «fácil» y hacer una sentadilla baja con facilidad y sin dolor. Demostró los tres hace un año en un video para el canal de YouTube de Patrick.

En el video, en segundos, hace la transición a través de posturas sentadas que se ven más comúnmente en una manta de niños pequeños en una cita de juegos en el parque.

“Los niños hacen esto todo el tiempo”, cube Celia mientras se pone en cuclillas, con las nalgas apoyadas en los talones. “Voy a estar haciendo esto en mis 90 años. Reloj.»

También destaca el ejercicio característico de Patrick, las sentadillas divididas, a las que atribuye el fortalecimiento y la construcción de flexibilidad en sus ligamentos, tendones, músculos en y alrededor de sus pies, tobillos, rodillas, caderas y espalda baja.

“Este en particular me permitirá andar en mis 70, 80 y 90 años sin dolor y con movilidad”, cube Celia en el video, demostrando tres niveles diferentes que se usan para facilitar el ejercicio.

“El dolor y la rigidez de la cadera desaparecieron por completo para nunca volver, nunca”.

El programa de Patrick es muy valorado por muchas personas en sus años dorados que buscan ejercicios funcionales que les ayuden a evitar la cirugía oa mejorar su calidad de vida. Pero no es el único.

Cindy Ward, entrenadora private certificada por CrossFit Level 1 y American Council on Exercise (ACE), les recuerda constantemente a sus clientes que si su objetivo es permanecer fuera del hogar de ancianos, entonces es importante que puedan entrar y salir del baño sin asistencia. Eso significa fortalecer la rodilla en la marca de 90 grados, lo que significa aumentar la flexibilidad en todos los ángulos por encima y por debajo de eso.

“Tu cuerpo está destinado a moverse. Su rodilla no es una única articulación de 90 grados”, dijo Ward.

Nueve de cada 10 de sus clientes tienden a detener naturalmente cualquier intento de ponerse en cuclillas en ese punto, lo que en realidad ejerce aún más presión sobre la articulación y puede hacerla más propensa a las lesiones. Ward entrena a personas de todas las edades y formas corporales desde el punto de vista de la condición física funcional.

The Origin Series, una organización que certifica a los entrenadores de acondicionamiento físico, está desacreditando el mito de las rodillas sobre los dedos de los pies y alentando a los maestros a seguir estudios como uno de 2003 en The Journal of Strength and Conditioning Research que encontró que limitar la flexión profunda pure de las rodillas en realidad podría poner más tensión en las caderas y la espalda baja.

El ACE cube que “no dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de tus pies” podría ser un buen consejo en una clase de ejercicio en grupo cuando se peca de precavido, pero es un perjuicio en el entrenamiento particular person.

Señala investigaciones de 1994 que indican que el levantamiento de pesas olímpico tiene una menor incidencia de lesiones que muchos otros deportes competitivos, y que las rodillas de esos atletas siempre se extienden más allá de los dedos de los pies. El entrenamiento de la flexibilidad en las articulaciones, como lo hacen los levantadores de pesas, puede fortalecer el cuerpo y prevenir daños.

Por qué importan las rodillas sobre los dedos de los pies

Reconocí muchos de los movimientos que Patrick recomienda del endurecimiento laboral de mi esposo, un intenso programa de rehabilitación que tuvo que completar para regresar a su trabajo físicamente exigente. Necesitaba una cirugía reconstructiva para su ligamento colateral medial y ACL en 2019 después de un accidente laboral. En su terapia, hizo muchos movimientos hacia atrás y sentadillas más profundas en entrenamientos diarios de cuatro horas.

Su recuperación fue estelar, algo que comentaron su médico y su enfermera, y no hay duda de que la flexión profunda y la rehabilitación funcional marcaron la diferencia. La flexión es el acto de doblar una articulación o una extremidad mediante el uso de músculos flexores.

Naturalmente, la rehabilitación después de la cirugía no comienza con este tipo de actividad. Mi esposo no pudo cargar peso durante seis semanas y luego comenzó varias semanas de fisioterapia, en gran parte para revertir el desgaste muscular. Antes de llevarlo al punto de las rodillas sobre los dedos de los pies, necesitaba fortalecer su músculo cuádriceps y los tendones circundantes. Requería un trabajo duro constante.

El programa de Patrick comienza con ejercicios para aumentar el rango de movimiento de la articulación del tobillo como requisito elementary para profundizar la sentadilla y soportar la carga. Cuando la rótula y el fémur están a 90 grados de flexión, la rodilla soporta una fuerza estimada de 6 1/2 veces el peso corporal.

La forma es elementary siempre, pero especialmente después de una lesión o cirugía en cualquier articulación de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, por ejemplo, deben implicar que las caderas bajen hacia abajo, no hacia atrás, y con una distribución uniforme del peso entre las caderas y las rodillas.

Lo que motiva a Patrick no es muy diferente de lo que motiva a Celia: vivir una vida sin dolor haciendo las cosas que ama. Para él, es jugar baloncesto y ser capaz de encestar desde una posición estacionaria. Para su mamá, es estar en el suelo sin dolor para jugar con su nieto.

Celia dijo: “Quiero poder nadar, escalar, andar en bicicleta, patinar y andar en patineta. … Si me está persiguiendo, voy a poder correr. ¡Nos vemos! ¡No puedes atraparme!”

Ejercicios básicos

Siempre es mejor trabajar con un experto capacitado y estar seguro de la forma correcta, especialmente cuando viene de una lesión. Cuando se trata de la salud de la rodilla, estos son algunos de los ejercicios que se encuentran comúnmente en el contenido de Patrick y otros entrenadores certificados:

Elevación tibial

Apóyate con la espalda contra la pared y da un paso hacia afuera.

Con ambos pies juntos y sin doblar las rodillas, flexiona los pies y levanta los dedos de los pies.

Si es demasiado desafiante, acérquese o quítese los zapatos.

Para hacerlo más desafiante, da un paso más.

sentadilla dividida

Foto de la época
Nivel principiante de sentadilla dividida (Prostock-studio/Shutterstock)

Comience en un nivel de principiante sin pesas usando un banco resistente o una superficie de aproximadamente 2 a 3 pies de altura.

Coloque un pie en el banco con la pierna trasera extendida detrás de usted en una estocada. Doble la rodilla delantera para que se extienda sobre los dedos de los pies.

Estire y vuelva a doblar la rodilla delantera a una profundidad cómoda en repeticiones de 10.

Encuentre una superficie de aproximadamente un pie de altura para el siguiente nivel.

Eleve el talón trasero sobre una placa de pesas o un tope de puerta mientras deja que las caderas se hundan más abajo según lo tolere.

trineo tirando

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Trineo tirando hacia atrás (lunamarina/Shutterstock)

Cinco días a la semana, Patrick recomienda 200 metros tirando de un trineo, o un trineo tanque, hacia atrás.

Las alternativas son 400 metros caminando hacia atrás en una pendiente o cinco minutos caminando hacia atrás en una caminadora que está apagada (o rota).

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