Cómo evitar la deficiencia de vitamina D cuando trabaja en interiores todo el día

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Vitamina D tiene una variedad de beneficios, desde huesos fuertes hasta una mejor función inmunológica. Pero es una de las vitaminas más escurridizas, ya que no se encuentra en altas concentraciones en muchos alimentos. Y si trabaja en interiores todo el día, es fácil perderse la gran oportunidad de obtener vitamina D: la exposición al sol.

Por lo tanto, la deficiencia de vitamina D es un problema mundial.

Si crees que puedes tener deficiencia de vitamina D (aquí están los síntomas), debes pedirle a tu médico que te haga una prueba para confirmarlo. También podrías probar un prueba en casa para la deficiencia de vitamina D, pero depende de usted hacer su investigación sobre la compañía de pruebas y asegurarse de que cumpla con los estándares de seguridad, precisión y eficacia del laboratorio.

Ya sea que se haga la prueba o no, si resolve tomar un suplemento de vitamina D, tenga cuidado de no exceder el «nivel superior de ingesta tolerable» (UL), que es la ingesta máxima que se sabe que es segura. El UL para la vitamina D es de 100 microgramos (mcg) o 4000 unidades internacionales (UI) por día para adultos. La cantidad diaria recomendada es muy inferior a 15 mcg o 600 UI por día para la mayoría de las personas. Demasiada vitamina D de los suplementos puede conducir a la toxicidad de la vitamina D, algo que los médicos comienzan a ver con más frecuencia debido a la creciente popularidad de la vitamina D como suplemento.

De cualquier manera, antes de empezar a gastar dinero en un suplemento que puede o no funcionarpuede probar estas seis tácticas para obtener más vitamina D.

1. Abra la ventana de su oficina, casa o automóvil

sala de estar con toma interior de luz natural

Deje que entre un poco de luz photo voltaic en su hogar, oficina o automóvil.

Imágenes de Klaus Vedfelt/Getty

Si sus ventanas bloquean o no los rayos UV depende del tipo de ventanas que tenga. Las ventanas estándar, según la Asociación Internacional de Ultravioleta, permiten el paso de los rayos UV-A, pero no de los rayos UV-B.

La mayoría de las ventanas en casas y edificios se tratan de alguna manera, como con una película o tinte para ventanas, que bloquea el paso de ambos tipos de luz ultravioleta. Dado que es possible que ese sea el caso en su hogar u oficina (y posiblemente en su automóvil), abrir la ventana puede ayudarlo a obtener más luz photo voltaic.

Solo asegúrese de usar protector photo voltaic de al menos 15 SPF si tendrá la ventana abierta durante mucho tiempo, así como anteojos que bloqueen los rayos UV o anteojos de sol si está directamente frente a la ventana abierta. Si hace mucho sol afuera, es posible que no necesite abrir la ventana por más de 10 a 15 minutos para aumentar su producción de vitamina D.

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2. Bebe tu primera taza de café al aire libre

persona sosteniendo una taza con un lago, una montaña y un bosque al fondo

No todos tenemos vistas tan buenas, pero beber su bebida matutina al aire libre puede ser tranquilo (¡y ayudar en la producción de vitamina D!).

Elena Pueyo/Getty Images

Tómate un tiempo additional para ti por la mañana y bebe tu primera taza de café
fuera de. La luz de la mañana no es tan dura como la luz del sol más tarde en el día, pero de esta manera aún puede satisfacer al menos algunas de sus necesidades de vitamina D.

Si trabaja desde casa, intente hacer esto antes de sentarse en su escritorio (sin embargo, aún puede tomar una segunda taza para su tramo inicial de trabajo en la computadora). Si trabaja en una oficina u otro lugar de trabajo, es posible que deba configurar su alarma unos minutos antes para disfrutar de la luz de la mañana.

Antes de que te estremezcas al pensar en un hora de despertar más temprano
sepa que obtendrá más beneficios que solo la absorción de vitamina D. Sacar tiempo para uno mismo por la mañana, incluso de 10 a 15 minutos, puede tener un impacto positivo en su día. Es posible que espere con ansias su café temprano en la mañana porque es un momento para que disminuya la velocidad, esté con sus pensamientos y establezca sus intenciones para el día.

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3. Sustituye un poco de carne por pescado

salmón encima de la ensalada

El pescado es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D.

Anna Kurzaeva/Getty Images

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU., los pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa son algunas de las mejores fuentes naturales (es decir, no fortificadas) de vitamina D.

De hecho, según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 100 gramos de salmón de piscifactoría del Atlántico puede satisfacer el requerimiento diario de vitamina D en 526 UI.

El atún, la caballa, el pescado de roca, las sardinas, el pez espada, la trucha, el pescado blanco y el esturión enlatados también tienen concentraciones decentes de vitamina D. Intente cambiar una o dos carnes cada semana por pescado para obtener una manera súper fácil de obtener más vitamina D.

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4. Come el huevo entero

huevo en una rebanada de pan

Las yemas de huevo son una buena fuente de vitamina D.

Imágenes de Jody Louie/Getty

Si bien la mayoría de los adultos de hoy en día crecieron escuchando que los huevos eran malos para el corazón, eso mito desde entonces ha sido refutado (ver aquí, aquí, aquí y aquí) y resulta que los huevos son una de las pocas fuentes de alimentos que contienen vitamina D de forma pure.

Sin embargo, tienes que comer el huevo entero: las yemas son donde vive la vitamina D. Los huevos por sí solos no son suficientes para cumplir con el requerimiento diario de vitamina D, pero son una forma saludable y repleta de proteínas para ayudar a llegar allí. Curiosamente, pero no sorprendentemente, los huevos de gallinas camperas contienen más vitamina D que los huevos convencionales.

5. Da un paseo a la hora del almuerzo

dos personas caminando afuera con ropa deportiva

Salir a caminar es una excelente manera de obtener más vitamina D.

imágenes falsas

CNET definitivamente no aboga por personas desprotegidas exposición photo voltaic, y hay que lograr un delicado equilibrio entre la seguridad de la piel y la ingesta de vitamina D. La mayoría de la gente ya no recibe suficiente sol y protector photo voltaic evita que su piel absorba la luz ultravioleta, que paradójicamente es responsable tanto del cáncer de piel como de convertir la vitamina D en su forma activa.

Usted podría preguntarse qué debe hacer una persona. Dado que la mayor parte de la vitamina D de la mayoría de las personas proviene de la exposición ocasional al sol, salir a caminar durante el almuerzo podría satisfacer la mayor parte de sus necesidades de vitamina D. De hecho, un estudio realizado en el Reino Unido encontró que menos de 15 minutos de exposición al sol al mediodía es suficiente para mantener niveles suficientes de vitamina D en la sangre en adultos sanos.

Salir a caminar durante el almuerzo puede darle la mejor inversión porque la luz del sol del mediodía es más fuerte que la luz de la mañana pero no tanto como la luz de la tarde, lo que significa que puede salir y obtener su vitamina D con un menor riesgo de daño photo voltaic. Además, harás un poco de ejercicio ligero y volverás al trabajo sintiéndote renovado.

Si tiene antecedentes familiares de cáncer de piel u otras complicaciones de la salud de la piel que pueden verse exacerbadas por la exposición al sol, debe seguir los protocolos de seguridad que le indique su médico.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.

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