Cómo estirar los flexores de la cadera: consejos y ejercicios

Es posible que no pienses mucho en tus caderas cuando andes en bicicleta. Después de todo, son tus piernas las que arden mientras pedaleas en una subida empinada y tu espalda la que duele después de estar encorvado sobre el manillar. Pero debería prestar más atención a las caderas apretadas, porque seamos realistas, los ciclistas son naturalmente propensos a tenerlas debido a ese pliegue prolongado hacia adelante en el sillín.

La movilidad de sus caderas es importante para que todo lo demás funcione sin problemas en su cuerpo y en la bicicleta. Pero con demasiada frecuencia, los ciclistas pueden ignorar su trabajo de movilidad, omitiendo los estiramientos y evitando el rango completo de movimiento, lo que puede generar problemas molestos en el futuro. Es exactamente por eso que necesita esta guía sobre cómo estirar los flexores de la cadera y mantener su salud a lo largo de todos esos kilómetros.

Hablamos con dos fisioterapeutas que se enfocan en el tratamiento de ciclistas para darnos una concept de por qué este grupo de músculos se tensa tanto y cómo estirar los flexores de la cadera para aumentar su rendimiento en la silla de montar.

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¿Qué son los flexores de la cadera y cómo se utilizan en el ciclismo?

Los flexores de la cadera son un grupo de cinco músculos a lo largo de la parte delantera de la parte superior del muslo, que incluye el ilíaco y el recto femoral (que es un músculo de los cuádriceps) y, lo que es más importante, el psoas.

Los flexores de la cadera se utilizan en el ciclismo para ayudarte a pisar el pedal, Mark Shulman, DPT., CSCS, titular de El efecto de la fisioterapiaen San Diego, California cuenta montar en bicicleta. Shulman cube que los flexores de la cadera pueden, con el tiempo, adaptarse a una posición más corta, especialmente cuando nos sentamos durante períodos prolongados, tanto en la silla de montar como en nuestros escritorios. Por lo tanto, tratar de devolverlos a una posición impartial puede causar una sensación de tirantez. Los flexores de la cadera también pueden estar demasiado activos (o asumir más trabajo del que deberían) si un ciclista tiene debilidad en los isquiotibiales y los glúteos, agrega Shulman.

¿Qué causa los flexores de la cadera tensos?

Para empezar, esos glúteos débiles, que según Shulman, pueden conducir a una limitación en el flexor de la cadera, o más bien, a su incapacidad para completar un rango completo de movimiento. “Los glúteos fuertes son extremadamente importantes para los ciclistas, ya que esta es el área que puede ayudar a controlar la rotación interna y externa de la rodilla durante el pedaleo”, explica. El glúteo medio en explicit (un músculo glúteo más pequeño hacia el exterior de la parte trasera) es importante para mantener la rodilla avanzando al pedalear; sin fuerza en este músculo, la rodilla puede hundirse hacia adentro y provocar dolor, cube Shulman.

Además, un núcleo débil también puede enviar a tus caderas nuevos desafíos en la silla de montar. “Los flexores de la cadera comúnmente compensan la falta de estabilidad del núcleo”, tim wooPT, DPT, fundador de GluteDoping (un programa de entrenamiento para ciclistas centrado en la fuerza de los glúteos) y propietario de SoCalBikePT en el sur de California dicen montar en bicicleta. Debido a que los flexores de la cadera se unen a la columna, se encuentran en un lugar privilegiado para la estabilización a través del tronco, aunque esa no sea su función principal.

¿Por qué es importante fortalecer y estirar los flexores de la cadera tensos?

Obtenga un golpe de pedal más suave

Si está persiguiendo un pedaleo suave y potente, y no está sucediendo, podría estar relacionado con sus caderas. “Un rango de movimiento limitado en la articulación de la cadera, causado por flexores de la cadera débiles y tensos, generalmente reduce la capacidad de los ciclistas para pedalear sin problemas”, cube Woo. “En la postura de ciclismo sentado, los flexores de la cadera se ven forzados a su relación de tensión de longitud más débil y más corta en la parte superior del pedaleo”.

Los flexores de cadera móviles, por otro lado, permitirán “una posición más agresiva, manteniendo una generación de potencia suave, más comodidad en las posiciones de ciclismo sentado más comunes durante períodos de tiempo más largos y más suavidad en el pedaleo a medida que la pierna pasa por encima”. la parte superior de la manivela”, explica Woo.

Mejorar la velocidad

Debido a que un golpe de pedal suave es un golpe de pedal rápido, cube Woo, los flexores de la cadera débiles o apretados pueden robarle un ritmo más rápido y millas más rápidas. Shulman también cube que los flexores de la cadera que carecen de rango de movimiento dificultan la extensión completa de las caderas, lo que conduce a la inhibición o debilidad en los glúteos, especialmente en el glúteo mayor, un importante proveedor de energía que también necesita fuerte para la velocidad.

dolores de paso lateral

También es importante mantener la movilidad de la cadera en todas las direcciones. Eso incluye la flexión de la cadera (con la rodilla hacia el pecho) y la extensión (con la pierna hacia abajo), y la rotación interna y externa para evitar desviaciones de un pedaleo fuerte y suave, cube Shulman. Las desviaciones en los golpes de pedal a menudo provocan dolor y, más comúnmente, dolor en la rodilla.

Por ejemplo, «si la cadera no puede obtener el rango completo de movimiento en la flexión de la cadera en el movimiento hacia arriba, hará que las caderas a menudo se empujen hacia una posición de rotación externa, lo que provocará que la rodilla se ensanche hacia un lado, más allá de el centro del pie”, explica Shulman. “Un movimiento compensatorio de regreso a la rotación interna de la cadera generalmente sigue al movimiento hacia abajo, lo que crea una mayor tensión a lo largo de los aspectos mediales. [or inside] de la rodilla.”

Siéntete más cómodo

Woo agrega que mantener saludables los flexores de la cadera es más importante para la comodidad en la silla de montar. “Cuando te sientes cómodo te desempeñas mejor”, cube. “Esto es cierto en todos los niveles de conducción. El ciclismo es, en promedio, 5,000 revoluciones de pedaleo por hora en un rango de movimiento muy pequeño de la cadera”. Y para superar cada una de esas revoluciones, debes estar cómodo y listo para pisar esos pedales.

Beneficia a tu cuerpo fuera de la bicicleta

Shulman agrega que la movilidad de los flexores de la cadera también es importante para los ciclistas que no andan en bicicleta. Él cube que incluso cuando está de pie, los flexores de la cadera apretados pueden alterar su postura, lo que hace que mantenga una posición encorvada. Esto lo pone en riesgo de aumentar la presión en la columna en la parte baja de la espalda y, por lo tanto, aumenta el riesgo de dolores en la parte baja de la espalda.

¿Cómo puede abordar los flexores de la cadera tensos?

Para obtener flexores de cadera más fuertes y un pedaleo más suave, Woo entrena a sus ciclistas competitivos fuera de la silla de montar y de pie continuamente en una subida durante 10 minutos. “Eso requiere mucha fuerza y ​​coordinación del núcleo y de los flexores de la cadera para mantener el cuerpo trabajando juntos sin problemas”, cube.

Cuando Woo comienza a entrenar a los ciclistas para que permanezcan de pie en una escalada durante más de un minuto, cube que lo primero que suele fallar es la parte baja de la espalda. “Ese es un signo revelador de una falta de coordinación entre el núcleo y los glúteos”. Si eso le sucede a usted, sepa que es hora de intensificar su trabajo de glúteos y núcleo en sus días de entrenamiento de fuerza, lo que también podría ayudar a esos flexores de cadera adoloridos.

Finalmente, tener flexores de cadera sanos no solo significa movilidad en los flexores de cadera reales, sino también en los músculos que rodean la articulación de la cadera, como los isquiotibiales. “La flexibilidad de los isquiotibiales puede ser uno de los grupos musculares más importantes [for mobility of the hip flexors], ya que esto permite que la cadera y la rodilla se flexionen durante la carrera hacia arriba y completen la carrera hacia abajo sin tirar de los ciclistas de lado a lado”, cube Shulman. Eso significa que incluir ejercicios para los isquiotibiales en su rutina también puede resultar en caderas más saludables.

Para relajar realmente esas caderas y prepararlas para manejar millas rápidas y suaves, Woo y Shulman brindan cuatro estiramientos de flexores de cadera y ejercicios de fortalecimiento para que te mantengas en movimiento de manera eficiente.

4 ejercicios de flexión de cadera para agregar a tu rutina

Cómo utilizar esta lista: Estos ejercicios estiran los flexores de la cadera, mientras fortalecen los glúteos y los músculos centrales. Shulman y Woo sugieren agregarlos a sus días de entrenamiento cruzado o a su rutina previa o posterior a la conducción para relajarse antes y después del tiempo en la silla de montar. Idealmente, querrá trabajar en estos ejercicios varias veces a la semana. Siga las repeticiones y sequence que se enumeran a continuación para cada ejercicio. Necesitará una banda de resistencia y una colchoneta de ejercicios es opcional.

1. Caminar por el puente de los glúteos

Por qué funciona: Este ejercicio desafía a los flexores de la cadera a llevar la rodilla al pecho, mientras mantiene la estabilidad central en la columna y la pelvis. Esto también utiliza los glúteos para sostener el puente, lo que obliga al flexor de la cadera a estirarse. Esto significa que fortaleces los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que estiras los flexores de la cadera en la parte superior del movimiento.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloque las manos hacia abajo a los lados. Involucre el núcleo y levante ambas caderas. Quédate aquí. Levante lentamente la pierna derecha, la rodilla sobre la cadera, el pie levantado del piso, mientras activa el glúteo de la pierna izquierda para estabilizar y empujar el pie izquierdo hacia el piso. Baje el pie derecho hacia abajo. Repita en el lado izquierdo. Continúe alternando, manteniendo las caderas levantadas todo el tiempo. Haz 2 sequence de 10 repeticiones con cada pierna. Para una versión más avanzada, cruza los brazos sobre el pecho mientras completas el ejercicio.

2. Bicho muerto

por qué funciona: Diríjase a los músculos centrales para estabilizar la columna y la pelvis, mientras permite que los músculos flexores de la cadera se alarguen bajo tensión. Esto mejora la coordinación entre los músculos abdominales y los flexores de la cadera y los ayuda a regresar a sus roles ideales en la mecánica del ciclismo.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas, con las rodillas dobladas 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantenga la columna en una posición impartial. Estira los brazos por encima de los hombros y empuja los hombros hacia el suelo. Esta es tu posición de inicio. Aún manteniendo esa columna impartial, extienda la pierna derecha hacia afuera, bajándola hacia el piso, mientras extiende simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza, también bajándolo hacia el piso detrás de usted. Mantenga la rodilla izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre el hombro. Haga una pausa, luego lleve la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando durante 2 minutos. Luego descansa por 1 minuto. Repita para un complete de 2 sequence.

3. Zancada caminando

Por qué funciona: Las estocadas son geniales porque permiten el fortalecimiento excéntrico y concéntrico de los músculos de los glúteos, así como el estiramiento suave de los flexores de la cadera en la pierna trasera.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y bájalo en una estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados, con la rodilla izquierda derecha sobre los dedos del pie izquierdo y la rodilla derecha trasera flotando justo por encima del piso. Conduce a través de ambos pies para ponerte de pie mientras das un paso adelante con el pie derecho frente al izquierdo y repites la estocada. Continúe alternando estocadas mientras camina hacia adelante. Haz 2 sequence de 16 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado

Por qué funciona: Este estiramiento intenso trabaja para desarrollar la tolerancia a la tensión y volver a entrenar el management del núcleo. Piense en anclar la pelvis y el núcleo usando los abdominales y dirija la tensión a los flexores de la cadera, sin arquear la espalda. Este es un gran movimiento para realizar después de un largo viaje.

Cómo hacerlo: Empieza a arrodillarte. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, la rodilla doblada 90 grados y el pie presionado contra el suelo. Apriete el glúteo derecho, enganche el núcleo y envíe las caderas ligeramente hacia adelante. Luego, levante el brazo derecho y dóblelo lateralmente hacia el lado izquierdo. Mantenga durante 90 segundos. Descansa por 1 minuto. Repita para un complete de 2 juegos en cada pierna.