7 ejercicios para tu entrenamiento de surf en casa

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El surf es un deporte increíble que desafía toda la musculatura de tu cuerpo.

Algunos de los movimientos involucrados en el surf pueden ser desafiantes. Afortunadamente, ciertos ejercicios que puedes hacer en casa pueden ayudarte a desempeñarte mejor en las olas.

Este artículo sugiere 7 ejercicios que pueden convertirte en un surfista mejor y más saludable.

(*7*)

Prácticamente todos tus músculos están involucrados cuando intentas atrapar una ola.

El easy hecho de acostarse en la tabla requiere fuerza belly mientras flota en el agua.

Cuando remas, involucras tus hombros, tríceps, pecho y dorsales.

Cuando tratas de atrapar una ola, tu pecho, tríceps y hombros te empujan sobre tus pies, con el apoyo de tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva.

Una vez de pie, la parte inferior de la espalda y los glúteos son necesarios para mantenerse erguidos.

Al montar la ola, las piernas y el centro deben ser fuertes y estables. Tus músculos centrales también te ayudan a girar y moverte en la tabla.

Resumen

El surf es un deporte complejo que trabaja los músculos de todo el cuerpo.

(*7*)

El surf exige ráfagas cortas de alta energía junto con una buena cantidad de remada de menor intensidad.

Desde el punto de vista del acondicionamiento, un estudio de 2012 recomienda que repliques estas condiciones en tu entrenamiento. Los intervalos de alta intensidad que usan movimientos compuestos son ideales para la mayoría de las personas que buscan mejorar su surf (1).

Desde el punto de vista de la fuerza, necesitas poder para empujarte fuera de la tabla y ponerte de pie rápidamente. La investigación ha demostrado que esto implica mover alrededor del 75 por ciento de su propio peso corporal en menos de un segundo (2).

También debe trabajar para mejorar la estabilidad de su núcleo, que es necesaria para moverse, surfear y recostarse en la tabla.

Una buena movilidad también es elementary en el surf. Por ejemplo, necesita movilidad en los tobillos para pararse en la tabla y movilidad en los hombros para remar o para levantar el torso de la tabla cuando busca una nueva ola.

Por último, también debe asegurarse de mantener sus articulaciones sanas para evitar lesiones. De hecho, una revisión anterior de 2005 encontró que muchos surfistas experimentan lesiones por uso excesivo en los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda debido al remo repetitivo (3).

Resumen

El entrenamiento de surf debe girar en torno a explosiones de energía de alta intensidad, trabajo de resistencia de menor intensidad, entrenamiento de estabilidad central y trabajo de movilidad de todo el cuerpo.

(*7*)

1. Flexiones

El ejercicio básico: Comience con las manos en el suelo debajo del pecho, separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Lleva los pies hacia atrás y ponte de puntillas. Lleve su pecho al suelo con management y presione hacia arriba. Comience con 3 o 4 sequence de 5 a 20 repeticiones

Variaciones para aumentar la intensidad: Agregue un chaleco con peso o eleve los pies para que la flexión estándar sea más difícil.

La versión de potencia: Comience en la parte superior de la posición de flexión. Baje a la posición inferior de la flexión con management. Luego, explota con la mayor fuerza posible hacia arriba para que tus manos dejen el suelo. Agregue un aplauso si lo desea. Aterriza de nuevo tan suavemente como puedas y repite.

2. Sentadillas

El ejercicio básico: Lleva tus pies justo afuera de las caderas en una posición de pie. Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo con el pecho erguido. Desciende hasta que tu cadera llegue por debajo de la altura de tus rodillas, luego vuelve a subir. Comience con 3 o 4 sequence de 12 a 15 repeticiones

Variaciones para aumentar la intensidad: Agregue una mancuerna o una pesa rusa para obtener más resistencia. Sostenga el peso en su clavícula con ambas manos.

La versión de potencia: Controla el descenso de la sentadilla. En el camino hacia arriba, agregue un salto.

3. Estocadas

El ejercicio básico: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Lleva un pie hacia adelante y dobla la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo, con el objetivo de formar un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Comience con 3 sequence de 10 a 15 repeticiones por lado.

Variaciones para aumentar la intensidad: Haz una versión búlgara de sentadilla dividida de este ejercicio. Coloque su pie trasero en una silla detrás de usted en lugar del suelo. También puede agregar peso usando un chaleco con peso o sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa.

4. Fila

El ejercicio básico: Coloca una mancuerna o una pesa rusa junto a un banco. Coloque una rodilla y una mano del mismo lado en el banco. Con la mano opuesta, agarra el peso y tira de él hacia arriba hasta que toque tu pecho, luego baja con management. Comience con 3 sequence de 8 a 12 repeticiones por lado.

Variación: Si tienes un sistema de correas TRX o dos anillos de gimnasia, puedes usarlos para realizar una fila invertida. Mire hacia los anillos o las correas que se encuentran sobre usted y levante el peso de su cuerpo hasta el nivel del pecho, manteniendo el núcleo contraído. Esta es una excelente manera de aumentar la estabilidad de su hombro.

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5. Tablones

El ejercicio básico: Póngase en una posición básica de flexión de brazos, pero en lugar de usar las manos, baje hasta los codos. Mantenga las caderas alineadas con los hombros y los abdominales contraídos. Comience con 3 sequence de 15 a 30 segundos.

Variaciones para aumentar la intensidad: Intente levantar un pie del suelo durante la plancha. Cuando eso sea fácil, levante el brazo opuesto hacia adelante junto con el pie. Estas variaciones realmente desafiarán tu núcleo.

6. Levantamiento turco

El ejercicio básico: Este es un ejercicio fantástico para el torso y los hombros que requiere mucha estabilidad y movilidad. Antes de añadir peso, practica el movimiento mientras sostienes una taza de té llena de agua.

  1. Comience recostándose en el suelo con la rodilla derecha doblada y el pie en el suelo. Mantenga su brazo derecho estirado sobre su cabeza, sosteniendo la taza de té. Este brazo permanecerá recto sobre ti durante todo el ejercicio.
  2. Siéntese, manteniendo la taza de té sobre usted, usando su brazo izquierdo para ayudar a levantar su torso del suelo.
  3. Levanta el trasero del suelo y coloca la pierna izquierda debajo del cuerpo con un solo movimiento hasta que la rodilla quede detrás de ti. Tu pierna debe estar en el suelo y apuntando hacia afuera.
  4. Retire su mano izquierda del suelo, de modo que su torso pueda estar completamente erguido. Ahora estás en la posición medio arrodillada, que parece la parte inferior de una estocada con la rodilla en el suelo.
  5. Finalmente, levántese con la taza de té aún sobre su cabeza, sostenida en su brazo extendido.
  6. Ahora haz lo mismo a la inversa, hasta que estés de vuelta en el suelo donde comenzaste.
  7. Haz 2 sequence de 3 a 5 repeticiones por lado.

Variaciones para aumentar la intensidad: Una vez que haya dominado la versión de la taza de té y pueda realizarla sin derramar agua, reemplace la taza con una mancuerna ligera o una pesa rusa.

7. Esposas con Rotación

El ejercicio básico: Esta es una gran herramienta de movilidad del hombro para mejorar la rotación interna y externa de su manguito rotador.

  1. Empieza por tumbarte en el suelo boca abajo. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu espalda como si acabaras de ser esposado.
  2. Mantenga los dedos bloqueados y lleve las manos lo más alto que pueda. Luego, desbloquéalos lentamente. Con los brazos rectos, lleve los brazos hacia los lados, formando una T.
  3. Mantén los brazos rectos y continúa levantándolos hasta que estén completamente por encima de tu cabeza, dejando que las muñecas giren naturalmente hasta que puedas ver tus palmas.
  4. Ahora, doble ambos codos e intente tocar ambos hombros con las manos.
  5. Estire los brazos y repita los mismos pasos a la inversa hasta que sus dedos estén entrelazados, con las manos detrás de la espalda en posición de esposas.
  6. Haz 2 sequence de 3 a 5 repeticiones.