Cómo volverse vegano: una guía para principiantes para comer a base de plantas

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Se mire como se mire, el veganismo está creciendo. Cada vez más consumidores (alrededor del 20 por ciento ahora) están expresando su interés en incluir más alimentos veganos (o “basados ​​en plantas”) en sus dietas. El crecimiento en las ventas de alimentos a base de plantas es nueve veces mayor que el de las ventas totales de alimentos, lo cual es una de las razones por las que casi la mitad de las principales empresas de alimentos hoy en día tienen equipos dedicados que trabajan para desarrollar productos a base de plantas y expandirse a todos los pasillos de los supermercados. Los campus también están evolucionando y, para 2025, el 42 % de los menús en los colegios y universidades de los Estados Unidos se basarán en plantas.

Ya sea que esté listo para un compromiso de por vida con el veganismo o simplemente tenga curiosidad por las verduras, descubrir cómo volverse vegano puede ser un poco abrumador. La buena noticia es que no es tan difícil como podría pensar, y los muchos aspectos positivos de ser vegano, incluidos los beneficios para la salud y una menor huella de carbono, hacen que valga la pena explorarlo.

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¿Qué es una dieta vegana?

Comer vegano significa consumir solo alimentos que provienen de plantas. En otras palabras, los veganos comen frutas, verduras, frijoles, legumbres, granos, nueces y semillas, y evitan toda la carne (incluido el pescado), los productos lácteos, los huevos y la miel. Definir el veganismo puede ser complicado, pero ese es el veganismo dietético en esencia.

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¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?

Una dieta vegana se siente bien. Estás descubriendo nuevos sabores, disfrutando de una mejor salud, sin dañar a los animales y minimizando tu impacto en el planeta. Estos son algunos de los principales beneficios.

1 Salud mejorada

La lista de formas en que una dieta vegana mejora su salud es prácticamente interminable: menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, protección contra ciertos tipos de cáncer, menor riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial más baja, mejor salud intestinal, menor riesgo de diabetes tipo 2, piel más saludable, menor síntomas de la artritis, y más. De hecho, parece que cada semana los investigadores descubren nuevas formas en que la alimentación basada en plantas es mejor para nuestros cuerpos.

2 Mejor para el medio ambiente

La cría de animales para obtener carne, huevos y productos lácteos tiene un costo importante en nuestro planeta. No solo utiliza vastos recursos naturales como el agua y la tierra, sino que también contamina el aire y el agua, conduce a la deforestación y la pérdida de biodiversidad, y es uno de los principales contribuyentes a las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) provocadas por el hombre. Por el contrario, un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Copenhague sugiere que una dieta vegana es la dieta óptima para el medio ambiente porque su producción da como resultado el nivel más bajo de emisiones de GEI.

3 Ayuda a los animales

Reducir el consumo de animales conduce directamente a que se críen y maten menos animales para la alimentación. Esa sola es una de las razones por las que muchas personas eligen una dieta vegana. Pero una menor demanda de carne, huevos y productos lácteos también ayuda a los animales que viven en la naturaleza, ya que la agricultura animal destruye los hábitats a medida que despeja la tierra para cultivar alimentos y crear pastos, y la industria mata a los depredadores, como los coyotes y los osos, que se alimentan de ellos. sobre animales de granja. Una dieta vegana incluso beneficia al océano, no solo porque se devour menos pescado, sino porque la escorrentía de las granjas industriales termina en las vías fluviales, lo que lleva a las zonas muertas oceánicas.

4 Sueño más profundo

La investigación muestra que las dietas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas, como las dietas veganas, contribuyen a una mejor noche de sueño. Un estudio examinó la duración y la calidad del sueño en 106 mujeres de 20 a 75 años y encontró que aquellas que consumían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal dormían considerablemente más y tenían una mejor calidad de sueño que aquellas que consumían proteínas animales. Otro estudio encontró que comer carne procesada y alimentos de origen animal puede empeorar las condiciones del sueño, como la apnea obstructiva del sueño.

5 Cerebro más fuerte

Según un estudio publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica, las dietas veganas pueden reducir el riesgo de problemas de salud cognitiva hasta en un 33 por ciento. Una razón podría ser el alto contenido de antioxidantes que protegen el cerebro de una dieta basada en plantas, lo que puede prevenir el daño progresivo al cerebro y ayudar a retrasar o detener la aparición de la demencia. Mientras tanto, los micronutrientes conocidos como polifenoles, que abundan en frutas, verduras y cereales integrales, pueden incluso ayudar a revertir el deterioro cognitivo.

6 Longevidad

No es sorprendente que una dieta centrada en plantas se asocie con una vida útil más larga. Un estudio publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón concluyó que las personas que consumían una dieta saludable rica en alimentos vegetales disfrutaban de un 18 a 25 por ciento menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

7 Mejor humor

Parece que una dieta vegana realmente hace que la gente se sienta mejor. Una encuesta a gran escala realizada por Tracking Happiness encontró que los veganos en los Estados Unidos son más felices que los carnívoros en un 7 por ciento. Un estudio realizado en el Reino Unido y publicado en el Diario de Estudios de la Felicidad encontró resultados similares, con los participantes que comían más frutas y verduras y hacían ejercicio regularmente reportando más felicidad en basic que aquellos que comían menos frutas y verduras y hacían menos ejercicio. Las razones biológicas para esto podrían ser que el ácido araquidónico presente en la carne está asociado con la depresión o que los carbohidratos complejos tan abundantes en las dietas veganas aumentan la hormona del bienestar, la serotonina.

8 Conciencia elevada

Además, muchos veganos encuentran que esta dieta compasiva tiene un beneficio espiritual, incluso si no son especialmente religiosos. Tal vez sea porque existe una conexión entre la no violencia inherente al veganismo y su efecto calmante y curativo en nuestro espíritu. Por supuesto, el consumo consciente de alimentos vegetales puede fortalecer aún más esta conexión.

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¿Los veganos obtienen suficiente proteína?

Lo primero que debe saber sobre las proteínas, un componente importante de los músculos, los huesos, los cartílagos, la piel y la sangre, es que los humanos no las necesitan tanto como la cultura in style nos quiere hacer creer. La Cantidad Diaria Recomendada de proteínas es de solo 0,8 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Entonces, alguien que pesa 130 libras, por ejemplo, debe consumir 46 gramos de proteína todos los días.

Lo segundo que debe saber es que hay muchas, muchas legumbres, frijoles, verduras y granos ricos en proteínas. Coma una comida easy que consista, digamos, en una taza de quinua (8 gramos de proteína), media taza de frijoles negros cocidos (8 gramos) y dos tazas de brócoli cocido (5 gramos), y habrá consumido 21 gramos de proteína—casi la mitad de la recomendación diaria para un cuerpo de 130 libras. Agregar una cucharada de proteína vegana en polvo a un batido también es un remedio conveniente para cualquier persona preocupada por su ingesta.

¿Qué tiene de malo una dieta vegetariana?

Para muchos consumidores, adoptar una dieta vegetariana, es decir, eliminar la carne pero no los huevos, los productos lácteos ni la miel, es un paso hacia un estilo de vida más saludable. Por supuesto, la transición a una dieta vegetariana se considera ampliamente como un cambio positivo para la salud del corazón y, sin duda, es mejor que comer carne. Pero cualquier dieta que incluya productos de origen animal puede no ofrecer el conjunto completo de beneficios que ofrece una dieta vegana bien balanceada. Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, por ejemplo, y pueden proteger mejor contra las enfermedades cardiovasculares porque no incluyen huevos ni productos lácteos, que contienen colesterol. Además, el consumo de lácteos se ha relacionado con numerosos problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, muchas personas que buscan hacer la transición a una dieta vegana han tenido éxito al adoptar primero una dieta vegetariana, sintiendo que un cambio repentino de omnívoro a vegano es demasiado desalentador. Hacerse vegetariano y aprender a eliminar los productos cárnicos puede ser una fórmula ganadora para dar el siguiente paso: volverse vegano.

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Cómo ser vegano un día a la semana

Otro enfoque es reservar un día a la semana para ser vegano. Esto le brinda tres oportunidades para descubrir cuán nutritivos, deliciosos y satisfactorios pueden ser los alimentos vegetales. Por supuesto, sería sencillo cenar en un restaurante que ofrece opciones veganas o pedir comida a domicilio, pero un paso importante para volverse vegano es aprender a preparar usted mismo alimentos a base de plantas. Por lo tanto, busque uno o dos libros de cocina vegana con recetas que le atraigan, incluidas comidas reconfortantes, y planifique el desayuno, el almuerzo y la cena en función de ellas.

Luego, put together sus comidas comprando los ingredientes más frescos que pueda encontrar, ya sea en su supermercado native o en el mercado de agricultores. Incluso puede limpiar, cortar y almacenar frutas y verduras en el refrigerador la noche anterior a su día «vegano», lo que le ahorrará tiempo en la cocina.

Además, infórmese sobre las alternativas. Hay un sustituto vegano para casi todos los alimentos de origen animal. Pruebe la leche de avena en su cereal de la mañana, por ejemplo, o uno de los muchos quesos veganos con su sándwich. ¿Hornear un postre? Las semillas de lino molidas son una excelente alternativa a los huevos. Muchos libros de cocina veganos ofrecerán muchas sugerencias sobre sustitutos veganos. (Consejo: a pesar de lo deliciosas que pueden ser las alternativas a la carne preenvasadas, no son particularmente saludables y solo deben disfrutarse ocasionalmente; en su lugar, pruebe el seitán, el tempeh o el tofu further firme para satisfacer cualquier antojo de carne).

Es possible que descubras que ser vegano se vuelve más fácil y gratificante con cada comida.

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Cómo ser vegano todos los días

Nadie quiere sentir que se está perdiendo algo, así que trate de no pensar en el veganismo como un sacrificio. En su lugar, desplace gradualmente los alimentos de origen animal en su plato con alimentos vegetales nutritivos. La concept es llenarse primero con opciones más saludables para que cuando le haya dado a su cuerpo los nutrientes esenciales de las verduras, las legumbres y las frutas, no tenga apetito por los alimentos de origen animal. Aquí hay 10 consejos para que ser vegano cada día sea más fácil.

  1. Dé un paso a la vez. Haz pequeños cambios y reemplaza gradualmente los alimentos de origen animal en tus comidas con alimentos de origen vegetal con el tiempo. Por ejemplo, use leche de avena en lugar de leche de vaca la primera semana. La próxima semana, reemplaza la carne en tu plato con una alternativa proteica como tofu, frijoles o una hamburguesa vegetariana, o simplemente agrega más vegetales y frutas a tu comida. Pronto tendrás animales hacinados fuera de tu dieta.
  2. Al igual que emprender cualquier tarea, volverse vegano significa aprender nuevas habilidades, y preparar comidas puede ser la más basic. Invierta en dos o tres libros de cocina vegana que le parezcan buenos, o consulte algunos de su biblioteca native, luego pruebe al menos una receta nueva cada semana hasta que tenga una amplia variedad de platos que disfrute, incluidas las comidas reconfortantes.
  3. Mantenga su despensa y refrigerador abastecidos con ingredientes esenciales, como frijoles (secos o enlatados), granos (arroz, harina y quinua), pasta, tofu, nueces, productos frescos, levadura nutricional, aceite de cocina, caldo de verduras, avena o nueces. leche, agave, sustituto de huevo y condimentos. Con estos alimentos básicos a la mano, estará preparado para preparar una amplia variedad de comidas.
  4. Coma más frutas y verduras en cada comida. Estos no solo son saludables, sino que te harán sentir más lleno.
  5. Descubra la maravilla de comprar en los mercados asiáticos, que están repletos de alimentos e ingredientes veganos.
  6. Involúcrate con un grupo vegano native, ya sea en línea o en persona, donde puedas conocer personas de concepts afines, compartir recetas y sentirte apoyado.
  7. Lleva un plato vegano cuando vayas a una reunión no vegana, como las cenas festivas. No solo tendrá la garantía de tener al menos una comida que pueda comer, sino que también podrá compartirla con otros e impresionarlos con lo delicioso que puede ser el veganismo.
  8. Encuentre uno o dos restaurantes en su área que sirvan platos aptos para veganos, de modo que tenga un lugar para cenar los días que no tenga ganas de cocinar. Si no está seguro de qué entradas veganas ofrece su restaurante favorito, pregúnteles. ¡Te sorprenderá cuántas comidas no veganas se pueden hacer veganas!
  9. Asegúrese de obtener los nutrientes que necesita, incluida la vitamina B-12, la vitamina D y el hierro. Nada reducirá tu camino vegano tan rápido (o permanentemente) como sentirte cansado o desnutrido.
  10. Considere una suscripción a la revista VegNews, que ofrece recetas motivacionales y deliciosas en cada edición.
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Los mejores recursos sobre cómo volverse vegano

No se necesita una voluntad de hierro para volverse vegano, solo la voluntad de probar cosas nuevas. Aquí hay algunos libros que pueden resultarle útiles.

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