Administrar sus macros: ¿estoy eligiendo los alimentos correctos?

0
49

CARBOHIDRATOS

Como parte de la serie ‘administrando sus macros’ discutida en los últimos meses, este mes echaré un vistazo a los carbohidratos (carbohidratos) que parecen ser el macronutriente precise en la línea de fuego. Las dietas de moda como la dieta cetogénica o cavernícola/paleo han ayudado a esta demonización. Con un aumento en cosas como la diabetes, enfermedades del corazón, obesidad y cáncer, ha habido un enfoque en los efectos devastadores que la dieta occidental típica o SAD (dieta estadounidense estándar) está teniendo en la salud de la población.

“¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos?”

La frase ‘carbotariana’, acuñada recientemente, se relaciona con aquellos que viven de carbohidratos ‘simples’ (carbohidratos) como arroz, pasta, pan, papas, tartas, pasteles, cereales y galletas. Estos son carbohidratos de liberación rápida que aumentan fácilmente el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, los carbohidratos complejos son una parte esencial de una dieta balanceada y contienen cosas como las fibras solubles necesarias para una función digestiva óptima y un microbioma intestinal saludable. Todavía se convierten en glucosa en el cuerpo, pero proporcionan una liberación de energía mucho más lenta y no causan picos en el azúcar en la sangre, lo que hace que el estado de ánimo y los niveles de energía estén mucho más regulados.

“¿Cómo puedo sobrevivir sin mis alimentos reconfortantes?” Te escucho llorar.

Bueno, para empezar, si intenta disminuir los carbohidratos simples y reemplazarlos con otras opciones más saludables, debería notar una diferencia en los niveles de energía, lo que a su vez debería alentarlo a continuar con los cambios que ha realizado. Esto se puede hacer durante un período de tiempo para no abrumar; Yo lo llamo el período de ‘transición’.

Al igual que con todas las opciones dietéticas y el impacto en nuestra salud, es extremadamente personalizado. Lo que funciona para una persona puede hacer lo contrario para la siguiente.

Vivimos en una época en la que la nutrición de precisión es cada vez más frecuente. Con organizaciones como ZOE y la aplicación ZOE, es posible comprender nuestra propia biología y cómo responde nuestro cuerpo a ciertos alimentos. Los monitores continuos de glucosa en sangre están disponibles para nosotros para rastrear nuestros niveles de glucosa con facilidad, lo que permite una comprensión más profunda e íntima de nuestras propias necesidades nutricionales individuales.

Algunos intercambios de carbohidratos simples

Papas blancas: batatas, puré de coliflor, otras verduras asadas.

Harinas: harina de coco, almendras molidas, trigo sarraceno, lino molido con semillas: calabaza, sésamo, girasol, cáñamo o chía para pan.

Arroz o cuscús: coliflor y/u otras verduras trituradas en el procesador de alimentos.

Pasta – hecha poniendo calabacines o zanahorias a través de un espiralizador; si no tiene uno, puede usar un pelador y hacer cintas, o la mayoría de los supermercados venden bolsas listas para usar. Pasta de edamame, frijol negro o lentejas.

Pasteles y galletas: tome como regalo y use las alternativas de harina mencionadas anteriormente, aceite de coco y una cantidad reducida de edulcorante; xilitol, stevia, miel o jarabe de arce.

Cereales: batidos, bayas, huevos con pan de lino (ver receta). Trate de pensar en el desayuno como cualquier otra comida; los cereales son altamente procesados, tienen muy poca proteína y no te mantienen lleno por mucho tiempo, lo que te prepara para un día de antojos y bocadillos.

Trate de evitar los refrigerios azucarados con alto contenido de carbohidratos, ya que estos solo aumentarán los síntomas y el cansancio.

¡A menudo modifico ligeramente una receta para que se adapte a mis papilas gustativas al agregar un poco más de ajo, jugo de limón, algo picante o un chorrito further de aceite de oliva!

RECETA

Pan paleo/keto de linaza

Si no tienes gluten ni trigo y te falta pan, esta es una gran alternativa:

250 g de linaza molida (muela en un Nutribullet en dos lotes hasta que quede fina y comience a enrocarse por los bordes).

50 gramos de semillas de girasol

20 gramos de semillas de calabaza

270 ml de agua

1 cucharadita de sal

Poner todos los ingredientes secos en un bol y añadir TODA el agua removiendo rápidamente hasta que se absorba. Haga la masa en forma de pan sin amasar, solo déle forma. Poner en una lata de pan forrada con manteca de cerdo o aceite de coco.

Hornee a 230º durante 45 minutos, luego cubra solo la parte superior del pan (no todo el molde) con papel de aluminio y cocine por otros 30 minutos.

Esto debería darle un buen pan denso, si está un poco húmedo para hacer sándwiches, puede tomarlo como tostada. Es posible que deba probar esta receta un par de veces, ya que creo que varía ligeramente según el horno particular person.

Intercambios simples de bocadillos

Un puñado de bayas.

Palitos de zanahoria y verdura con hummus.

Semillas de calabaza y girasol ligeramente tostadas, bañadas en salsa de soja.

Papitas de col.

Apio y mantequilla de nuez salpicada de pasas (¡ranas en un tronco para niños!).

Trail combine: frutos secos, semillas, bayas de goji, algas.

Un par de cuadrados de chocolate amargo (74% o más).

Información útil:

Si está interesado en obtener más información sobre el grupo científico de nutrición ZOE y la aplicación ZOE fundada por el Dr. Tim Spector, Jonathan Wolf y George Hadjigeorgiou, visite el sitio internet en: https://joinzoe.com.

Para obtener información sobre el management continuo de la glucosa, consulte https://www.freestylelibre.co.uk.

Para obtener excelentes recetas sin gluten, cereales ni lácteos, visite christinebailey.co.uk.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí