La osteoporosis es una enfermedad crónica que hace que los huesos se vuelvan más débiles y más vulnerables a las fracturas.
Ciertos factores que aumentan el riesgo de osteoporosis, como la edad y los antecedentes familiares, no se pueden controlar. Pero hay varias cosas que puede hacer para ayudar a prevenir la osteoporosis.
Por ejemplo, las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no son físicamente activas tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Mantenerse activo, adoptar una rutina de ejercicios easy o aumentar su nivel de actividad puede ayudarlo a reducir su riesgo de osteoporosis.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo puede mantener la salud ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Incluir actividad física puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Mantener el cerebro activo puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Proteger sus huesos es igual de importante.
En muchos sentidos, la osteoporosis es una enfermedad silenciosa e invisible. Pero es la principal causa de fracturas óseas en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores. Los sitios de fractura más comunes incluyen la cadera, la muñeca y la vértebra espinal.
Las fracturas son causadas con mayor frecuencia por caídas. Pero en las personas con osteoporosis, los huesos pueden debilitarse tanto que incluso los tropiezos menores pueden provocar fracturas.
La osteoporosis también puede hacer que los huesos se quiebren al toser, doblarse, levantar objetos u otras formas de presión menor. Los huesos pueden incluso romperse espontáneamente, sin una causa conocida.
Las fracturas en la vejez pueden tener un mayor impacto en su salud psychological y física que cuando period más joven. Por ejemplo, las fracturas de cadera pueden limitar severamente la movilidad e imposibilitarle vivir de manera independiente.
Otras fracturas pueden ser igual de debilitantes.
Algunos de los principales factores de riesgo para la osteoporosis incluyen:
- Genética: La osteoporosis parece afectar a algunos grupos más que a otros. Por ejemplo, la afección ocurre con más frecuencia en mujeres blancas no hispanas y mujeres asiáticas, pero ocurre con menos frecuencia en mujeres afroamericanas e hispanas. También puede tener un mayor riesgo si tiene antecedentes familiares de osteoporosis.
- Género: Las mujeres experimentan osteoporosis a tasas más altas que los hombres. Pero los hombres aún pueden desarrollar osteoporosis.
- Años: Las hormonas estrógeno y testosterona juegan un papel importante en la fortaleza de los huesos al evitar que los huesos se rompan. A medida que envejece, su producción de hormonas disminuye naturalmente. Esto puede aumentar las posibilidades de que desarrolle osteoporosis.
- Nutrición: Tanto una dieta baja en nutrientes como un consumo excesivo de alcohol a largo plazo pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Nivel de actividad: Los bajos niveles de actividad física y ejercicio pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Condiciones médicas: Algunas condiciones médicas pueden aumentar su riesgo de osteoporosis, incluida la artritis reumatoide, el síndrome de Cushing, el hipertiroidismo y el hiperparatiroidismo.
- Ciertos medicamentos: Tomar medicamentos glucocorticoides como dexametasona y prednisona puede reducir la densidad ósea. esto puede ocurrir
3 a 6 meses después de empezar a tomar los medicamentos con regularidad. Otros medicamentos que pueden afectar la salud de sus huesos incluyen medicamentos antiepilépticos, algunos tratamientos contra el cáncer, inhibidores de la bomba de protones (reductores de ácido) e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).
Cualquiera puede desarrollar osteoporosis, incluso cuando no tiene factores de riesgo. Pero también puede experimentar todos estos factores de riesgo y aun así no desarrollar osteoporosis.
A medida que envejece, sus huesos continúan fortaleciéndose hasta que alcanzan el pico de masa ósea, lo que generalmente ocurre alrededor de los 30 años. Después de eso, comienzan a debilitarse.
Cuando eres más joven, el ejercicio puede ayudar a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis. Pero a medida que envejece, el ejercicio se vuelve menos efectivo para prevenir la pérdida ósea.
Los adultos mayores deben concentrarse en el ejercicio que ayuda a mantener la salud common, fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio.
Tanto la fuerza como el equilibrio mejorados ayudan a prevenir caídas que pueden causar fracturas de huesos.
Recomendaciones de ejercicio
los
- 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada
- 75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa
Esto debe combinarse con entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana.
Estas recomendaciones son las mismas para adultos mayores de 65 años.
Centrarse en seguir una dieta nutritiva es otra manera de mejorar la salud de sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.
Primero, concéntrese en la cantidad de calcio y vitamina D que ingiere cada día. Estos dos nutrientes son los más estrechamente asociados con la salud ósea.
Calcio
El calcio es importante para formar huesos fuertes. Si no ingiere suficiente en su dieta, su cuerpo puede descomponer los huesos para liberar más calcio, lo que puede aumentar su riesgo de osteoporosis.
Sus necesidades de calcio varían ligeramente a lo largo de su vida. Si tiene entre 19 y 50 años, necesita alrededor de 1000 miligramos (mg) de calcio al día. Si es mujer y tiene entre 51 y 70 años, necesita alrededor de 1200 mg de calcio al día.
Los alimentos que contienen calcio incluyen:
- productos lácteos bajos en grasa como leche, queso y yogur
- salmón con espinas
- sardinas
- verduras de hojas verdes oscuras como col rizada, espinacas, hojas de nabo y bok choy
- alimentos fortificados, como pan, cereales, jugo de naranja y leche de soya (con al menos 100 mg de calcio por porción)
Para poner en perspectiva la cantidad de calcio que necesita por día, piense en un vaso de leche al 1 por ciento con
Vitamina D
La vitamina D es importante para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Por lo common, deberá tomar alrededor de 600 mg si tiene entre 1 y 70 años. Si tiene más de 70 años, debe tomar 800 mg al día.
Algunos alimentos que contienen vitamina D incluyen:
- atún enlatado
- yemas de huevo
- arenque
- hígado
- champiñones
- salmón
- sardinas
Los alimentos fortificados con vitamina D incluyen panes, cereales y variedades de leche.
Otros consejos de nutrición
Otros consejos dietéticos para ayudar a prevenir la osteoporosis incluyen los siguientes:
- Beber alcohol solo con moderación. Beber con moderación se considera no más de una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres.
- Asegurarse de ingerir suficientes calorías a diario. Tener bajo peso es un issue de riesgo para la osteoporosis.
- Consumir una dieta rica en alimentos integrales y coloridos. Esto debe incluir frutas, verduras y proteínas magras.
Como regla common, los hábitos alimenticios que brindan beneficios que promueven la salud también son útiles para los huesos. Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de calcio o vitamina D, hable con un médico acerca de la suplementación.
Hable con un médico sobre sus riesgos y la edad a la que debe someterse a un examen de detección.
Si tiene antecedentes de fracturas óseas y está
Las mujeres de 65 años o más generalmente deben someterse a exámenes de detección de osteoporosis. Los hombres mayores de 70 años también deben someterse a exámenes de detección.
La detección de la osteoporosis es indolora. Los médicos evalúan la densidad ósea mediante un tipo de imagen de rayos X conocida como exploración de absorciometría de rayos X de energía twin (DXA). Por lo common, se trata de una exploración de la cadera para determinar si ha experimentado una pérdida ósea significativa en comparación con las personas de su edad y aquellas con una estructura ósea saludable.
¿Los niños corren riesgo de osteoporosis?
Los niños pueden experimentar osteoporosis juvenil porque la afección generalmente se debe a otra afección subyacente, como:
- artritis juvenil
- osteogénesis imperfecta
- diabetes mellitus
Si su hijo experimenta múltiples fracturas óseas, hable con su pediatra sobre si debe preocuparse por su riesgo de osteoporosis.
Los métodos preventivos en todas las edades pueden ayudarlo a reducir su riesgo de osteoporosis.
Si experimenta esta afección, los métodos preventivos pueden convertirse en parte de su estrategia de tratamiento junto con medicamentos para reducir la pérdida ósea.
Hable con un médico acerca de cuándo puede necesitar una prueba de detección de osteoporosis y las formas en que puede reducir su riesgo particular person.
