Consejos, Técnica, Forma Correcta, Beneficios y Errores Comunes

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La torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana) es una postura de yoga torcida supina de nivel de entrada que generalmente se realiza para calentar o enfriar antes o después de una sesión de yoga o ejercicio.

En sánscrito, ‘Supta’ significa ‘supino’ y ‘Matsya’ significa pez. Matsya es una encarnación del dios hindú Vishnu en forma de pez, mientras que Matsyendra significa Señor de los peces.

El cuerpo se compara con un pez en el giro espinal supino. Esta posición promueve la conexión a tierra ya que calma el cuerpo y la psique. El enfoque principal del giro de cadera se mantiene en relajar la columna.

La postura también se conoce como ‘Supta Merudandasana’ en algunas escuelas de yoga, ya que promueve la salud de la columna; en sánscrito, ‘merudanda’ significa ‘columna vertebral’.


¿Quién puede realizar esta pose?

La torsión espinal supina es una postura de calentamiento que prepara el cuerpo para flexiones hacia atrás más desafiantes. También es una excelente postura de enfriamiento después de entrenamientos intensos.

Es excelente para tratar dolores de espalda y trastornos digestivos. Además de tonificar el vientre, es una excelente terapia para las mujeres en el posparto que sufren molestias en la espalda baja.

Puede ser realizado por adultos mayores, adolescentes, niños y mujeres. Después de una carrera, esta es una excelente pose para que los atletas y corredores se refresquen. El giro espinal supino se puede utilizar para fortalecer el núcleo y como parte del yoga nocturno para tratar los trastornos del sueño y el insomnio.


Giro espinal supino (Supta Matsyendrasana): Técnica y forma correcta

Así es como debe realizar el giro espinal supino:

  • Acuéstese boca arriba en su estera de yoga.
  • Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo, con las rodillas apuntando hacia el techo.
  • Presiona sobre tus pies para levantar tus caderas ligeramente del suelo y muévelas hacia la derecha aproximadamente una pulgada. Es un paso essential, ya que prepara tus caderas para apilarse una encima de la otra cuando comiences el giro.
  • Exhala y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiendes la pierna izquierda hasta el suelo. Mantén tu pie izquierdo en una posición flexionada durante toda la pose. Inhalar.
  • Exhala y cruza la rodilla derecha sobre la línea media hacia el lado izquierdo de tu cuerpo en el suelo. Su cadera derecha debe estar colocada sobre su cadera izquierda. Si lo desea, puede enganchar el pie derecho detrás de la rodilla izquierda.
  • Mantenga su brazo derecho alineado con sus hombros mientras lo extiende hacia la derecha. Descanse su mano izquierda sobre su rodilla derecha, o extiéndala para formar la letra ‘T’ con sus brazos. Coloca las palmas de las manos hacia el techo.
  • Gire la cabeza hacia la derecha y mire las yemas de los dedos derechos por encima del hombro derecho. Si le resulta incómodo en el cuello, puede omitir este paso.
  • Suelte la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el suelo mientras exhala.
  • Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones. Para salir de la postura, inhala y rueda sobre tu espalda mientras llevas la rodilla derecha al pecho.
  • Antes de realizar el ejercicio en el lado opuesto, suelte ambas piernas hacia el suelo para neutralizar la columna durante algunas respiraciones.

Puntas

Es posible que sienta que no puede llevar la rodilla derecha al suelo y mantener ambos hombros apoyados en el suelo al mismo tiempo. Priorice mantener los hombros bajos y permita que la rodilla flote un poco, si es necesario. Si su rodilla derecha está lejos del suelo, puede optar por apoyarla con una manta o un bloque.

Si te resulta demasiado incómodo tener una pierna estirada y la otra doblada, puedes apilar las piernas doblando ambas rodillas.

Durante el embarazo, puede ser más cómodo colocar una almohada entre las rodillas.

Si tiene una lesión en las rodillas, las caderas o la espalda, debe evitar el giro espinal supino. No debería ser doloroso realizar esta postura, pero si tiene dolor de espalda o de rodilla, libere la postura lentamente.


Beneficios de la torsión espinal supina

La torsión espinal supina estira, fortalece y alarga los músculos de los brazos, las axilas, los glúteos y la cadera. Fortalece las rodillas, isquiotibiales, cuádriceps y músculos abdominales. El núcleo se activa y fortalece con el estiramiento de la columna lumbar.

El giro en la alineación de las caderas y el cuello estabiliza las caderas y afloja la espalda. Estirar el cuello aumenta la movilidad cervical.

Esta postura se realiza mejor al remaining de una sesión de yoga, ya que ayuda a relajar la respiración y scale back la frecuencia cardíaca.

La posición de Jathara Parivrtti se llama así porque enciende el Jatharagni (fuego metabólico) dentro del cuerpo y lo relaja porque alivia la rigidez de la espalda baja. La columna vertebral está vinculada con el sistema neural y el cerebro recibe tonos relajantes.

Esta postura masajea tus órganos digestivos y calma el sistema nervioso al tonificar la columna de manera efectiva. El estiramiento del cuello y la apertura de la cadera reducen la rigidez muscular y aumentan la circulación sanguínea en esas áreas.

La proximidad de las piernas estimula las ingles y tonifica los músculos púbicos. Tonifica los genitales, mejora el sistema urogenital y previene la incontinencia de orina.


Errores comunes

Debe mantener una respiración constante y profunda durante todo el giro espinal supino. Evite contener la respiración.

No fuerces la rodilla contra el suelo. Si no puede alcanzar el piso cómodamente, extienda la rodilla solo mientras sea cómodo. Puede colocar almohadas debajo de las rodillas y los pies.


P. ¿Habías hecho esta pose antes?

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