Un plan de comidas de la dieta Blue Zones de 7 días para ayudar a promover la longevidad

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Comer al estilo Blue Zones puede ayudarlo a obtener más planes en su dieta y promover la longevidad.

Credito de imagen:
Floriana/E+/GettyImages

Si su objetivo es una vida larga y feliz, es posible que deba comenzar a mirar lo que pone en su plato. La longevidad, o cuántos años vive, está aumentando gracias a la medicina moderna y a una mejor comprensión de cómo los factores del estilo de vida pueden influir en la salud.

Se estima que entre el 20 y el 40 por ciento de su longevidad está determinada por la genética, según una investigación de febrero de 2022 en el ​Revista Internacional de Ciencias Moleculares.

Eso deja mucho espacio para que pueda aumentar potencialmente sus años vividos simplemente modificando sus elecciones de estilo de vida, y mirar hacia las Zonas Azules puede ser un buen lugar para comenzar.

¿Qué es la Dieta de las Zonas Azules?

En 2004, con una colaboración entre National Geographic y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, un autor llamado Dan Buettner se propuso encontrar el secreto para vivir más tiempo.

El equipo encontró que había cinco lugares distintos en el mundo que tenían la mayor cantidad de personas centenarias, o personas que vivieron hasta los 100 años. También encontraron que estos lugares tenían una menor cantidad de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso demencia.

Llamaron a estas áreas las Zonas Azules, e incluyen:

  • Okinawa, Japón
  • Cerdeña, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Icaria, Grecia
  • Loma Linda, California

Luego, se consideró que estos cinco lugares eran los lugares más saludables para vivir, por lo que, naturalmente, buscaron averiguar por qué.

Antropólogos, epidemiólogos y muchos investigadores viajaron a las Zonas Azules para averiguar qué tenían en común y encontraron algunos temas comunes entre todos estos lugares que podrían contribuir a este fenómeno de longevidad:

  • Movimiento pure cada día.
  • Tener propósito en la vida
  • Encuentre maneras de aliviar el estrés
  • Deje de comer antes de estar lleno y coma su comida más grande a la mitad del día.
  • Coma una dieta basada en plantas
  • Limite su consumo de alcohol
  • Pertenecer a una comunidad basada en la fe
  • Valore a la familia y manténgala cerca
  • Mantener círculos sociales saludables

Por ejemplo, la Zona Azul de Loma Linda, CA es en gran parte una comunidad Adventista del Séptimo Día y siguen una dieta vegetariana. También son la única Zona Azul que no bebe alcohol en absoluto, según su religión.

Está claro que se necesita más que una dieta nutritiva para llegar a la edad de 100 años, pero la dieta en todas las Zonas Azules tiene algo en común: se basan principalmente en plantas.

Comer más vegetales no garantiza vivir más tiempo, pero las altas cantidades de antioxidantes, fibra y alimentos mínimamente procesados ​​en las dietas basadas en plantas están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

La dieta Blue Zones se enfoca en los alimentos vegetales, y la mayoría de las personas comen carne solo cinco veces al mes (o aproximadamente una vez a la semana), según una investigación de septiembre-octubre de 2016 en el ​Revista estadounidense de medicina del estilo de vida.

La dieta de las Zonas Azules se puede describir mejor como una dieta flexitariana o un patrón de dieta mediterránea. Es una dieta en gran parte centrada en plantas, con cantidades moderadas de lácteos, huevos, pescado y cereales integrales.

Siéntase libre de comer múltiples porciones de estos alimentos cada día:

  • Frutas:​ Las manzanas, las bayas, los cítricos, los melones, las granadas, las frutas con hueso y los aguacates son solo algunos ejemplos. Coma varias frutas enteras cada día.
  • Verduras:Verduras de hojas verdes, todas las variedades de calabaza, hinojo, tomates, pimientos, cebollas, pepinos. Haga que las verduras sean la mitad de cada comida.
  • legumbres​: Garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles rojos, todas las variedades de lentejas. Come una taza de legumbres al día.
  • Aceite de oliva:Reemplace la mantequilla u otros aceites con aceite de oliva.
  • Nueces o mantequillas de nueces:Almendras, pistachos, cacahuetes, nueces. Coma uno o dos puñados cada día. Si elige una mantequilla de nuez, evite las que tienen azúcares añadidos.
  • Hierbas, especias y vinagres:Úselos como saborizantes y condimentos para platos diarios.
  • Cafe y te:Estos se pueden disfrutar a diario y son un elemento básico en la dieta de las Zonas Azules.
  • Agua:Haz del agua tu bebida principal para mantenerte hidratado. Bebe dependiendo de tu nivel de actividad, así que más si estás activo.

Alimentos para comer con moderación

Querrá comer estos alimentos una vez al día o varias veces a la semana:

  • Granos​: Masa madre o pan integral
  • Pez:Atún, salmón, bacalao, halibut, tilapia
  • Huevos enteros(¡no tires esa yema!)
  • Lácteos​: yogur griego, leche, queso feta, queso parmesano
  • Vino:A excepción de la abstinencia de alcohol por motivos religiosos, la ingesta de alcohol en las Zonas Azules es moderada, con la recomendación de uno a dos vasos por día.

Querrá limitar estos alimentos a una vez a la semana o algunas veces al mes:

  • Carne:cerdo, ternera
  • Aves de corral:pollo, pavo
  • Dulces:Los dulces como pasteles, tartas, galletas y pasteles se consideran alimentos de celebración. Los azúcares agregados deben limitarse a la recomendación de la American Heart Association de no más de 6 a 9 cucharaditas (24 a 36 gramos) por día.

No existen reglas estrictas para evitar los alimentos, pero en common, los alimentos que no se comen regularmente en las Zonas Azules incluyen:

  • Bebidas azucaradas:Siempre que sea posible, se deben evitar las gaseosas, el té endulzado, las bebidas azucaradas de café y otras bebidas con altas cantidades de azúcar añadida.
  • Alimentos ultraprocesados:Las pizzas congeladas, papas fritas, galletas saladas y carnes procesadas no son parte de la dieta en las Zonas Azules.

Cómo hacer un plan de comidas para una dieta de zonas azules

Un sello distintivo de la dieta Blue Zones es comer comidas mínimamente procesadas, lo que significa que estás cocinando más desde casa. Si esto es nuevo para usted, entonces vaya gradualmente haciéndolo: puede comenzar cocinando en casa una noche más a la semana.

Si ya estás cocinando en casa, aquí hay algunos consejos para ayudarte a planificar una comida al estilo de las Zonas Azules:

  • Debido a que la mayor parte de la dieta se compone de alimentos vegetales, asegúrese de llenar al menos la mitad de su plato con verduras de todo tipo. También se recomienda comer legumbres a diario, junto con una ración de frutos secos y varias raciones de fruta.
  • Complete el resto de su plato con cereales integrales, pescado, huevos o productos lácteos durante la mayoría de los días de la semana.
  • Coma fruta todos los días o simplemente conviértala en su postre.
  • Llene su despensa con granos (como quinua, mijo y farro), así como con aceite de oliva, especias y legumbres.
  • Mantenga las frutas y verduras congeladas en el congelador cuando se le acaben las frescas. Agregue espinacas, maíz o guisantes congelados a sopas, guisos o platos de pasta.

Su plan de comidas de Zonas Azules de 7 días

Prueba este plan de comidas de una semana para poner en marcha tu dieta Blue Zones. Tienes tres comidas al día más bocadillos para elegir:

Aperitivos

Puedes elegir de dos a tres meriendas diarias:

  • Fruta fresca
  • puñado de nueces
  • yogur griego
  • Palitos de verdura con hummus o guacamole
  • Garbanzos asados
  • mantequilla de nuez y fruta

Cosas a tener en cuenta con la dieta de las zonas azules

  • No apuntes a la perfección:Probablemente no podrá imitar la dieta exacta de quienes viven en las Zonas Azules, y eso está bien. No se esfuerce por perfeccionar esta dieta; aún verá beneficios para la salud al aumentar la cantidad de alimentos vegetales en su dieta.
  • El cambio ocurre lentamente:Si actualmente no está comiendo muchas comidas a base de plantas o cocinando en casa con frecuencia, esto será un cambio para usted. Tómelo con calma para mantener el estrés al mínimo y disfrute de una alimentación más saludable.
  • Esté atento a las deficiencias de nutrientes:Al cambiar a una dieta más basada en plantas, es posible que se pierdan ciertos nutrientes si no se tiene cuidado. Asegúrese de obtener suficiente hierro (legumbres, huevos, carne), calcio (lácteos, alimentos fortificados, tofu), vitamina D (alimentos fortificados, salmón, huevos) y vitamina B12 (carne, huevos, lácteos). Sea especialmente consciente de las necesidades de los niños y adultos mayores. Hable con su médico o dietista registrado si tiene dudas sobre los nutrientes al cambiar su dieta.

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