Qué comer antes del entrenamiento matutino – Fitness Volt

0
43

A los expertos en health les encanta discutir. Se enfrentarán mano a mano sobre casi cualquier punto de vista de entrenamiento o nutrición. Los argumentos de entrenamiento típicos incluyen:

Otro tema enormemente divisivo es cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. Algunos creen que los entrenamientos a media tarde o por la noche son los mejores, mientras que otros dicen que temprano en la mañana es el momento ultimate para entrenar.

Al igual que con todos estos argumentos, la respuesta es en realidad la opción que mejor te funcione. Ese siempre debe ser su principio rector, independientemente de lo que algún autoproclamado experto en health de Internet quiera decirle.

En última instancia, debe probar algunos enfoques diferentes para determinar cuál le proporciona el mayor rendimiento por su dinero. En cuanto al tiempo de formación, suele ser el que mejor se adapta a tu horario de trabajo y vida hogareña.

Este artículo se centra en el entrenamiento temprano en la mañana y, en specific, en lo que debe comer para alimentar sus entrenamientos.

Entrenamientos temprano en la mañana: professionals y contras

despertar y estirar

Si bien no todo el mundo es una «persona mañanera», la madrugada es un buen momento para hacer ejercicio. Ir al gimnasio poco después de despertar ofrece varias ventajas y beneficios valiosos, que incluyen:

  • Los gimnasios suelen ser más tranquilos y menos concurridos, por lo que puede completar su entrenamiento con menos interrupciones y menos tiempo perdido.
  • Estás bien descansado después de una noche de sueño.
  • Al priorizar su entrenamiento, es menos possible que otros compromisos diarios interfieran con su tiempo en el gimnasio.
  • Con menos tráfico en las carreteras, conducir al gimnasio suele ser más fácil y rápido.
  • Los entrenamientos temprano en la mañana pueden ser energizantes.
  • Hay más oportunidades para las comidas posteriores al ejercicio. De hecho, ¡TODO lo que come después de un entrenamiento temprano en la mañana se convierte en una comida posterior al ejercicio!
  • El resto de tu día se siente más fácil en comparación.
  • Si pierde su entrenamiento matutino, siempre puede recuperarlo más tarde en el día. Esto no siempre es posible si siempre dejas tu entrenamiento para más tarde.

Por supuesto, hay desventajas en los entrenamientos temprano en la mañana.

Para empezar, algunas personas se despiertan más lentamente que otras y es posible que no tengan ganas de hacer ejercicio poco después de levantarse. Además, después de una noche sin moverse mucho, es posible que le lleve más tiempo entrar en calor y poner su cuerpo en movimiento. Algunas personas también se sienten más fuertes más tarde que por la mañana.

Es posible que también deba acostarse más temprano para poder dormir lo suficiente. Hacer entrenamientos privados de sueño probablemente hará que tu entrenamiento sea menos productivo. Para que el entrenamiento temprano en la mañana funcione, debe ser lo suficientemente disciplinado como para acostarse 8-9 horas antes de ir al gimnasio.

Otro inconveniente del entrenamiento temprano en la mañana es cómo encajar en su comida previa al entrenamiento. Sí, puedes tomar un poco de polvo antes del entrenamiento o una taza de café y ponerte a trabajar, pero puede que esa no sea la mejor manera de preparar tus músculos y aumentar tus niveles de energía.

Entonces, en este artículo, discutimos qué comer antes de un entrenamiento temprano en la mañana.

Por qué es posible que necesite comer antes de hacer ejercicio

comer antes de hacer ejercicio

Antes de entrar en el tema de qué comer antes de un entrenamiento temprano en la mañana, es esencial comprender que PUEDE hacer ejercicio sin comer primero. Eso es porque tu cuerpo ya contiene una gran cantidad de energía.

En primer lugar, tienes tu cuerpo. reservas de grasa. Incluso la persona más delgada tiene muchos kilos de grasa corporal y cada uno contiene alrededor de 3500 calorías de energía. Para poner eso en perspectiva, la mayoría de las personas queman aproximadamente 600 calorías por hora durante un entrenamiento intenso, por lo que no se quedará sin energía en el corto plazo.

La grasa es su principal fuente de energía para los entrenamientos de baja intensidad como LISS cardio. De hecho, hacer cardio sin comer, es decir, cardio en ayunas, puede aumentar la oxidación de grasas y conducir a una pérdida de grasa más rápida (1).

Sin embargo, mientras que la grasa es el flamable de los entrenamientos de baja intensidad, su cuerpo utiliza principalmente glucógeno durante el entrenamiento de alta intensidad, es decir, HIIT y entrenamiento de fuerza.

El glucógeno es glucosa unida al agua. Se almacena en el hígado y los músculos. Si sus niveles de glucógeno son bajos, no tendrá la energía que necesita para entrenar tan duro o durante tanto tiempo como quisiera (2). Como tal, hacer entrenamiento de fuerza sin comer primero puede comprometer tu entrenamiento.

Los niveles de glucógeno y glucosa en sangre tienden a disminuir durante la noche mientras duerme. Entonces, al despertar, sus niveles de flamable pueden ser ligeramente inferiores a los óptimos. Como tal, puede ser beneficioso comer poco antes del entrenamiento para asegurar que sus niveles de glucógeno se recarguen.

Por lo tanto, si está haciendo cardio temprano en la mañana, especialmente para perder grasa, debería poder hacer ejercicio sin comer antes de su entrenamiento. De hecho, no comer puede incluso ayudarte a quemar más grasa.

Pero, si planea levantar pesas pesadas o hacer algún otro tipo de entrenamiento de alto rendimiento, como HIIT, una comida antes del entrenamiento podría significar que sus niveles de energía son más altos, por lo que puede entrenar más duro o por más tiempo.

Qué comer antes del entrenamiento matutino: pautas

Le daremos algunas concepts sobre qué comer antes de un entrenamiento temprano en la mañana en la siguiente sección. Pero por ahora, concentrémonos en las pautas que determinan qué es un buen refrigerio antes del entrenamiento matutino.

Asegúrate de que lo que comes la noche anterior sea también una comida previa al entrenamiento.

Incluso una excelente comida antes de hacer ejercicio temprano en la mañana no compensará el hecho de no haber comido correctamente la noche anterior. Asegúrese de tratar su última comida del día como un comida previa al entrenamiento, también. Debe ser alto en carbohidratoscontiene un montón de proteínay deja tus músculos alimentados y saciados.

Sin embargo, debido a que tiene toda la noche para digerir, esta comida también puede contener fibra y grasa.

Comer una comida nutricionalmente completa un par de horas antes de acostarse ayudará a impulsar la recuperación y el crecimiento muscular y garantizará que se despierte con buenos niveles de glucógeno muscular. Su refrigerio antes del entrenamiento temprano en la mañana debería simplemente recargar sus niveles ya altos de glucógeno y glucosa.

Momento

Idealmente, debe consumir su comida de entrenamiento antes de la mañana 30-60 minutos antes de comenzar a entrenar. Esto le dará a la comida el tiempo suficiente para comenzar a digerir. Ahorre tiempo planificando y preparando su comida previa al entrenamiento la noche anterior para que pueda comerla poco después de levantarse.

Vale la pena señalar que los líquidos se digieren más rápido que los sólidos, por lo que si planea entrenar poco después de levantarse, puede ser mejor beber en lugar de comer su comida previa al entrenamiento.

carbohidratos

dátiles y almendras

Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa. Su cuerpo utiliza la glucosa como fuente inmediata de energía, y cualquier excedente se convierte y luego se almacena como glucógeno.

Como lo que necesita para impulsar su entrenamiento es la glucosa y el glucógeno, los carbohidratos deben ser la piedra angular de su comida antes del entrenamiento matutino.

Debido a que probablemente no pasará mucho más de una hora entre levantarse y comenzar su entrenamiento, necesita carbohidratos que sean de acción rápida y fáciles de digerir. Esto significa que debe elegir alimentos que se clasifiquen de moderados a altos en la gráfico de índice glucémico (3).

El gráfico del índice glucémico clasifica los carbohidratos del 1 al 100, siendo 100 el de acción más rápida. Los carbohidratos de índice glucémico moderado a alto se digieren fácilmente y elevan la glucosa en sangre rápidamente.

Ejemplos de alimentos con IG moderado a alto incluyen:

  • fechas
  • Cereales para el desayuno
  • pan blanco
  • Plátanos maduros
  • arroz blanco
  • pasta blanca

La mayoría de las personas deberían consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio (4). Esto equivale a entre 200 y 400 calorías, lo que es suficiente para aumentar tus niveles de glucosa, pero debería ser fácil de digerir antes de comenzar tu entrenamiento.

Ajuste su ingesta de carbohidratos (y, por lo tanto, el tamaño de su comida) de acuerdo con la duración y la intensidad del entrenamiento que está a punto de hacer. Por ejemplo, si está entrenando pecho, espalda o piernas, es apropiado consumir una comida abundante antes del entrenamiento. Pero, una comida más pequeña sería más adecuada para un entrenamiento menos exigente como pantorrillas y núcleo.

Proteína

comer proteína

Si bien puedes comer carbohidratos antes de entrenar, algunas investigaciones sugieren que combinar carbohidratos con proteínas tendrá un efecto aún mejor (4). El consumo de carbohidratos con proteínas proporciona energía y también ayuda a prevenir la degradación muscular.

No necesita mucha proteína para disfrutar de este beneficio: 20-30 gramos deberían ser suficientes. Consumir más puede resultar en una oxidación de carbohidratos retrasada y niveles más bajos de energía fácilmente disponible.

gordo

linaza y aceite

La grasa es el inhibidor gástrico más significativo. Eso significa que mantiene la comida en el estómago por más tiempo y retrasa la digestión. Como tal, su comida antes del entrenamiento matutino debe ser muy baja en grasas. Ni siquiera agregue grasas saludables a su comida previa al entrenamiento, por lo que no debe usar aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de coco. Además, evite las fuentes naturales de grasas, como las nueces y los huevos enteros.

La única excepción a esta regla es cuando está siguiendo una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos cuando el consumo de fuentes de triglicéridos de cadena media (MCT, un tipo especial de grasa) ayudará a elevar los niveles de cetonas y le dará más energía para el entrenamiento. Sin embargo, esto NO se aplica a una dieta estándar moderada o alta en carbohidratos.

Fibra

La fibra es parte de la mayoría de los alimentos con carbohidratos. Es la parte no digerible de las plantas. Sin embargo, mientras que la fibra es muy buena para usted, como la grasa, también es un importante inhibidor gástrico y es mejor evitarla en las comidas antes del entrenamiento matutino.

En su lugar, busque alimentos más refinados y naturalmente bajos en fibra, como pan blanco en lugar de pan integral.

Para resumir, su comida antes de hacer ejercicio temprano en la mañana debe ser predominantemente basada en carbohidratos con un IG moderado a alto, también puede contener algo de proteína, pero debe ser baja en grasas y fibra. Los líquidos se digieren más rápido que los sólidos, por lo que pueden ser la mejor opción si planeas entrenar poco después de levantarte.

Comidas y refrigerios sugeridos

Armado con la información anterior, no debería tener problemas para seleccionar sus propias comidas y refrigerios antes del entrenamiento matutino. Dicho esto, aquí hay algunas concepts para comenzar:

  • Tostadas y mermelada de frutas, más una taza de yogur pure bajo en grasas
  • Puré de plátano maduro sobre tostadas con un poco de miel
  • Cereales y leche baja en grasa
  • Pavo y galletas
  • Licuado de frutas hecho con frutas blandas, yogur bajo en grasa y proteína en polvo
  • Una barra energética de carbohidratos/proteínas
  • Claras de huevo revueltas y galletas de arroz
  • Avena instantánea y bayas
  • Rebanadas de bagel y pavo
  • 1 taza de jugo de naranja y unas rebanadas de carne seca
  • 1 taza de puré de manzana y 1-2 huevos duros
  • Barra de granola
  • English muffin tostado con queso crema bajo en grasa

En última instancia, siempre que su comida contenga carbohidratos con un IG de moderado a alto y una fuente de proteínas, le proporcionará a su cuerpo lo que necesita para impulsar su entrenamiento, incluso si esos alimentos no son el desayuno tradicional.

Terminando

El entrenamiento temprano en la mañana puede ser muy gratificante, pero también puede ser bastante desafiante, especialmente cuando se trata de encontrar tiempo para la comida previa al entrenamiento. La buena noticia es que si elige los alimentos correctos, puede maximizar su energía comiendo un refrigerio o una comida pequeña de 30 a 60 minutos antes de ir al gimnasio.

Por supuesto, puede hacer entrenamientos en ayunas, pero es posible que no pueda entrenar tanto tiempo o tan duro si no come antes de entrenar. Pruebe los entrenamientos en ayunas y vea cómo afectan su rendimiento.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, una pequeña porción de carbohidratos y proteínas de acción rápida proporcionará el flamable para un gran entrenamiento matutino.

Referencias:

1. PubMed: Ejercicio de entrenamiento y ayuno: conocimientos actuales https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/

2. PubMed: Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

3. Índice glucémico.org: Tabla de índice glucémico

4. PubMed: Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí