La mañana después de una mala noche dormir es brutal Dormir mal no solo te hace sentir aturdido y de mal humor, sino que también te hace sentir menos energía durante el día. Y eso sin mencionar los diversos riesgos para la salud a largo plazo causados por el mal sueño, como el aumento de peso, la inmunidad debilitada y los problemas de memoria. En pocas palabras, el sueño es basic para la salud en basic. Es clave para reducir el estrés, mejorar su estado de ánimo y funcionar a un alto nivel de rendimiento todos los días.
Sin embargo, en ciertas épocas de la vida, dormir toda la noche puede ser difícil. Necesitaría mucho más que dos manos para contar el número de noches inquietas Me he pasado despertando varias veces antes de la mañana. Y no estoy solo en esta frustrante alteración del sueño — un estudio mostró que el 35% de los estadounidenses se despertaba al menos tres noches a la semana.
Si el sueño es tan crítico, ¿por qué puede ser difícil dormir toda la noche sin despertar?
Despertarse en la noche es una forma de insomnio y puede ser causado por cualquier cosa, desde el estrés hasta comer alimentos picantes demasiado cerca de la hora de acostarse. Si bien el insomnio a veces puede ser un problema grave que requiere atención médica, sus causas a menudo también pueden tratarse con simples cambios en el estilo de vida. Aquí hay siete razones por las que es posible que no estés durmiendo toda la noche, Y que hacer al respecto. Con suerte, volverás a sentirse bien descansado al instante. (Para dormir mejor, consulte también nuestro resumen de los mejores colchonesla mejores almohadas y el mejores relojes de alarma del año).
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1. Levantarse para ir al baño
Correr al baño no es manera de pasar la mitad de la noche.
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Una causa común de sueño interrumpido son los viajes nocturnos al baño. La mayoría de las personas se despiertan durante la noche para hacer sus necesidades, pero si te quedas despierto mucho tiempo después, puedes interrumpir tu ciclo de sueño. Las causas de este fenómeno frustrante van desde simplemente beber demasiada agua hasta complicaciones más graves, como la diabetes.
Si su vejiga lo despierta por la noche, primero intente reducir la ingesta de líquidos por la noche. No beba nada durante dos horas antes de acostarse, especialmente alcohol o cualquier bebida con cafeína. Tanto el alcohol como la cafeína son diuréticos, lo que significa que hacen que tu cuerpo pierda más agua y tienes que sufrir más viajes al baño.
Además, si está tomando un medicamento diurético, como los que se usan para tratar la presión arterial, este podría ser el culpable de la micción más frecuente. La micción nocturna también puede ser un síntoma de una ITU o diabetes. Si reducir la ingesta de líquidos no ayuda con su problema, es posible que desee visitar al médico para descartar estos problemas.
2. Apnea del sueño
Si tiene apnea del sueño, las máquinas de respiración pueden ayudarlo a recuperar su vida.
Somsak Bumroongwong/EyeEm
Otra causa del despertar nocturno es la apnea del sueño, un trastorno médico en el que la respiración comienza y se detiene durante la noche. Si te despiertas con la boca seca o te despiertas roncando fuerte, o tu pareja te cube que dejas de respirar por la noche, puedes ser víctima de apnea del sueño. La apnea del sueño no es divertida: provoca noches inquietas, fatiga durante el día y una serie de otros problemas de salud derivados de la privación del sueño a largo plazo.
Un médico ayudará a decidir el mejor curso de tratamiento para usted, incluido el uso de máquinas de respiracióncambios en el estilo de vida como perder peso e incluso cirugía.
3. Ansiedad o depresión
Preocuparse por el día siguiente puede mantenerlo despierto por la noche.
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Desafortunadamente, la salud psychological y el sueño tienen una relación cíclica. ansiedad y la depresión puede empeorar la calidad del sueño, y la privación del sueño empeora la salud psychological. Puede ser difícil escapar de este ciclo, especialmente cuando la falta de sueño viene acompañada de una falta de motivación.
Si te despiertas durante la noche, los pensamientos acelerados y ansiosos pueden hacer que sea imposible volver a dormirte. Además, la depresión se ha asociado fuertemente con despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir.
Para las personas que sufren tanto de ansiedad como de trastornos del sueño, la terapia cognitiva conductual ha demostrado ser eficaz para tratar ambos. La TCC inculca estrategias de por vida para controlar la salud psychological y se enfoca en la raíz del comportamiento en lugar de los síntomas. También se ha sugerido que los suplementos nutricionales y herbales son útiles en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Otros métodos de relajación y alivio del estrés pueden ser útiles, como la meditación, el ejercicio y encontrar tiempo para pasatiempos significativos. Si los pensamientos ansiosos lo mantienen despierto, intente anotar una lista de cosas por hacer antes de quedarse dormido. De esa manera, puedes olvidarte de lo que tienes que hacer mañana hasta que llegue la mañana.
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4. Tu habitación está demasiado caliente
Un culpable fácil de solucionar del despertar nocturno es simplemente que su habitación, o la temperatura interna de su cuerpo, puede estar demasiado caliente. La temperatura de tu cuerpo fluctúa a lo largo del día: cuando sube por la mañana y temprano en la tarde, te vuelves más alerta, y cuando baja por la noche, indica que es hora de ir a la cama. Si su habitación está demasiado caliente en medio de la noche, su cuerpo podría pensar que es hora de estar despierto y alerta. Además, si hace calor, podrías despertarte con sudores nocturnos y a nadie le gusta que las sábanas pegajosas te despierten.
Si vive en un área cálida y no puede darse el lujo de simplemente encender el aire acondicionado, todavía hay cosas que puede hacer para refrescarse por la noche. Tomar una ducha fría, usar un ventilador en el dormitorio e incluso poner las sábanas en el congelador un rato antes de acostarse puede ayudar.
5. Estás usando tu teléfono antes de acostarte
Desplazarse por Instagram puede parecer relajante, pero realmente te impide dormir bien por la noche.
Alessandro De Carli/EyeEm
Si alguna vez se encontró revisando frenéticamente los correos electrónicos antes de acostarse, no es el único, especialmente si es parte de una multitud más joven. Cuatro de cada cinco adolescentes informan que duermen con su teléfono en la habitación, e innumerables adultos también lo hacen. Muchas personas incluso admiten que revisan un dispositivo móvil después de irse a la cama.
lo synthetic luz azul emitida por las pantallas retrasa su ritmo circadiano y suprime la melatonina, una sustancia química pure que le cube a su cuerpo que es hora de dormir. Cuando miras tu teléfono justo antes de acostarte, hace que tu cuerpo se despierte y esté más alerta. Su ritmo pure se ve interrumpido y es mucho más possible que se despierte con frecuencia durante la noche y experimente una menor calidad de sueño.
Hay una solución easy para este fenómeno de la luz azul, aunque no es fácil: no makes use of tu teléfono o computadora justo antes de acostarse. Dos horas antes de que quieras quedarte dormido, guarda todas las pantallas y concéntrate en actividades relajantes, como leer, limpiar y pasar tiempo con tus seres queridos. Si usa su teléfono como alarma, compre un reloj barato para que pueda dejar su teléfono fuera de la habitación durante toda la noche.
6. Tienes indigestión o acidez estomacal
La acidez generalmente empeora cuando se acuesta.
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Aquí hay otro asqueroso: según una fuente, entre el 14 % y el 20 % de los estadounidenses experimentan acidez estomacal al menos una vez a la semana, y entre el 70 % y el 75 % de esas personas la tienen por la noche. La acidez estomacal nocturna puede despertarlo con una sensación de ardor o asfixia en la garganta, y el dolor y la incomodidad hacen que sea difícil volver a dormirse.
Los culpables comunes de la acidez estomacal son las comidas picantes, el chocolate, los cítricos y el alcohol. Si no puede reducir la causa de su indigestión, intente llevar un diario de alimentos y anote sus síntomas. Puede eliminar varios sospechosos de su dieta para descubrir qué le está causando malestar. Una vez que lo descubras, trata de evitar este alimento tanto como sea posible. Te lo agradecerás por la mañana.
La acidez estomacal puede estar simplemente relacionada con la dieta, pero también podría ser un indicador de un trastorno relativamente común conocido como enfermedad por reflujo gastroesofágico, también conocida como ERGE o reflujo ácido. Las personas con ERGE suelen experimentar acidez estomacal, asfixia y tos con más frecuencia mientras están acostadas por la noche. Si sus síntomas son más graves o cree que puede tener reflujo ácido, busque atención médica y tratamiento.
7. Estás usando alcohol o nicotina cerca de la cama
La nicotina en los cigarrillos electrónicos también puede mantenerlo despierto.
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Mucha gente recurre al alcohol para relajarse, pero interrumpe su descanso una vez que se ha quedado dormido. El alcohol aumenta una sustancia química en el cerebro, la adenosina, que ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, la ráfaga de esa sustancia química disminuye tan rápido como llegó y te despiertas antes de sentirte descansado. Una última copa también puede causar viajes al baño durante la noche. Otra consecuencia desafortunada es que el alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que provoca un aumento de los ronquidos, lo que también puede despertarte.
Si bien fumar cigarrillos o vapear puede ser un mecanismo calmante comparable, también dificulta el descanso. La nicotina es un estimulante, por lo que interrumpe su ritmo circadiano y hace que su cuerpo se sienta más alerta durante la noche. Además, se ha sugerido que los fumadores experimentan abstinencia de nicotina mientras duermen, lo que provoca más trastornos del sueño.
Algunos han descrito los cigarrillos electrónicos Juul como una alternativa saludable a los cigarrillos, pero la alto contenido de nicotina en un vaporizador probablemente te mantendrá dando vueltas durante toda la noche.
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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.
