Hace varios años, Jennifer López y Alex Rodríguez fueron noticia por seguir una dieta sin azúcar. Desde entonces, han aparecido aleatoriamente en las redes sociales publicaciones sobre seguir una dieta sin azúcar. Y, dado el poder de permanencia que parece tener este plan de alimentación, es comprensible sentir al menos un poco de curiosidad sobre la dieta sin azúcar y lo que implica.
Si bien parece obvio… ¿qué es exactamente una dieta sin azúcar? ¿realmente puedes tener no azúcar en una dieta sin azúcar? ¿Están bien las frutas o es necesario eliminar todo lo dulce? Los nutricionistas lo desglosan todo.
¿Qué es una dieta sin azúcar?
Es importante aclarar esto por adelantado: no existe una definición establecida para una dieta sin azúcar. «Puede haber varias variaciones dependiendo de dónde obtenga la información», cube Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Keatley señala que algunas dietas sin azúcar «requieren la eliminación de todo el azúcar añadido, el azúcar de la fruta y los azúcares de la leche». Pero, señala, «la variación más común es reducir a cero el consumo de azúcar añadida». (El azúcar agregada, en caso de que no esté familiarizado con ella, es el azúcar que se agrega a los alimentos en comparación con el azúcar que se encuentra naturalmente en ellos).
¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin azúcar?
Entonces… ¿por qué la gente está haciendo esto, otra vez? Hay algunas razones diferentes. «Tenemos tanta investigación que muestra que el azúcar es un alimento proinflamatorio, y la inflamación es la causa raíz de muchas condiciones de salud diferentes», cube Jessica Cording, RD, CDN, dietista y entrenadora de salud, y autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego. Con eso, algunas personas eliminan el azúcar de sus dietas para tratar de ser más saludables.
«Potencialmente podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y ciertos tipos de cáncer», cube Keri Gans, MS, RD, autor de La dieta del pequeño cambio.
Otras personas eliminan el azúcar para tratar de perder peso. “No es raro que las personas pierdan peso cuando limitan el azúcar añadido”, cube Cording. “Muchos alimentos procesados y empacados altamente sabrosos tienden a tener azúcar agregada, y eliminarlos limitará algunas calorías adicionales”.
¿Cuáles son los inconvenientes de una dieta sin azúcar?
Depende de qué tan extremo tomes esto. Si elimina todas las formas de azúcar (incluidos los azúcares naturales) y elimina alimentos como las frutas de su dieta, «se está perdiendo nutrientes importantes que su cuerpo necesita para rendir al máximo», cube Gans.
Además, una dieta sin azúcar también es difícil de seguir. “Es un gran desafío reducir ese número de azúcar añadido a cero porque, bueno, el azúcar sabe bien y puede proporcionar un golpe de dopamina”, cube Keatley. “Entonces, al dejar de lado el azúcar agregada, es posible que se sienta deprimido con más frecuencia y también frustrado por toda la lectura que tiene que hacer sobre los alimentos envasados o de restaurante”.
¿Qué se puede comer en una dieta sin azúcar?
“Puedes comer cualquier alimento integral”, cube Keatley. Enumera frutas, verduras, almidones, legumbres, nueces, carnes y más como alimentos básicos en esta dieta.
“Cuando comienzas a sumergirte en alimentos que han sido modificados, es cuando necesitas inspeccionar la etiqueta del alimento”, cube. Keatley recomienda evitar productos que contengan cualquiera de los siguientes:
- azúcar morena
- azúcar de maíz
- jarabe de maíz
- fructosa
- glucosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- miel
- azúcar en bruto
- sacarosa
- jarabe de azucar
- Azúcar Turbinado
¿Necesita un menú de partida para empezar? Gans ofrece esto como un día de muestra de comer en una dieta sin azúcar agregada:
Desayuno
Un tazón de avena hecha con leche de vaca o una alternativa a la leche sin azúcar, una cucharada de mantequilla de maní pure y un plátano pequeño.
Almuerzo
Una ensalada verde mixta grande cubierta con pollo a la parrilla, aguacate y garbanzos, mezclada con aceite de oliva y vinagre.
Bocadillo
Taza de yogur griego pure con fresas en rodajas
Cena
Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y papas pequeñas al horno cubiertas con un poco de mantequilla o crema agria
¿Es seguro hacer una dieta sin azúcar?
Keatley cube que esto puede ser seguro, siempre que se concentre en los azúcares agregados y no en todos los alimentos que contienen azúcar. “Tener todas las formas de azúcar en los alimentos integrales, no en las bebidas, es una forma de mantener sus niveles de energía, apaciguar sus papilas gustativas y alcanzar sus objetivos nutricionales”, cube.
Gans está de acuerdo. “Si actualmente su dieta consiste en una gran cantidad de azúcar agregada y ahora está limitando estos alimentos, sería 100% seguro hacerlo”, cube ella. “Sin embargo, si comienzas a llevar esto a los extremos, definitivamente podría ser poco saludable. Además de la limitación de nutrientes importantes que su cuerpo necesita, cualquier dieta restrictiva puede tener un costo emocional en su usuario que puede afectar su vida diaria”.
En common, los expertos recomiendan simplemente apuntar a reducir la ingesta de azúcar añadida en lugar de centrarse en deshacerse de ella. “Elimine la idea de eliminación”, cube Keatley. “No intente reducir su azúcar agregada a cero, pero trate de equilibrar los gramos de azúcar agregada con gramos de fibra dietética. Esto conducirá a una dieta más sostenible que tiene beneficios además de reducir la ingesta de azúcar”.
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