Ejercicios para el dolor de rodilla medial

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El dolor en la parte inside o medial de la rodilla puede ser causado por una variedad de problemas diferentes. La degeneración o adelgazamiento del cartílago, conocida como osteoartritis (OA), es una fuente frecuente de estos síntomas. El deshilachado o desgarro del menisco amortiguador entre la articulación de la rodilla también puede ser el culpable.

Después de una torcedura o lesión aguda, un esguince del ligamento colateral medial (LCM) o una subluxación de la rótula (rótula) podría ser el culpable. Además, las actividades repetitivas como andar en bicicleta o correr pueden provocar el desarrollo de dolor interno causado por la bursitis del pie anserino.

Muy bien / Laura Porter


Independientemente de la causa, existen varios ejercicios diferentes que pueden ayudar a aliviar algunos de sus síntomas.

Si bien siempre es una buena concept que un médico evalúe su dolor, las técnicas de fortalecimiento que se enumeran a continuación pueden brindar algo de apoyo al área lesionada y, potencialmente, ofrecer algo de alivio.

Elevación de pierna recta

Los levantamientos de piernas rectas (SLR) son una excelente forma inicial de trabajar los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo. La técnica activa este músculo que sostiene la rodilla sin aplicar una presión excesiva a través de la propia articulación. Puede ser útil para la osteoartritis, lesiones meniscales, una rótula subluxada o un esguince de MCL. Además, realizar esta versión de una elevación de piernas también puede mejorar los problemas relacionados con la fricción, como la bursitis del pie anserino. Para hacer esta técnica apropiadamente:

  1. Acuéstese boca arriba y mantenga doblada la rodilla sana.
  2. Apriete el músculo del muslo del lado afectado.
  3. Manteniendo el músculo contraído, levante lentamente la pierna lesionada de 12 a 16 pulgadas en el aire. No permita que su rodilla se doble mientras hace esto.
  4. Sostenga la pierna en la parte superior del movimiento durante 1 a 2 segundos antes de volver a bajarla lentamente.
  5. Prueba 3 sequence de 10 repeticiones.

Muy bien / Ben Goldstein


Equilibrio de una sola pierna

Los ejercicios propioceptivos como la técnica de equilibrio de una sola pierna son una excelente manera de trabajar los músculos estabilizadores de la pierna. Esta técnica ayuda a desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio en las personas y puede ser beneficiosa para las personas con osteoartritis medial, un desgarro de menisco medial, una subluxación rotuliana o un esguince de MCL. He aquí cómo completarlo correctamente:

  1. Párese en una superficie nivelada y enderece la rodilla lesionada apretando el músculo del muslo.
  2. Levanta la otra pierna en el aire e intenta mantener el equilibrio sin inclinar el cuerpo ni usar los brazos si es posible.
  3. Mantenga esta posición hasta 30 segundos si puede antes de volver a colocar la pierna afectada en el suelo.
  4. Repite la postura de 5 a ten veces.

Si el ejercicio se vuelve fácil, se puede progresar cerrando los ojos. También puede intentar aumentar el desafío parándose sobre algo tambaleante como un cojín de sofá o una toalla de baño gruesa. Asegúrese de tener un mostrador o una silla cerca para agarrarse si pierde el equilibrio.

Ben Goldstein / Muy Bien


Extensión de rodilla sentado

La extensión de la rodilla sentado es otra manera fácil de enfocarse en el músculo cuádriceps usando solo una banda de resistencia o un peso en el tobillo. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer y mejorar los síntomas asociados con OA medial, desgarros de menisco medial, Esguinces de LCM o bursitis anserina del pie. Para completar correctamente esta técnica:

  1. Siéntate en el borde de una silla más alta con las piernas colgando hacia el suelo.
  2. Asegure una banda de resistencia alrededor de su tobillo y átela a la pata de la silla. En su lugar, también se puede sujetar un peso ligero en el puño alrededor del tobillo.
  3. Sin levantar el muslo de la silla, extienda lentamente la rodilla lesionada contra la resistencia.
  4. Cuando su pierna afectada esté completamente recta, mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos antes de volver a doblarla lentamente hacia el suelo.
  5. Completa 3 sequence de 10 repeticiones.

Paso lateral resistido

Además del músculo cuádriceps, el glúteo medio juega un papel influyente en el soporte de la parte interna de la rodilla. Desarrollar fuerza en este músculo en forma de abanico, que se encuentra en la parte externa de la cadera, puede ayudar a mejorar los síntomas asociados con la osteoartritis de la rodilla medial, la degeneración del menisco medial, un esguince de MCL, una subluxación patelar o una bursitis del pie anserino. Los escalones laterales resistentes son una buena manera de enfocarse en esta área importante. He aquí cómo hacer este ejercicio:

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y ate una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.
  2. Doble las rodillas ligeramente. Sin perder la sentadilla, da un gran paso hacia el lado con la pierna lesionada.
  3. Lleve lentamente la pierna no afectada hacia usted hasta que las piernas vuelvan a estar separadas al ancho de los hombros. Trate de no dejar que su tronco se incline hacia un lado mientras realiza estos movimientos.
  4. Después de dar 10 pasos laterales en una dirección, retroceda y vaya hacia el otro lado 10 veces. Intenta completar 3 sequence a cada lado.

Ben Goldstein / Verywell


Escalones

Utilizando el escalón inferior de su casa, el ejercicio de escalón activa los músculos cuádriceps mientras imita una actividad diaria común. Esta sencilla técnica es otra forma de reducir el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla, los esguinces de MCL, lesiones meniscales y subluxaciones rotulianas. Para hacer un paso correcto:

  1. Comience mirando hacia las escaleras con el pie del lado involucrado en el escalón inferior.
  2. Suba lentamente con la pierna sana mientras se asegura de que la rodilla lesionada no se doble hacia adentro.
  3. Una vez que ambos pies estén en el escalón, invierta el movimiento y baje gradualmente el pie no afectado hacia el suelo. Nuevamente, asegúrese de mantener la rodilla alineada sobre su pie.
  4. Complete este ejercicio 10 veces e intente hacer 3 sequence en complete.

Si los step-ups se vuelven demasiado fáciles, puede hacerlos más difíciles aumentando la altura del escalón o sosteniendo mancuernas en cada mano mientras los hace.

Muy bien / Ben Goldstein


Pared en cuclillas

Usando solo una pared vacía, la técnica de sentadilla en la pared te hará sentir la quemadura en el músculo cuádriceps. Este ejercicio puede aumentar la fuerza en esta área y ayudar a mejorar los síntomas de la rodilla media asociados con OA, desgarro de menisco, esguince de MCL, subluxación rotuliana, o pes anserine bursitis. Pruébalo así:

  1. Párese de espaldas a una pared lisa y los pies a unas 12 pulgadas de distancia de ella.
  2. Inclínate contra la pared para que tus nalgas y hombros la toquen.
  3. Dobla las rodillas mientras deslizas el cuerpo hasta la mitad de la pared.
  4. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de volver a deslizarse hacia arriba. Asegúrate de no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies mientras haces esto.
  5. Completa de 2 a 3 sequence de 10 repeticiones del ejercicio.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, intente aumentar la cantidad de tiempo que mantiene la posición en cuclillas o deslícese más hacia abajo de la pared hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. También puedes intentar el ejercicio mientras sostienes pesas en cada mano para aumentar la dificultad.

Además, debido a que la pronación excesiva del pie puede hacer que el arco se hunda hacia adentro y aumente la tensión en la parte media de la rodilla, es una buena concept usar calzado de apoyo mientras hace ejercicio.

SrdjanPav / E+ / Getty Images


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