¿Frescos o congelados, silvestres o cultivados? Qué saber sobre los arándanos y la salud

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No nos andemos con rodeos: los arándanos son buenos para ti.

Esto no sorprenderá a muchos estadounidenses, que se han entusiasmado con los arándanos en cantidades cada vez mayores. Es fácil entender por qué. No solo saben muy bien, sino que los estudios siguen sugiriendo más razones para adoptarlos.

«Son el tipo de cosas que deberíamos comer», dijo Eric Decker, profesor de ciencia de los alimentos en la Universidad de Massachusetts Amherst. «Pero a veces estas cosas se prometen en exceso».

Los términos vagamente definidos como «superalimento» se usan mucho con los arándanos, cuya popularidad ha sido impulsada por un advertising and marketing cuidadoso. «Cada vez que empiezas a hablar de ‘superalimentos’ y ‘súper frutas’, probablemente sea un poco exagerado», dijo Decker.

Pero no hay necesidad de empezar a cantar blues.

Si vas a cantar algo, prueba «Born within the USA» Los arándanos silvestres, los pequeños, a veces llamados arándanos de arbusto bajo, son nativos de América del Norte. Los arándanos cultivados, o arbustos altos, tienen sus raíces en Nueva Jersey, donde una agricultora llamada Elizabeth White y un botánico del gobierno llamado Frederick Coville los convirtieron en un cultivo comercial en 1916.

El consumo se ha disparado en las últimas dos décadas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., los estadounidenses comieron más de 2 libras de arándanos frescos por persona en 2019, frente a media libra en 2003.

Los arándanos son una buena fuente de vitamina C. Una taza de arándanos frescos proporciona el 16 % del suministro diario recomendado para los hombres y el 19 % para las mujeres. Los arándanos también tienen abundante vitamina Ok y el mineral manganeso. Todo eso viene con solo 84 calorías y unos saludables 3.6 gramos de fibra por taza.

La fibra, dijo Decker, es excelente para los microbios amigables que viven en su tracto digestivo. Entre otras cosas, un microbioma intestinal saludable puede ayudar a reducir la inflamación crónica, que se ha relacionado con el cáncer, la artritis, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

La fibra no es exclusiva de los arándanos. Pero los arándanos, especialmente la variedad silvestre, son únicos en sus niveles de polifenoles, dijo Decker.
Los polifenoles, que se encuentran en las plantas, son micronutrientes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias saludables. Otros alimentos, como el té y los arándanos, también tienen niveles altos, dijo Decker. Pero los polifenoles pueden tener un sabor astringente o amargo. Los arándanos ofrecen un sabor más dulce pero con mucho menos azúcar pure que, por ejemplo, las uvas rojas.

Los arándanos tienen un alto contenido de un tipo de polifenoles llamados antocianinas.

«El pigmento púrpura que obtienes en un arándano proviene de las antocianinas», dijo Decker.

Las antocianinas se han relacionado con biomas intestinales saludables y una cognición mejorada. Otra investigación ha relacionado las antocianinas con un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta y un menor riesgo de ataques cardíacos.

Los arándanos silvestres contienen más antocianinas en un espacio más pequeño que los arándanos domesticados, dijo Decker. Pero advirtió en contra de obsesionarse con uno o dos nutrientes, lo que probablemente no cambiará drásticamente su salud.

Puedes elegir entre frescos y congelados. Las bayas altas frescas están fácilmente disponibles en la mayoría de las secciones de productos, pero la congelación de la fruta recién cosechada puede retener nutrientes que, de lo contrario, podrían deteriorarse.

Los arándanos secos son otra historia. Pierden solo una pequeña cantidad de polifenoles durante el procesamiento, dijo Decker. Pero pierden sabor. Y, cube el USDA, los fabricantes a menudo agregan azúcar, aceite o jarabe de maíz durante el procesamiento.

Del mismo modo, las mermeladas y jaleas de arándanos pueden tener hasta dos tercios de azúcar, dijo Decker. ¿Pastel de arandanos? Agrega grasa saturada de la corteza.

Si de todos modos vas a comer algo como panqueques o muffins, dijo Decker, puedes hacerlos más saludables agregando arándanos a la mezcla. Sin embargo, los estudios muestran que hornear scale back el nivel de antocianinas.

Pero puede agregar arándanos frescos de manera fácil y sabrosa a las comidas como parte de una ensalada, dijo. En el desayuno, agréguelos a su avena, yogur bajo en grasa o cereales integrales ricos en fibra.

Decker dijo que él y sus amigos nutricionistas siempre instan a las personas a comer más frutas y verduras. Pero «si un alimento no sabe bien, la gente no lo comerá». Con los arándanos, eso no es un problema.

Entonces, su juicio remaining sobre si comerlos debería ser música para los oídos de todos: «Deberías».

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