Wuando Farren Morgan se inscribió en el ejército de por vida, estaba en la cúspide de los treinta. Rodeado de otros nuevos reclutas del ejército, se dio cuenta de que necesitaba revisar su dieta para mantenerse en su mejor forma física. No solo quería construir el cuerpo más fuerte que pudiera, sino que también sabía que tendría que mantenerse mentalmente alerta. Comenzó a investigar los mejores alimentos para proteger el cerebro y ayudarlo a alcanzar un funcionamiento óptimo: la llamada dieta de «nutrición cognitiva».
Cada vez más well-liked entre los hombres, los dietistas promocionan la nutrición cognitiva como una tendencia alimentaria que dominará la próxima década. A medida que vivimos más, proteger el cerebro se vuelve tan importante como refinar el cuerpo, y lo que comemos importa.
La dieta, basada libremente en una versión baja en carbohidratos del plato mediterráneo, introduce alimentos e ingredientes particulares para estimular la función psychological y el estado de alerta. Algunos nutricionistas incluso podrían ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Parkinson.
Morgan, un comandante de sección del ejército, come seis comidas pequeñas al día a base de proteínas ricas en aminoácidos, como pollo o pescado, para reducir la fatiga. Se carga de vegetales verdes que tienen un efecto positivo en la función cognitiva y también previenen desgarros musculares en su trabajo físico. También incluye nueces, salmón y sardinas, todos los cuales contienen nutrientes que estimulan el cerebro.
“Tiendo a incorporar nueces en las ensaladas y los cereales que como, y cambio entre cocinar el pescado por separado para servirlo como acompañamiento de mis comidas o lo agrego a mis salsas”, explica. “Al transformar mi dieta y ser consciente de los alimentos que ingiero, mi mente y mi cuerpo se han agudizado completamente para ayudarme a realizar las tareas diarias y alcanzar las metas que me he propuesto”.
Morgan, que ahora tiene 36 años y también dirige un negocio de entrenamiento táctico, cube que cambiar a la dieta ha tenido un «impacto importante» en su vida. “Descubrí que contribuyó a mi mentalidad positiva y mi salud mental, mejoró mi enfoque y capacidad de concentración y mejoró mi rendimiento atlético durante mis entrenamientos diarios, carreras de maratón y ejercicios militares”, afirma. “Y debido a mi dieta, la calidad de mi sueño ha mejorado significativamente. Puedo dormir siete horas completas”.
La diferencia es la claridad psychological. Soy más saludable, más en forma, más feliz a los 40 que a los 20 y definitivamente creo que parte de eso fue abordar mi dieta.
En un informe sobre las tendencias futuras de la dieta, la empresa de kits de comida Green Chef identificó la nutrición cognitiva como uno de los cinco métodos de alimentación que espera que se vuelva más well-liked en la próxima década. El estudio destaca investigaciones que muestran que el 37 por ciento de los consumidores ahora consideran los alimentos no solo como una fuente de energía sino como una «herramienta funcional» para alcanzar sus objetivos mentales. El estudio cita a la analista prospectiva Savannah Scott, de The Future Laboratory, quien afirma que estamos entrando en una «nueva fase para los alimentos funcionales, con la pandemia impulsando la demanda de productos que apoyen la salud psychological y la resiliencia».
Pero, ¿qué significa eso para los alimentos que elegimos poner en nuestros platos? Según la nutricionista Penny Weston, el punto de partida para aumentar el poder de su cerebro a través de la dieta es limitar los alimentos que aumentan los niveles de insulina, lo que puede causar inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro. “Muchos estudios han demostrado que una dieta deficiente, incluidas aquellas con alto contenido de azúcar, puede conducir a una mala salud mental. Los alimentos que comes pueden afectar tu estado de ánimo, memoria y comportamiento”, cube. “Puede hacernos sentir nerviosos, irritables y cansados. Las comidas preparadas y los alimentos procesados, como los frijoles horneados, las salsas y las pizzas, tienen un alto contenido de azúcar y sal y pueden tener un efecto negativo en el cerebro”. También advierte contra las bebidas gaseosas y el alcohol.
Entonces, ¿qué deberíamos incluir? Weston nombra una serie de alimentos específicamente beneficiosos para el funcionamiento cognitivo: los arándanos, el brócoli, la col rizada, las espinacas y la rúcula mejoran la salud del cerebro, mejoran la memoria y la concentración, mientras que el pescado graso proporciona ácidos grasos omega-3 que el cerebro utiliza para desarrollar las células nerviosas.
“También es excelente agregar muchas semillas de calabaza y girasol a su dieta, ya que están llenas de minerales como magnesio, zinc, hierro y cobre, que ayudan con la señalización nerviosa. Las semillas de girasol son muy altas en B1, que es importante para la memoria y la cognición”, agrega. En cuanto a las especias, la cúrcuma es una nota clave para la dieta de nutrición cognitiva; la investigación ha demostrado que puede reducir la depresión e incluso los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
Pauline Cox, una nutricionista que capacita a los médicos de cabecera y otros médicos del NHS en el poder de los alimentos para sanar y mejorar el cuerpo, es otra experta que ha observado que la tendencia de comer para tener claridad psychological está ganando popularidad, especialmente entre los hombres. Ella cube: “Personalmente creo que ha venido de Silicon Valley. Es una tendencia que comenzó de nuevo en Estados Unidos cuando los muchachos que trabajaban muchas horas vieron el poder de aumentar su capacidad cerebral. Se dieron cuenta de que manipulando su dieta y aumentando las grasas saludables tal vez podrían hacer cinco horas de trabajo en dos horas. Lo estructuraron casi como un plan de negocios”.
Una selección de alimentos que no estarían de más en una dieta de nutrición cognitiva
(iStock)
Para muchos, sin embargo, adoptar este enfoque requiere una revisión completa de su dieta occidental y su obsesión por los carbohidratos. “La dieta estadounidense estándar tiene el efecto contrario, amortigua nuestro enfoque y provoca confusión mental. Nos hace sentir cognitivamente pobres, particularmente en las tardes”, Cox, el autor de Vida primigenia en un mundo moderno, explica. Su recomendación es nuevamente para una dieta mediterránea: «mucho pescado azul y ensaladas, verduras de colores brillantes, bayas y otras frutas bajas en carbohidratos, aguacate y mucho aceite de oliva», pero complementada con suplementos.
Cox les cube a sus clientes que busquen específicamente fuentes de grasas omega-3 distintas del pescado azul, como los aceites de cáñamo, linaza y ahiflower. Otros trucos para la «nutrición cognitiva» incluyen la introducción de hongos medicinales, particularmente el hongo melena de león, y otros suplementos más inusuales como ashwagandha y rhodiola, ambas hierbas tradicionales.
También recomienda comer con restricción de tiempo, terminar la última comida del día a las 6 p. m. para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para ayunar y permitir que entre en cetosis, quemando grasa en lugar de azúcares y produciendo un subproducto en la sangre conocido como cetonas. “Al cerebro le encantan las cetonas”, cube ella. “Está diseñado para que quememos la grasa de nuestro cuerpo. Como cazadores-recolectores, esta flexibilidad metabólica era muy importante para nosotros. Las cetonas pasan fácilmente al cerebro. Tener niveles básicos de cetonas es indicativo de quema de grasa y esas cetonas son realmente beneficiosas para enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer».
Si su agenda está repleta de cenas de negocios tardías que hacen que sea imposible cortar a las 6:00 p. m., otro suplemento, el aceite MCT, puede ofrecerle un atajo. Proporciona una forma de grasa que el hígado descompone muy rápidamente en cetonas, lo que le brinda a su cerebro una fuente instantánea de combustible. Cox les dice a sus clientes que lo agreguen a un café o batido matutino.
Otro converso a esta forma de comer es Dave Thomas, de 40 años. Thomas, gerente de gimnasio de The Foundry, revisó su dieta y comenzó a tomar MCT en un intento por mejorar los efectos secundarios de una lesión cerebral sufrida jugando al rugby cuando tenía 16 años, después de lo cual comenzó a sufrir episodios depresivos. Continuó practicando deporte, pero descubrió que las lesiones que sufría tenían efectos continuos: experimentó arrebatos de ira, falta de concentración y episodios de desinhibición. “Tenía problemas reales para filtrar, mis pensamientos y cosas simplemente se me escapaban. Y de nuevo, ya sabes, en general era una persona con mucho tacto antes de esto”, cube.
Thomas finalmente vio a un neurólogo después de la pandemia de covid y comenzó a hacer cambios en su dieta para ver si hacía una diferencia, y así fue. Siguió una dieta cetogénica, aumentando las cetonas en el cerebro. “Tengo mucho aguacate, mucho aceite de oliva, muchas nueces. No me preocupa tener mantequilla y otras cosas, pero estoy tratando de evitar las carnes procesadas. Tomo un aceite MCT, que se deriva del coco. Tomo un par de cucharaditas de eso al día. [and] en media hora obtengo estos, como, pequeños impulsos de energía”, cube.
Describe la diferencia en su cognición como palpable: “La diferencia es la claridad mental. Soy más saludable, más en forma, más feliz a los 40 que a los 20 y definitivamente creo que parte de eso fue abordar mi dieta”.
Si todo esto suena como un trabajo duro increíble, hay algunas formas más rápidas de aumentar sus habilidades cognitivas cuando más las necesita. La Dra. Josephine Perry, psicóloga especializada en alto rendimiento, siempre les cube a sus clientes que tomen una pequeña porción de glucosa o cafeína, o ambas, antes de tener un evento importante, como un discurso o una entrevista de trabajo. Incluso si su dieta common no ha sido perfecta, el golpe de azúcar le dará a su cerebro racional la ventaja en una situación estresante, pero si no tiene suficiente glucosa, podría decepcionarlo. “Si le falta energía a su cerebro, deja de actuar”, cube Perry. La cafeína, por su parte, scale back la percepción de esfuerzo. Sírvete otro café y realmente puedes trabajar un poco más sin siquiera darte cuenta.
