A primera vista, la rodilla parece bastante easy: es solo una articulación de bisagra que permite que nuestras piernas se muevan en círculos mientras pedaleamos. Pero actúan tantas fuerzas diferentes sobre él (los cuatro músculos del cuádriceps, los tres que forman los isquiotibiales, uno de los aductores de la cadera y la banda iliotibial) que en realidad es bastante complicado. “Todos estos atraviesan la articulación de la rodilla, y las diferentes longitudes y tensiones no siempre están en equilibrio”, cube Frank Baptiste, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento en la ciudad de Nueva York.
Y juega un papel essential en su conducción. “La energía proviene de los músculos grandes de nuestras caderas y muslos mientras pedaleamos”, explica John Feldman, MD, especialista en ortopedia del Instituto Ortopédico del Centro Médico de la Ciudad de Jersey. “Para transferir ese poder al sitio de propulsión, la parte inferior de las piernas y los pies, la energía debe transferirse a través de la articulación de la rodilla”.
Dada esa complejidad, tiene sentido que las lesiones de rodilla se encuentren entre las más comunes para los ciclistas: hasta el 33 por ciento de los ciclistas han sufrido dolor de rodilla, según un estudio de 2018 publicado en la Revista de acceso abierto de medicina deportiva.
Más de Ciclismo
Únase a Bicycling All Access para obtener más consejos sobre cómo mantenerse libre de lesiones
Eso también se debe a cuánto usamos nuestras rodillas mientras pedaleamos. “Si está girando a cien revoluciones por minuto durante 100 minutos, está viendo 10,000 repeticiones”, cube Baptiste. Si la posición de su cuerpo es un poco incorrecta o tiene un desequilibrio muscular menor en alguna parte, corre el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, que son causadas por estrés repetitivo o traumatismo en un área determinada. Afortunadamente, la mayoría de estas lesiones tienden a ser bastante menores, cube Feldman. Pero pueden persistir si no los aborda.
No dejes que eso te pase a ti. Este consejo está diseñado para ayudarlo a eliminar el dolor de rodilla y evitar que lo frene nuevamente.
¿Dónde le duele?
FRENTE
➥ Se siente como: Un dolor sordo y doloroso alrededor de la rótula.
➥ El problema: Síndrome de dolor patelofemoral
➥ Lo que significa: Tus quads hacen el trabajo duro de empujar el pedal hacia adelante con cada golpe. Cada uno está compuesto por cuatro músculos: el vasto medial es uno de ellos y funciona para extender la rodilla. Si ese músculo es relativamente débil en comparación con los demás del cuádriceps, los músculos más fuertes pueden tirar de la rótula hacia un lado de la rodilla, cube Feldman.
➥ Arreglalo: Asegúrate de que tu sillín no esté demasiado bajo, ya que eso puede ejercer una tensión excesiva en los cuádriceps, la rótula y los ligamentos, cube el fisioterapeuta y especialista en ajuste de bicicletas Kevin Schmidt, propietario de Pedal PT en Portland, Oregón. Trate de lograr un ángulo de rodilla de 32 a 35 grados en la parte más recta del pedaleo. Para encontrar ese punto óptimo, pídale a alguien que sostenga la bicicleta con firmeza mientras usted pedalea hacia atrás con los talones en los pedales; la rodilla debe tener una ligera flexión en la parte inferior del trazo, cube.
ESPALDA
➥ Se siente como: Dolor o rigidez detrás de la rodilla o en la parte superior de los isquiotibiales cerca de los glúteos
➥ El problema: Sobreextensión de isquiotibiales
➥ Lo que significa: Los isquiotibiales, un trío de músculos que se extienden por la parte posterior del muslo, son responsables de la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, ayudándote a volver a pisar el pedal hasta la parte superior de una brazada. Cada vez que la pierna llega demasiado lejos para llegar al fondo de un golpe de pedal, «coloca los isquiotibiales y la estructura posterior de la rodilla en una posición alargada, estirada y, a menudo, ineficiente», explica Schmidt. Agregue innumerables repeticiones durante un viaje largo, y esa es una receta para el dolor.
➥ Arreglalo: Para evitar esa sobreextensión, prueba a bajar un poco el sillín y acercarlo un poco al manillar, unos milímetros cada uno. Pero no bajes demasiado: el ángulo de la rodilla nunca debe ser inferior a 30 grados en la parte inferior de un golpe de pedal, cube Schmidt.
FUERA DE
➥ Se siente como: Dolor agudo en el lado externo de la rodilla.
➥ El problema: Síndrome de la banda iliotibial (IT)
➥ Lo que significa: “La banda de TI es esta pieza larga de fascia [a web of connective tissue underneath the skin] que se extiende desde la cadera hasta más allá de la rodilla hasta la parte superior de la tibia en el [outside] de la pierna”, explica Feldman. Ayuda a mover las caderas y los muslos hacia la línea media de su cuerpo y estabiliza la rodilla, lo que la involucra en todos los aspectos de un golpe de pedal. Entonces, con los deportes repetitivos como el ciclismo, «siempre que flexionas la rodilla, la banda IT se mueve hacia adelante y hacia atrás sobre la parte exterior de la articulación de la rodilla», cube. Con el tiempo, la fricción excesiva puede provocar inflamación en ese tejido conectivo.
➥ Arreglalo: Debido a que la banda IT es un tejido conectivo, no un músculo, no se puede estirar exactamente, pero el rodillo de espuma puede ayudar a relajar los músculos circundantes y aliviar la tensión en la banda IT, cube Feldman. Estirar y fortalecer los músculos circundantes también puede reducir el dolor. Aprenda a hacer ejercicios que ayuden en bicycling.com/ITband.
EN EL INTERIOR
➥ Se siente como: Dolor agudo en el lado interno de la rodilla.
➥ El problema: Desplazamiento del pie
➥ Lo que significa: “Esto suele estar relacionado con una postura ‘demasiado ancha’, que ocurre cuando los tacos se colocan demasiado hacia el interior del pie en el zapato”, cube Schmidt. “También puede ocurrir cuando la cala gira externamente en el zapato, lo que hace que el talón gire hacia afuera”. Eso hace que sus rodillas sean más propensas a colapsar hacia adentro, ejerciendo más presión sobre ellas durante cada golpe de pedal. Los ciclistas más pequeños, los que usan un plato triple en la parte delantera y las personas que montan bicicletas gordas pueden ser más susceptibles a este tipo de dolor, porque su postura será naturalmente más ancha.
➥Arreglalo: Ponte una bicicleta en forma. “Tu objetivo debe ser tener la cadera, la rodilla y el pie en una bonita línea vertical cuando se ve desde el frente”, cube Schmidt. Un instalador profesional de bicicletas puede ofrecer soluciones de posicionamiento y equipamiento para alinear mejor las piernas.
4 movimientos que previenen el dolor de rodilla
Para mantener las rodillas sanas, concéntrese en los músculos que rodean la articulación. “La rodilla no funciona por sí sola, siempre funcionará con la cadera y el tobillo”, explica Baptiste. “Piense en movimientos compuestos que impliquen la triple extensión, lo que significa que verá que el tobillo, la cadera y la rodilla se abren al mismo tiempo”. Eso apunta a todos los músculos a lo largo de toda la cadena cinética, fortaleciendo cualquier eslabón débil en el camino.
También necesita trabajar en ejercicios de una sola pierna. “Así es como te mueves en una bicicleta”, cube Baptiste: solo una pierna empuja hacia adelante a la vez. “No solo va a equilibrar su fuerza de lado a lado, sino que también va a trabajar en la estabilidad de las articulaciones”.
Haz estos movimientos dos veces por semana. Para desarrollar la fuerza base, comience con 3 sequence de pirámide inversa: 15 repeticiones en su primera serie, luego 12 en la siguiente y 10 después de eso, cube Baptiste. Usa pesas que te hagan trabajar a un nivel de esfuerzo de 6 o 7 de 10, y aumenta el peso en cada serie para mantener el esfuerzo constante a medida que bajas las repeticiones. “Tu última serie debería ser la más pesada, pero ‘deja dos en el tanque’, lo que significa que podrías completar 2 repeticiones más si fuera necesario. Esto ayudará a garantizar que la forma no se descomponga al final de la serie”, cube Baptiste. Después de cuatro a seis semanas, una vez que haya desarrollado fuerza, puede comenzar a hacer 4 sequence de 6 repeticiones cada una con cargas más pesadas, cube.
PESO MUERTO
➥ Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Con la espalda plana y el núcleo comprometido, gire las caderas, enviando el trasero hacia atrás y doblando las rodillas. Empuje los pies hacia el suelo y contraiga los glúteos para ponerse de pie.
ESTOCADA
➥ Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo hasta que la pierna derecha esté doblada unos 90 grados. Empuje hacia atrás para comenzar. Repita en el otro lado.
PONERSE EN CUCLILLAS
➥ Párese con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros. Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla y baja lo más posible manteniendo el peso en los talones y el pecho erguido; no se incline hacia adelante. Vuelve a empezar.
AUMENTAR
➥ Tome una mancuerna en cada mano y párese frente a una caja que sea un poco más corta que la altura de la rodilla. Súbete a la caja con el pie derecho, presionando el talón derecho mientras estiras la pierna derecha. Levanta el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho en la parte superior de la caja. Lentamente regrese al inicio, luego repita en el otro lado.
¿Pueden ayudar los suplementos?
Lo mejor es obtener los nutrientes de una dieta bien balanceada. Pero ciertos suplementos que complementar tu dieta puede ayudar a prevenir el dolor en las articulaciones, especialmente para aquellos que tienen deficiencias de nutrientes en sus análisis de sangre o que siguen dietas más limitadas, como los veganos, cube Leslie Bonci, RD, propietaria de Active Eating Advice y coautora de Bicicleta tu trasero fuera. Son parte del juego a largo plazo; de hecho, puede llevar de dos a tres meses ver resultados. “No es como tomar Advil”, cube Bonci. “Se necesita algo de tiempo y un uso constante para ver una diferencia”.
➥ Colágeno / El colágeno puede ayudar a reparar y hacer crecer el cartílago, lo que ayuda a que las articulaciones se muevan sin problemas. En un estudio de 2021 publicado en la revista Nutrientes, los investigadores encontraron que tomar un suplemento redujo la cantidad de dolor en las articulaciones de la rodilla relacionado con la actividad. Elija uno con vitamina C, cube Bonci. “Tomar al menos 15 gramos de colágeno con unos 50 miligramos de vitamina C al día parece estimular el cartílago”, cube.
Compre ya
➥ Boswellia serrata y curcumina / Estos dos ingredientes antiinflamatorios pueden ser protectores, cube Bonci.
Se consideró que 100 a 250 miligramos diarios de boswellia, un extracto de resina de goma, es un tratamiento eficaz y seguro para las personas con enfermedad inflamatoria de las articulaciones en un metanálisis de 2020 publicado en la revista BMC Medicina y Terapias Complementarias. Y 1,5 gramos diarios de curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, podría ayudar a mejorar el rendimiento al reducir la inflamación, el dolor y el daño muscular, según una revisión de 2020 en Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición.
Compre ya
➥ Tamarindo y curcumina / El tamarindo es una fruta tropical con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. “La combinación de eso con la curcumina podría ser beneficiosa”, cube Bonci. De hecho, se demostró que tomar Tamaflex (que combina los dos) diariamente durante 90 días proporciona un alivio sustancial del dolor de rodilla después de la actividad física y mejoró la función articular en adultos sin artritis en un estudio de 2019 publicado en La Revista Internacional de Ciencias Médicas.
Compre ya
Cómo proteger tus rodillas
➥ Muévete más / “Nunca quieres quedarte en la misma posición durante horas”, cube Schmidt. Párate sobre los pedales, deslízate hacia atrás en el sillín y cambia cada 10 minutos más o menos, agrega, especialmente cuando cambia el terreno. Variar las cosas refresca el sistema y evita que el dolor se establezca.
➥ Aumentar cadencia / “Cuando estás pedaleando lento y fuerte, solo vas a
poner más tensión en la rodilla”, cube Schmidt. Así que gira ligero y rápido. Cambiar a
una marcha más fácil y aumente su cadencia de 90 a 100 rpm para aliviarse.
➥ Presta atención al dolor / La mayoría de las veces, ignorar el dolor no causará un daño irreparable, pero puede prolongar el tiempo de recuperación, cube Feldman. Y cuanto más tiempo pases en rehabilitación, menos tiempo podrás pasar en la carretera. Si le duele la rodilla en la bicicleta, acorte su viaje y evalúe qué puede hacer para solucionarlo.
➥Seguir un programa de mantenimiento / Usa los movimientos de este artículo dos veces por semana para fortalecer los flexores de la cadera, los glúteos y el core. Y calienta antes de cada paseo pedaleando suavemente durante 10 a 20 minutos y activando esas mismas áreas, cube Baptiste.
Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de atletismo certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runner’s World, Bicycling, Women’s Health, Health, Shape, Self y más. Irá a cualquier parte del mundo una vez, incluso si es solo por una buena historia. También en: buena pizza, buena cerveza y buenas fotos.
