El dolor de rodilla, o la falta de fe en la capacidad de las rodillas para resistir un entrenamiento duro o una competencia intensa, pone un límite a su potencial atlético. Estas son las claves de una estrategia conjunta que dará frutos.
Malas rodillas. Las palabras evocan imágenes de porros abiertos, carreras matutinas que se convierten en trotes y caminatas, y saltos verticales de la altura de una caja de pizza. Probablemente conozca a algunas personas que tienen problemas en las rodillas: se estima que 1 de cada 5 australianos mayores de 40 años luchan contra el dolor crónico de rodilla. Incluso podrías tener un par de rodillas menos que estelares.
Ben Patrick, de 30 años, conoce bien las rodillas dañadas. Patrick es el chico de las rodillas sobre los dedos de los pies, una sensación de las redes sociales/gurú de la rehabilitación de la rodilla cuyos métodos de entrenamiento prometen acabar con el dolor de rodilla y potenciar la capacidad atlética. Patrick mismo sufría de problemas en las rodillas, y cube que todavía recuerda que lo llamaban el «viejo» del equipo de baloncesto de su escuela secundaria, cuando tenía las rodillas tan mal que apenas podía saltar 60 cm de altura. Sin embargo, nunca lo sabrías al revisar su Instagram (@kneesovertoesguy) ahora. Sus 1,4 millones de seguidores lo ven arrastrar trineos, entrenar con CrossFitters y levantadores de pesas de élite y hacer volcadas.
El secreto de Patrick: regularmente empuja el rango de movimiento de su rodilla al máximo, doblando la articulación tan profundamente que el tendón de la corva toca la pantorrilla, su rodilla se extiende tan lejos frente a él que va más allá de las puntas de los dedos de los pies (de ahí su «rodillas sobre los dedos de los pies»). » resolver). Tal como él lo ve, cada movimiento atlético básico (correr, saltar, arremeter, agacharse) requiere que muevas las rodillas sobre los dedos de los pies. Mire sus rodillas mientras desciende un tramo de escaleras y notará que Patrick tiene razón. Pero si es tan pure, ¿qué hace que su consejo sea tan especial? Bueno, su consejo va en contra de lo que los médicos y entrenadores recomiendan desde hace mucho tiempo: cuando bajas al fondo de una sentadilla o una estocada, nunca debes dejar que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos de los pies. El razonamiento de esta sabiduría convencional es relativamente easy. Imagina una línea recta que sale disparada desde los dedos de tus pies; mantener las rodillas detrás de esta línea les ayuda a mantenerse seguros al nunca estresar la articulación. Al limitar el rango de movimiento de su rodilla, desarrolla fuerza sin correr el riesgo de agravarla.
Patricio no está de acuerdo. “La rodilla que puede llegar más lejos y más fuerte es la más protegida”, cube, citando al difunto Charles Poliquin, un entrenador de fuerza legendario. “En el momento en que leí eso, supe que era verdad por todo lo que había pasado”. Por lo tanto, alienta a sus clientes y suscriptores en línea a hacer ejercicios que impulsen activamente las rodillas frente a los dedos de los pies, como sentadillas divididas extremas y tirones de trineo inverso.
La explosión de las redes sociales en torno a Patrick ha vuelto a centrar la conversación sobre el health en la articulación de la rodilla y en los ejercicios que ayudan a estabilizarla. Pero Patrick no tiene capacitación formal en medicina o fisioterapia, y los expertos calificados no aceptan por completo sus teorías.
Puedes aprender mucho de su enfoque, pero no todos los movimientos borrarán tu dolor de rodilla.
Los riesgos
Los métodos tradicionales de fortalecimiento de la rodilla comienzan con la articulación por encima de la rodilla, la cadera. Muchos expertos valoran el movimiento de las rodillas sobre los dedos de los pies, pero solo si tiene management de la cadera y los glúteos.
Brad Schoenfeld, un renombrado entrenador e investigador muscular, cube que «no tiene conocimiento de ninguna evidencia que demuestre que forzar intencionalmente las rodillas para que pasen sobre los dedos de los pies durante las sentadillas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo mejore la salud de las articulaciones».
Y el entrenador private Dan Giordano, director médico de Bespoke Treatments, no puede racionalizar llevar una rodilla adolorida al límite para iniciar la curación. “Médicamente hablando”, cube, “debe descargar la articulación y transferir el estrés mecánico a la cadera para permitir que la rodilla comience a curarse sola”.
Traducción: en algún momento, sí, puedes llevar las rodillas sobre los dedos de los pies, pero si te estás recuperando de una lesión en la rodilla, primero fortalece los glúteos como un primer paso no negociable.
las recompensas
Si ya ha desarrollado esa fuerza en los glúteos, los ejercicios de Patrick pueden ayudarlo a llevar la fuerza de su rodilla al siguiente nivel y proteger la articulación también. “Ha hecho un gran trabajo al poner en primer plano partes significativas del entrenamiento”, cube el entrenador Brian Harrington, que trabaja con atletas de baloncesto de escuelas secundarias y universidades.
Eso comienza con su enfoque singular en la flexión de la rodilla. Sus sentadillas divididas extremas, por ejemplo, preparan sus rodillas para manejar las posiciones incómodas en las que podría caer durante los juegos de baloncesto o incluso etiquetar a sus hijos.
Sus ejercicios también sirven para amortiguar tus rodillas contra impactos. Esa es la belleza de la elevación de tibia. Ya ha hecho levantamientos de pantorrillas antes, pero el levantamiento de tibia, que Patrick ayudó a popularizar, fortalece la parte delantera de la parte inferior de sus piernas, que trabaja para desacelerar su cuerpo en cada paso y salto, y protege esas rodillas.
Otro de los favoritos de Patrick es el tirón de trineo inverso, que trabaja suavemente los cuádriceps cada vez que estira las piernas y tira del trineo hacia atrás, desarrollando músculo para ayudar a estabilizar la rodilla. Todos estos movimientos también mejoran sutilmente tu atletismo, permitiéndote construir la misma elasticidad y estabilidad que Patrick muestra regularmente en Instagram.
Tu clave: no empieces con movimientos como la sentadilla dividida extrema de Patrick. Facilite el entrenamiento de rodillas sobre los dedos de los pies con los cuatro movimientos anteriores. (Y sigue fortaleciendo esos glúteos). ¡No dejes que tus rodillas dicten los términos!
Día de Reforzar Tu Pierna
Vale la pena dominar estos cuatro ejercicios de Patrick para desarrollar la fuerza y el atletismo de las piernas. Comience con el primer movimiento y trabaje gradualmente para aprender los demás a lo largo de su entrenamiento.
1. Tirador de trineo inverso
POR QUÉ: Cada paso hacia atrás lo obliga a apoyarse en las puntas de los pies, antes de estirar la rodilla y golpear el talón. “Con cada paso hacia atrás”, cube Patrick, “estás cargando la rodilla para una mayor fuerza”. Pero el trineo ofrece una resistencia suave, ya que solo proporciona fuerza horizontal.
HAZLO: Carga un trineo. Envuelva un arnés alrededor de su cintura. Caminar hacia atrás. Da de 20 a 30 pasos por pierna; hacer 2 o 3 collection. Puedes hacer esto todos los días como parte de tu calentamiento.
2. Elevación de tibia
POR QUÉ: El tibial, un músculo que comienza debajo de la rodilla y se extiende hasta la parte inferior del pie, es un desacelerador clave de su pie, pero rara vez ve un trabajo directo en la sala de pesas. “Un tibial más fuerte significa menos tensión en las rodillas y más protección para las espinillas y los tobillos”, cube Patrick.
HAZLO: Párate con tu trasero contra una pared. Sin doblar las rodillas, levante los dedos de los pies. Cuanto más lejos estén tus pies de la pared, más difícil se vuelve. Haz 3 collection de 20 repeticiones; Puedes hacer este movimiento todos los días.
3. Sentadilla de copa con talones elevados
POR QUÉ: Si tiene dificultades para flexionar los tobillos, es possible que no pueda llevar las rodillas sobre los dedos de los pies durante las sentadillas estándar. Pero al elevar los talones, borras esa limitación y puedes agacharte. “Desarrollas fuerza con un rango completo de movimiento”, cube Patrick.
HAZLO: Párate con los talones sobre placas de peso, un peso en tu pecho. Doble las rodillas y las caderas, bajando el torso lo más bajo que pueda. Haga una pausa, luego póngase de pie. Haz 3 collection de 15.
4. Curl nórdico inverso
POR QUÉ: Esta no es una parte common de su entrenamiento, pero es una prueba sólida del rango de movimiento de su rodilla. Hazlo una vez al mes.
HAZLO: siéntate sobre las espinillas, los abdominales y los glúteos apretados, las rodillas separadas. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras baja hacia atrás. Deje de bajar si siente algún dolor en las rodillas, haga una pausa y luego vuelva al inicio. Haz solo unas pocas repeticiones (2-4 es suficiente) y concéntrate en bajar lentamente.
