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Las rodillas no discriminan. Ya sea que corra, escale, esquíe, ande en bicicleta o camine, el dolor persistente en la rodilla puede estar a la vuelta de la esquina. Los atletas al aire libre están acostumbrados a superar las molestias, pero cuando los dolores y las punzadas se convierten en irritación persistente, la situación puede requerir más que ibuprofeno. A continuación, Nicole Haas, especialista clínica ortopédica certificada por la junta con un doctorado en fisioterapia, y Jared Vagy, que posee las mismas credenciales y también es especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, explican los mecanismos detrás del dolor de rodilla persistente y cómo trabajar a traves de.
¿Qué causa el dolor de rodilla?
Si no está lidiando con una lesión específica, por ejemplo, un ligamento cruzado anterior desgarrado, solucionar el dolor de rodilla puede parecer complicado. La rodilla se compone de dos articulaciones: la articulación femorotibial, entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla), y la articulación femororrotuliana, entre el fémur y la rótula (rótula). Cada uno es un punto de anclaje para múltiples tendones, fascias y otras estructuras, incluida la banda IT. Si tiene una mala biomecánica, generalmente causada por un desequilibrio muscular, especialmente glúteos débiles, el movimiento repetitivo puede irritar las estructuras de la rodilla y provocar lo que se conoce ampliamente como dolor anterior de la rodilla, una categoría common para el dolor common en la parte delantera de la rodilla.
Los músculos estabilizadores de la rodilla, contrariamente a la intuición, están en las caderas. Cuando esos músculos están débiles o desequilibrados, no pueden mantener la rodilla correctamente alineada. “Si no puede controlar la posición de la pierna cuando el pie hace contacto con el suelo, el pedal o la roca, puede aumentar la tensión en las estructuras de la rodilla. Para complicar aún más el problema, una vez que el dolor le indica a su cerebro que hay un problema, esto puede generar más compensaciones en respuesta a la irritación, lo que puede desconectar músculos clave y endurecer otras estructuras”, cube Haas.
¿Puedes entrenar para salir del dolor de rodilla?
Si el dolor de rodilla se presentó gradualmente con el tiempo y no tiene una hinchazón excesiva, estos movimientos pueden ayudar a aumentar la fuerza funcional y la movilidad de los músculos que sostienen la rodilla y mejorar su biomecánica. Según Haas, hay una prueba easy para verificar: párese sobre una pierna y rápidamente haga un par de sentadillas mientras observa cómo se mueve su pierna. Si esto provoca dolor, y si su rodilla se tambalea hacia adelante y hacia atrás o se hunde hacia adentro, es una señal de que estos ejercicios correctivos podrían ayudar, pero de ninguna manera son los mismos para todos.
Si puede rastrear su dolor de rodilla hasta una lesión aguda o un solo momento, por ejemplo, destrozó su bicicleta de montaña, la modificó para escalar o escuchó un fuerte chasquido mientras esquiaba, estos ejercicios no son para usted. La hinchazón excesiva o el dolor en la parte posterior de la rodilla también son signos de una lesión más grave. “Estos ejercicios no reemplazan la necesidad de una evaluación adecuada por parte de un fisioterapeuta u otro profesional calificado si el dolor persiste o empeora”, cube Haas.
Pruebe estos ejercicios de tres a cinco veces por semana y asegúrese de no sentir dolor por la sesión anterior cuando comience de nuevo. “Es importante comenzar gradualmente y evitar exagerar”, cube Haas. “Si son adecuados para usted, están dirigidos a músculos que normalmente no se usan. Si no puede mantener la forma adecuada durante los ejercicios debido al dolor, es possible que comience a usar otros grupos musculares para compensar, y ese no es el punto».
Tanto Haas como Vagy dicen que aún está bien salir, incluso si estás en modo de recuperación. “Animo a los atletas al aire libre a que continúen haciendo todo lo que aman, pero es posible que debas modificar la intensidad o la cantidad desde el principio”, cube Vagy. “El dolor siempre debe ser tu guía. Mantente activo, pero no hagas nada que te genere más dolor”.
Herramientas que necesitará
- Banda de resistencia
- palo de masaje o rodillo de espuma
- Pelota de tenis o pelota de masaje
- Dyna-Disc o almohada
los movimientos
Pasos laterales (con una banda de resistencia)
Que hace: Fortalece las caderas y los glúteos.
Cómo hacerlo: Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, párese con los pies juntos y una ligera flexión de la cadera y las rodillas. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pelvis nivelada mientras das pasos a la altura de las caderas hacia un lado. Controle sus rodillas y no permita que colapsen hacia adentro o se toquen. “Si das un paso demasiado amplio, es probable que el torso se incline hacia adelante o las rodillas se doblen, y eso alimentará la mecánica defectuosa y el ciclo del dolor de rodilla”, cube Haas. Preste mucha atención a la forma adecuada.
Comience con una distancia de cinco pies (aproximadamente ocho a diez pasos) de izquierda a derecha; repita en la dirección opuesta. Para progresar en este ejercicio en las próximas semanas, aumente el número de pasos y no el ancho de los pasos.
Patines hacia atrás (con una banda de resistencia)
Que hace: Fortalece las caderas y los glúteos.
Cómo hacerlo: Siga el mismo proceso que el ejercicio de paso lateral anterior, pero en lugar de dar un paso lateral, dé pasos diagonales (ángulo de 45 grados) hacia atrás. Entre cada paso, vuelva a juntar los pies. Por ejemplo, da un paso hacia atrás con el pie derecho, lleva el pie izquierdo hacia adentro, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, lleva el pie derecho hacia adentro, and so on. Con cada paso, asegúrate de aterrizar sobre un pie plano en lugar de hacerlo de puntillas. Al igual que el ejercicio anterior, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y concéntrese en la forma correcta.
Comience con una distancia de cinco pies (hacia atrás) y aumente la distancia complete, no el ancho de un paso, a medida que gana fuerza.
Peso muerto con una sola pierna
Que hace: Se dirige al management excéntrico de los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Sin redondear la espalda, estírate hacia adelante y hacia el suelo mientras levantas la otra pierna detrás de ti en el mismo plano que tu tronco. Estírate lo más lejos que puedas sin perder la buena forma o el management de las rodillas, luego vuelve a levantarte. Recuerde mantener las caderas niveladas y la espalda recta, y concéntrese en el management de las piernas.
Comience con cinco repeticiones en cada pierna y aumente el número en las siguientes semanas.
Boca de incendios dinámica y estática
Que hace: Fortalece los glúteos y mejora el equilibrio.
Cómo hacerlo: Mientras se sostiene de una pared para mantener el equilibrio, párese sobre una pierna y mueva la pierna libre hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de 45 grados lo más alto que pueda sin perder la forma. Inmediatamente regrese a la posición inicial para una repetición dinámica. Repita estos hidrantes dinámicos cinco veces. En la sexta repetición, suelta la pared y mantén la pierna levantada durante 15 segundos mientras trabajas en equilibrio. Concéntrese en la forma de su pierna de apoyo (la que está en el suelo) y no permita que su rodilla colapse hacia adentro. También recuerda mantener tus caderas niveladas.
Comience con cinco repeticiones dinámicas seguidas de una retención de 15 segundos por pierna. Sube el desafío agregando más conjuntos.
Palo de masaje o rodillo de espuma
Que hace: Afloja los músculos de las piernas para aumentar la movilidad.
Cómo hacerlo: Usando un palo miofascial, como el Rad Rod (el favorito de Haas) o un rodillo de espuma, extienda los cuádriceps, los isquiotibiales, la banda de TI y la pantorrilla durante uno o dos minutos por pierna. Use una pelota de tenis o una pelota de masaje para estirar también la planta del pie.
Estiramiento de la pantorrilla y movilidad del tobillo
Que hace: Aumenta la movilidad del tobillo y la parte inferior de la pierna.
Cómo hacerlo: Una pierna a la vez, coloque la punta de su pie en el borde de un escalón y baje el talón para hundirse suavemente en un estiramiento de pantorrilla sin dolor. Mantén la tensión durante 30 segundos en cada pierna. “La mayoría de la gente necesita esto”, cube Haas. “La rigidez del tobillo afecta en gran medida el resto de su movimiento hasta el final de la [leg].”
Alcance de equilibrio de una sola pierna (multiplano)
Que hace: Entrena el equilibrio y el patrón de movimiento correcto (rodilla estable sin inclinación hacia adentro).
Cómo hacerlo: Con las manos en las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, párese sobre una pierna con una ligera flexión de la rodilla. La forma adecuada se ve como una pelvis nivelada, hombros nivelados y la rodilla de pie alineada con el segundo dedo del pie.
Extienda la otra pierna frente a usted, hacia las 12:00 en el suelo, luego regrese a la posición inicial sin tocar el suelo. Ahora lleva tu pierna al costado, a las 9:00 o a las 3:00 (dependiendo de la pierna), y regresa a la posición inicial. Finalmente, lleve su pierna detrás de usted a las 7:00 o 5:00 (nuevamente, dependiendo de la pierna) y regrese a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Recuerde mantener la alineación correcta de las rodillas durante todo el ejercicio.
“El objetivo no es aumentar tu fuerza. Es para entrenar un patrón de movimiento y trabajar en la estabilidad”, cube Vagy. “Mientras sea indoloro, puede hacerlo con la mayor frecuencia posible y en tantos entornos como sea posible para tener la mayor transferencia a su deporte”.
Puede hacer que el ejercicio sea más difícil poniéndose de pie sobre una superficie irregular o blanda, como un Dyna-Disc o una almohada. “La clave es concentrarse en la forma correcta y evitar moverse con el patrón defectuoso en el que probablemente ya sea bueno”, agrega Haas.
