Estrategias para mantenerse activo con dolor en las articulaciones

ESTIMADA MAYO CLINIC: Disfruto de un estilo de vida activo, desde la jardinería hasta jugar al golf, esquiar a campo traviesa y participar en ejercicios acuáticos. También camino todos los días. Mis rodillas han comenzado a molestarme y noto otros dolores y molestias. No quiero tener que reducir las actividades que amo. ¿Qué puedo hacer para reducir los problemas articulares y sobrellevar el dolor articular?

RESPUESTA: El dolor articular afecta a personas en todas las etapas de la vida, desde estudiantes atletas hasta personas mayores. El dolor puede ser una gran barrera no solo para mantener un programa de ejercicio common, sino también para comenzar.

Reconociendo la importancia de la actividad física en su vida, le recomiendo estas cuatro estrategias para ayudarlo a mantenerse activo:

Evalúe su movimiento funcional precise.

Un buen primer paso, independientemente de su nivel de actividad, es programar una evaluación con su proveedor de atención primaria o ver a un especialista en medicina deportiva que pueda evaluar su nivel basic de condición física, movilidad basic y si tiene lesiones o dolor actuales.

Cualquiera de estos expertos también puede realizar una evaluación de movimiento funcional para evaluar cómo se mueve y detectar problemas específicos. Por ejemplo, puede tener más dolor en una rodilla que en la otra, puede tener un rango de movimiento reducido en la cadera o el hombro, o puede ser más fuerte en un lado que en el otro. Este tipo de evaluación es valioso porque puede identificar ejercicios de rehabilitación específicos que se pueden realizar junto con su programa common de ejercicios. Estos ejercicios disminuyen el dolor, además de ayudar a que su cuerpo se mueva de manera más segura, realice los ejercicios correctamente y reduzca el riesgo de sufrir más lesiones o empeorar los síntomas.

Los hallazgos de una prueba de movimiento funcional también pueden ser beneficiosos para crear un programa que sea seguro y efectivo para usted y que le permita hacer ejercicio sin dolor.

Desarrolla una rutina de ejercicios exitosa.

Sea cual sea su nivel de condición física, una buena rutina de ejercicios debe ser sostenible. El ejercicio common brinda una gran cantidad de beneficios relacionados con la salud, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el management del peso, el mantenimiento de la fuerza y ​​la flexibilidad y el apoyo a la salud ósea.

También debe abarcar una combinación de actividades, que incluyen:

• Cardio, que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora su estado cardiovascular basic. Esto incluye caminar vigorosamente, nadar, andar en bicicleta, jugar pickleball o tomar una clase de baile o gimnasia acuática.
• Fuerza, que construye y fortalece los músculos, mejora la función basic y mejora el rendimiento en el gimnasio, así como las actividades de la vida diaria. Las actividades de fuerza incluyen entrenamiento con pesas; trabajar con bandas de resistencia; subiendo escaleras; y ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas.
• Flexibilidad, que estira los músculos y ligamentos y promueve el rango de movimiento. El estiramiento, el yoga, el tai chi y Pilates se centran en la flexibilidad.

Y, finalmente, el ejercicio common no significa simplemente ir al gimnasio, tomar una clase o seguir un programa de ejercicios en línea. También significa moverse a lo largo del día, especialmente para romper los períodos de estar sentado. Este ejercicio no estructurado puede ser barrer el piso, caminar junto a su escritorio o realizar algunos estiramientos simples cuando se levanta por primera vez o antes de acostarse.

Personaliza el ejercicio para ti.

Los músculos adoloridos después de hacer ejercicio, especialmente si las personas son nuevas en el ejercicio y están trabajando para aumentar su nivel de actividad, son normales. Pero el dolor agudo o continuo puede indicar una lesión o un problema crónico.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

• Facilite su camino hacia un nuevo programa de ejercicios. Trate de no pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana, ya que eso puede aumentar su riesgo de lesión.
• Escucha tu cuerpo. No te excedas. Tómate un descanso o baja el tono de tu actividad durante el resto del día.
• Mantenga un pequeño problema pequeño. Si siente dolor recurrente, hágalo revisar.
• Incorpore tiempo para recuperarse entre sesiones de actividad. El cuerpo necesita este tiempo para reconstruirse y repararse.

Otra estrategia es trabajar con un fisioterapeuta, un especialista en medicina deportiva o un entrenador para determinar la forma correcta e incorrecta de realizar un ejercicio o fortalecer los músculos para apoyar un movimiento o articulación en explicit.

Por ejemplo:

• Si sufre de dolor lumbar y no puede realizar un ejercicio tradicional de sentadillas con barra hacia atrás, puede hacer una versión modificada: ya sea una sentadilla dividida (una pierna a la vez) o una sentadilla con el pie trasero elevado. Estas variaciones apuntan a los mismos grupos musculares, pero aplican resistencia externa en forma de mancuernas o pesas rusas a tu lado en lugar de en tu espalda.
• Si tiene dolor de rodilla, usar una estocada invertida o una sentadilla con barra hexagonal cut back el estrés en las rodillas y le permite enfocarse en los mismos grupos musculares.
• Si no puede realizar flexiones o variaciones del press de banca sin dolor en la parte superior del cuerpo, cambiar a una posición de agarre impartial puede reducir la tensión en el hombro. Asegúrese de alinear los brazos en un ángulo de 45 grados con el torso para reducir la tensión en el hombro y minimizar el dolor.

Trabajar con un especialista en ejercicio puede ayudarlo a desarrollar un plan que sea específico para usted y sus habilidades.

Cuando el dolor en las articulaciones comienza a restringir las actividades que amas, es hora de consultar con un especialista en ortopedia. Juntos, diseñarán un plan de tratamiento para mantenerse en movimiento y disfrutar de la vida. Los ortopedistas tienen una amplia variedad de opciones en su caja de herramientas de tratamiento. Estas opciones van desde las menos invasivas, como la fisioterapia o los medicamentos, hasta las más invasivas, como las inyecciones o la cirugía. Su objetivo es hacer que los pacientes vuelvan a la vida que quieren llevar.

Rompe las barreras.

El dolor en las articulaciones es solo una barrera para el ejercicio common. Otros incluyen:

• Tiempo: para comenzar y mantener el ejercicio common, las personas necesitan sacar tiempo de sus horarios. Investigaciones recientes muestran que incluso los entrenamientos cortos de cinco a 15 minutos a lo largo del día pueden proporcionar beneficios para la salud y el estado físico. Encontrar estos pequeños bolsillos de tiempo y un entrenamiento constante puede ser muy útil.
• Saber por dónde empezar: realizar una búsqueda en línea de programas de entrenamiento puede arrojar resultados abrumadores. Una vez más, los especialistas en medicina deportiva pueden orientarle hacia el programa que mejor se adapte a sus objetivos. La elección de los entrenamientos debe ser uno que disfrute y que pueda seguir.
• Motivación: ya sea para comenzar o continuar, la falta de motivación puede hundir las resoluciones de entrenamiento. Una estrategia exitosa es revisar las metas como un recordatorio de por qué quiere hacer ejercicio, ya sea para mantenerse al día con sus nietos, sentirse mejor o perder peso.
• Ser realista: construya una base estableciendo objetivos que se puedan lograr en pequeños segmentos, con cada edificio sobre el siguiente. Por ejemplo, si recién está comenzando, una caminata alrededor de la cuadra podría ser un primer paso, no inscribirse en una carrera de 5 km.

Los beneficios del ejercicio common son tanto físicos como mentales. Asegúrese de jugar el juego largo cuando se trata de su programa de ejercicios. Encuentre un estilo de ejercicio que funcione para usted a largo plazo y que pueda incorporar a su vida diaria.

2022 Red de noticias de la Clínica Mayo.
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