6 estiramientos y otros consejos

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Las articulaciones de la rodilla lo ayudan a realizar actividades diarias como caminar, ponerse en cuclillas y permanecer quieto. Pero si le duelen las rodillas o están tensas, estos movimientos pueden sentirse incómodos.

Hacer estiramientos de rodilla puede proporcionar alivio. Estos estiramientos aflojan los músculos alrededor de la rodilla, lo que scale back la presión sobre la articulación.

Recuerde, su rodilla no es un músculo. Es una articulación entre el hueso del muslo, la espinilla y la rótula. Por lo tanto, los estiramientos de rodilla deben enfocarse en los músculos y tendones que rodean la rodilla.

Esto incluye:

Aquí le mostramos cómo estirar las rodillas y los beneficios.

Dado que la rodilla está unida a varios músculos, es importante hacer estiramientos que involucren a cada grupo.

1. Enderezadores de rodilla

Este movimiento para principiantes estira las rodillas y las caderas. Al estirar la rodilla, aflojará los músculos circundantes.

2. Elevaciones de piernas estiradas

Al igual que los enderezadores de rodilla, este ejercicio extiende la rodilla. Esto estirará los tendones y los músculos en la parte posterior de la articulación de la rodilla.

3. Estiramiento de isquiotibiales acostado

El músculo isquiotibial cruza la parte posterior de la rodilla. Para aliviar la tensión en esta área, intente estirar los isquiotibiales acostado.

4. Estiramiento cuádruple de pie

El estiramiento cuádruple de pie afloja los músculos y tendones en la parte delantera de la articulación de la rodilla. Sentirás el estiramiento en tus cuádriceps en la parte delantera de tu muslo.

5. Estiramiento de pantorrillas

Al igual que el tendón de la corva, los músculos de la pantorrilla están unidos a la parte posterior de la rodilla. Si su pantorrilla está apretada, puede tirar de la articulación de la rodilla y causar dolor. Puedes aflojarlo haciendo un estiramiento de pantorrilla.

6. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Este movimiento estira los isquiotibiales, lo que alivia la presión sobre la rodilla. Es especialmente útil para los corredores, que son propensos a tener tensos los isquiotibiales. Esto puede provocar problemas en las rodillas y dolor en las piernas.

Al hacer este movimiento como un estiramiento posterior a la carrera, puede aliviar la tensión en los isquiotibiales y las rodillas.

Los estiramientos de rodilla reducen la tensión en los músculos alrededor de la rodilla. Esto mejora la flexibilidad y la movilidad de la rodilla, facilitando el movimiento durante el ejercicio y las actividades diarias.

Además, cuando los músculos alrededor de la rodilla están flojos, es menos possible que tenga:

  • dolor de rodilla
  • rigidez de la rodilla
  • lesión

Para obtener los mejores resultados, practique estiramientos de rodilla con regularidad.

Si tiene dolor de rodilla, se recomienda evitar:

  • estocadas
  • saltando
  • sentadillas profundas
  • correr

Estos movimientos pueden empeorar el dolor de rodilla, por lo que es mejor omitirlos. Puede probar estos ejercicios una vez que su dolor de rodilla mejore.

Si tiene dolor de rodilla, la thought de estirarse puede parecerle desagradable. Sin embargo, hacer estiramientos de rodilla cuando le duelen las rodillas puede ayudarlo a sentirse mejor.

La clave es moverse lenta y suavemente. Mantenga cada estiramiento por solo unos segundos. Si estás haciendo repeticiones, comienza con un número bajo. A medida que sus músculos se relajan, puede aumentar la duración de cada estiramiento.

Debe detenerse si siente un nuevo dolor o si su dolor existente empeora. En este caso, acuda a un fisioterapeuta para recibir orientación personalizada.

Además de estirar las rodillas, existen otras formas de mantenerlas sanas. Esto incluye:

Ejercicios de fortalecimiento

La fuerza es tan importante como la flexibilidad. Cuando los músculos unidos a las rodillas son fuertes, las apoyarán adecuadamente. Esto scale back la tensión y la presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Pero si estos músculos son débiles, no pueden ayudar a que las rodillas absorban el impacto durante el movimiento. También se aprietan y causan dolor en las rodillas y otras partes del cuerpo.

Para fortalecer los músculos circundantes, agregue ejercicios de fortalecimiento de la rodilla a su rutina. Estos movimientos asegurarán que tus rodillas tengan suficiente apoyo.

Ejemplos de ejercicios de rodilla incluyen:

Alivio del dolor

También puede controlar el dolor de rodilla con varios remedios caseros. Éstos incluyen:

  • Hielo. La sensación refrescante del hielo aliviará el dolor, la hinchazón y la inflamación. Envuelva una bolsa de hielo con una toalla y colóquela sobre su rodilla durante 20 minutos.
  • Calor. Una bolsa de agua caliente o una compresa caliente también pueden aliviar el dolor leve de rodilla.
  • (*6*) antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Si tiene un dolor leve en la rodilla, los AINE de venta libre, como el ibuprofeno, pueden ayudar.
  • Rodilleras. Use una venda para la rodilla o un aparato ortopédico para un soporte adicional para la rodilla.

Para el dolor de rodilla severo o crónico, visite a su médico lo antes posible.

En common, los estiramientos y los remedios caseros pueden aliviar el dolor leve de rodilla. Pero si sus problemas de rodilla duran más de 2 semanas, consulte a su médico de atención primaria.

Su médico puede determinar si sus problemas de rodilla son causados ​​por una lesión o una afección subyacente.

Es posible que su médico le pida que visite a un fisioterapeuta que puede mostrarle cómo hacer estiramientos y ejercicios específicos. Se enfocarán en movimientos que apunten a la causa de su dolor de rodilla.

Hable con un entrenador private si desea probar nuevos ejercicios. Te ayudarán a mantenerte seguro mientras haces ejercicio.

Si tiene dolor de rodilla, pruebe estos estiramientos de rodilla. Estos movimientos pueden ayudar a estirar los músculos unidos a la rodilla. Cuando estos músculos estén sueltos y flexibles, ejercerán menos presión sobre las rodillas.

Muévase suavemente y tómese su tiempo. Si siente un dolor nuevo o si su dolor unique empeora, detenga el ejercicio y consulte a un fisioterapeuta o a su médico de atención primaria.

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