Estiramientos de banda IT para el dolor de rodilla y cadera – Cleveland Clinic

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La banda iliotibial, o banda IT, se extiende desde la cadera hasta la rodilla a lo largo de la parte exterior del muslo. La gruesa banda de fibras conectivas es la pieza de fascia más grande del cuerpo humano y, a menudo, uno de los mayores dolores para los corredores y ciclistas.

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El síndrome de la banda IT es una lesión común por uso excesivo que margina incluso a los atletas de resistencia más duros. El dolor que trae puede convertir pasos simples en un dolor de cabeza.

El estiramiento y los ejercicios específicos pueden ayudar a aliviar o incluso prevenir el síndrome de la banda IT al mejorar su flexibilidad y fortalecer los músculos clave, cube la fisioterapeuta Shelley Krampf, PT, DPT.

¿Qué causa el síndrome de la banda de TI?

Una lección de anatomía y fisiología parece ayudar a comprender mejor el síndrome de la banda IT.

A medida que dobla y extiende la pierna, la banda IT se desliza sobre el fémur superior y la parte superior de la tibia (espinilla). Repetir el movimiento una y otra vez funciona lentamente para ajustar su banda de TI, explica Krampf.

A medida que el tejido se vuelve más rígido, se desarrolla fricción a medida que comienza a rozar la infraestructura ósea. Ese roce provoca irritación e inflamación que puede revelarse como un dolor intenso y persistente en la rodilla o la cadera.

Muchos incluyen el síndrome de la banda IT como una causa de la «rodilla del corredor», dada la frecuencia con la que frena a quienes corren millas. También es común entre ciclistas y levantadores de pesas (piense en ejercicios de cuclillas).

Sin embargo, no son solo los atletas que buscan respuestas para el síndrome de la banda IT: la lesión también se ha relacionado con usar tacones altos e incluso sentarse en un escritorio con las rodillas dobladas durante horas seguidas.

Tratamiento para el síndrome de la banda de TI

¿Qué debe hacer si su banda de TI comienza a ladrar? Krampf ofreció una palabra: ALTO.

“Continuar con la actividad que condujo al problema no hará que desaparezca”, cube Krampf. El descanso es el primer paso en la recuperación. También recomienda usar hielo en el área adolorida, estirar y tomar medicamentos antiinflamatorios (como Advil® o Motrin®).

Una vez que la rodilla o la cadera dejen de dolerle durante las actividades diarias normales (como subir unas escaleras), reanude lentamente su actividad física.

Estiramientos y rodillos de espuma

Un poco de atención dirigida a su banda de TI a través de estiramientos y rodillos de espuma también puede ayudarlo a volver a la acción y, mejor aún, permanecer allí.

Krampf recomienda hacer de estos estiramientos parte de su rutina para mantener a raya los problemas de la banda de TI.

Estiramiento apoyado en la pared o en una silla

Comience de pie con los pies juntos. Cruza tu pierna derecha detrás de tu pierna izquierda. Usando una pared o una silla como apoyo, inclínese ligeramente hacia adelante y hacia la izquierda. Sostenga durante 30 segundos mientras siente que su banda IT se estira en su lado derecho.

Haz lo mismo con la pierna contraria. Repita cinco veces.

Pliegue hacia adelante con las piernas cruzadas

Comience de pie con los pies juntos. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, colocando tu pie derecho hacia abajo en la parte externa de tu pie izquierdo. Acérquese hacia su pie izquierdo y respire profundamente. Mantén la posición durante 30 segundos mientras el músculo se relaja.

Haz lo mismo con el pie opuesto. Repita cinco veces.

Estiramiento de la banda TI en decúbito supino

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, enganchando el tobillo derecho alrededor de la rodilla izquierda. Luego use su pierna derecha para tirar de la pierna izquierda hacia abajo a la derecha. Mantenga durante 30 segundos.

Haz lo mismo con la pierna contraria. Repita cinco veces.

Estiramiento de banda IT de cinturón/correa

Acuéstese boca arriba. Coloque un cinturón o una correa alrededor de su pie derecho. Levanta la pierna derecha hacia arriba antes de cruzarla hacia tu cuerpo (hacia la izquierda) mientras mantienes las caderas planas. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte exterior del muslo derecho. Mantenga durante 30 segundos.

Haz lo mismo con el pie opuesto. Repita cinco veces.

Estiramiento de la banda TI acostado de lado

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas juntas y las caderas y las rodillas dobladas. Manteniendo la rodilla doblada, mueva la pierna derecha hacia atrás y déjela caer hasta que sienta un estiramiento suave en el costado del muslo derecho. Mantenga durante 30 segundos.

Haz lo mismo en el lado opuesto. Repita cinco veces.

Laminación de espuma

Comience sobre su lado derecho descansando sobre un rodillo de espuma colocado en la parte inferior de su muslo derecho externo. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo delante de la pierna derecha. Con los brazos y la pierna izquierda, suba y baje la parte externa del muslo con el rodillo de espuma desde la rodilla hasta la cadera.

Ruede durante tres minutos una vez al día. Sin embargo, una advertencia sobre esto: «Es muy efectivo, pero duele muchísimo», cube Krampf.

Causas subyacentes del síndrome de la banda IT

Si su banda de TI continúa doliendo, Krampf sugiere trabajar con un fisioterapeuta para encontrar y abordar las posibles causas. Los problemas pueden incluir diferencias en la longitud de la pierna derecha e izquierda, debilidad muscular en las caderas, los glúteos o el núcleo que afectan la mecánica adecuada de la marcha e incluso zapatos que no le quedan bien.

Algo tan easy como recorrer la misma ruta todos los días podría incluso ser un issue combinado con el uso excesivo, dijo Krampf.

Sin embargo, la conclusión es que cualquier atleta de resistencia siempre debe centrarse en sus bandas de TI.

“Si eres alguien que corre o anda en bicicleta mucho, préstales atención y haz tus estiramientos”, cube Krampf. “No espere para abordar sus bandas de TI hasta que sean un problema. Hazlo parte de tu rutina”.

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