5 razones para olvidarse de Keto y volverse vegano

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En la cultura dietética, las dietas bajas en carbohidratos son aclamadas como maravillas para perder peso, y las conocemos por su nombre: Atkins, South Beach y paleo. La dieta cetogénica, abreviada como «keto», es una de esas dietas bajas en carbohidratos. La diferencia entre la dieta cetogénica y otras es que mientras un grupo recomienda reemplazar los carbohidratos con proteínas, la dieta cetogénica cambia los carbohidratos por grasas. Pero aunque los resultados parecen ocurrir rápidamente, esta dieta, que tiene un historial como tratamiento médico, conlleva algunos riesgos para la salud.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Cuando se hace correctamente, la falta de carbohidratos consumidos en una dieta cetogénica fuerza al cuerpo a un estado metabólico llamado «cetosis». En este estado, el hígado produce una sustancia llamada “cetonas” a partir de las grasas almacenadas. Estas cetonas luego suministran energía al cuerpo en lugar de carbohidratos, la fuente de energía routine del cuerpo, lo que conduce a una pérdida de peso rápida en muchas personas. Pero, ¿es eso algo bueno? ¿Y la dieta cetogénica es realmente saludable?

“​Es eficaz para bajar de peso porque elimina muchos alimentos de la dieta y es una dieta extremadamente restrictiva. Cualquier dieta que elimine grupos completos de alimentos inducirá la pérdida de peso”, explica a VegNews Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD. “Sin embargo, esta no es una dieta saludable”.

La dieta cetogénica que envía a su cuerpo a un estado de cetosis no está destinada a la gente común. Los médicos lo introdujeron en el mundo médico en la década de 1920 para tratar a niños con epilepsia y trastornos convulsivos y como terapia complementaria para reducir el riesgo de convulsiones. “No para la persona promedio que solo intenta perder peso”, agrega Hunnes. La mayoría de los seguidores de moda de una dieta cetogénica no están realmente en cetosis, a menos que estén siendo seguidos de cerca por un dietista que sepa cómo desarrollar un plan cetogénico.

¿Qué se come en una dieta cetogénica? En basic, implica una dieta que es de 70 a 80 por ciento de grasas, de 5 a ten por ciento de carbohidratos y de 10 a 20 por ciento de proteínas. Según Harvard Health, esto suma 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Para poner estos números en perspectiva, media taza de arroz integral cocido de grano largo contiene casi 26 gramos de carbohidratos. Y, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que obtenga alrededor del 25 al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías de las grasas.

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Para entrar en más detalles, la dieta cetogénica incluye carne, huevos, pescado graso, productos lácteos ricos en grasas, nueces y semillas, aguacates, aceites saludables, judías verdes y vegetales que son miembros de la familia de las coles. Restringe los granos y almidones (como arroz, pasta y pan), todas las demás verduras, tubérculos, la mayoría de las frutas, frijoles y legumbres, productos procesados ​​bajos en grasa y sin azúcar, aceites altamente refinados, alimentos y bebidas azucarados y alcohol. .

Los riesgos para la salud de una dieta cetogénica

Cuando se trata de ayudar a mantener un peso saludable, es mejor dejar este plan de alimentación de acción rápida en el cementerio de las dietas de moda.

Pero, es posible que desee considerar una dieta basada en plantas de alimentos integrales a largo plazo. A menudo abreviado como WFPB, una dieta de alimentos integrales a base de plantas enfatiza los granos, vegetales, frutas, legumbres, nueces y semillas sin procesar. Excluye todos los productos de origen animal y restringe los aceites procesados, azúcares refinados, alimentos blancos (como pan, arroz y pasta), alimentos fritos y muchos alimentos prefabricados.

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A continuación, repasaremos los riesgos para la salud de la dieta ceto y por qué es posible que desee considerar alimentos integrales de origen vegetal.

1 Aumenta el colesterol ‘malo’

La dieta cetogénica a menudo fomenta alimentos como carnes procesadas, carnes grasas y mantequilla. «Keto es un riesgo para la salud del corazón cuando es extremadamente alto en proteínas y grasas animales», cube Hunnes, y agrega que la dieta puede aumentar la inflamación en el cuerpo. Aunque se desconoce su papel exacto en la salud del corazón, la inflamación es común en pacientes con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. “Sin embargo, esta inflamación a menudo se oculta por el hecho de que se trata de una dieta baja en calorías, y una dieta lo suficientemente baja en calorías puede disminuir el riesgo de niveles altos y elevados de colesterol”, agrega Hunnes.

Muchos alimentos cetogénicos también tienen un alto contenido de grasas saturadas, que se sabe que aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. Un metanálisis de más de 100 estudios sobre la dieta cetogénica publicado en la revista Fronteras en Nutrición descubrió que aumenta tanto el riesgo de enfermedad cardíaca como la acumulación de colesterol LDL si se usa como un plan de alimentación a largo plazo.

Sin embargo, los estudios han relacionado las dietas ricas en alimentos integrales de origen vegetal, como granos integrales, legumbres, frutas, vegetales sin almidón, nueces y aceites saludables ricos en grasas insaturadas, con niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja y reducción de la inflamación.

2 Puede causar estreñimiento

Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra dietética, un nutriente que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y contribuye a la salud digestiva. Pero, una dieta cetogénica es muy baja en fibra de frutas, verduras y granos. Es especialmente bajo en betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en cereales como la cebada y la avena. Los estudios sugieren que el beta-glucano también ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en la sangre.

Además de eso, el betaglucano y otras fibras de cereales lo ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, Julie Miller Jones, PhD, LN, CNS y asesora científica del Instituto Conjunto de Seguridad Alimentaria y Nutrición de la Universidad de Maryland y el Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, le cube a VegNews.

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(*5*), explica Jones. “Esta fermentación de estos carbohidratos alimenta un microbioma saludable, que a su vez produce ácidos grasos de cadena corta que reducen el pH del colon y están asociados con un menor crecimiento de pólipos y cáncer de colon”.

Sin embargo, una dieta basada en plantas sin procesar enfatiza una variedad de alimentos ricos en fibra que ayudan a tener un microbioma intestinal saludable y una buena digestión, informa un estudio publicado en Fronteras en Nutrición en 2019.

3 Puede conducir a deficiencias nutricionales.

Es posible que se esté perdiendo vitaminas y minerales clave en una dieta cetogénica a largo plazo porque restringe muchos tipos de frutas, verduras, granos y legumbres. Puede tener verduras de la familia de las coles, pero la mayoría de las otras verduras, incluidas las papas, están descartadas. Los aguacates y los limones son la única excepción de las frutas permitidas. Entonces, con el tiempo, un seguidor cetogénico puede tener deficiencia de algunos nutrientes.

Un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que aquellos que se adhieren a las dietas de moda, en este caso, dos de los hermanos bajos en carbohidratos de Keto, la dieta Atkins, la dieta South Beach y la dieta DASH rica en carbohidratos, tienen una alta probabilidad de tener una deficiencia de micronutrientes.

Una dieta basada en plantas sin procesar, por otro lado, fomenta la obtención de la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos, por lo que fomenta el consumo de una amplia gama de ingredientes. Pero, eso no quiere decir que sea perfecto. Cualquier persona que siga cualquier tipo de dieta vegana debe complementar la vitamina B-12, un nutriente esencial que no se puede obtener de los alimentos de origen vegetal.

4 La pérdida de peso es insostenible

Es común que los seguidores de la dieta cetogénica experimenten una rápida pérdida de peso. Pero, eso no es motivo de celebración. Al igual que muchas otras dietas de moda, la cetogénica no está destinada a cambiar permanentemente la forma en que come. Es temporal y los seguidores a menudo recuperan el peso que perdieron después de volver a sus hábitos alimenticios regulares.

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“Junto con sus riesgos para la salud, la incapacidad de seguir la dieta es una de las principales razones por las que la dieta cetogénica ha sido clasificada al final de las clasificaciones de dietas de US News and World Report”, cube Jones. “También es por eso que organizaciones prestigiosas como la Clínica Mayo lo recomiendan para la epilepsia intratable, pero casi nada más. Entonces, si bien la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso rápida, no crea patrones dietéticos que sean sostenibles y, por lo tanto, no conduce a una pérdida de peso sostenida para la gran mayoría de las personas».

Pero, además de sus otros beneficios, un estudio publicado en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida sugiere que una dieta basada en plantas sin procesar podría ayudar a perder peso de forma segura y sostenible.

5 Y más…

La dieta cetogénica conlleva una serie de otros riesgos para la salud y el que la mayoría de las personas experimenta primero es algo llamado «gripe cetogénica». Los síntomas incluyen mente nublada, mareos, náuseas, calambres, dolor de cabeza, irritabilidad y estreñimiento. Se sabe que esta afección, que no se reconoce médicamente, surge de dos a siete días después de comenzar una dieta cetogénica. Se desconoce la causa, ni es exclusiva de la dieta cetogénica, y muchas personas que cambiaron drásticamente su dieta informaron síntomas similares. Los efectos secundarios negativos adicionales de una dieta cetogénica a largo plazo sugeridos por los estudios incluyen un mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis y frecuencias cardíacas más altas para los atletas.

Si bien no hay evidencia que vincule directamente la dieta cetogénica con los trastornos alimentarios, muchos dietistas advierten que las dietas de moda restrictivas, en basic, pueden alimentar las dietas yo-yo y los trastornos alimentarios.

Además de eso, debido a que la dieta cetogénica es tan pesada en productos animales, tampoco es buena para el planeta. La agricultura industrial de animales es la culpable del 14,5 por ciento de las emisiones globales de gases de efecto invernadero causadas por el hombre, mientras que una dieta basada en plantas ejerce una presión significativamente menor sobre el planeta. Entonces, si está buscando comer de manera más saludable y sostenible, una dieta basada en plantas sin procesar podría valer la pena intentarlo. Como siempre, cualquier cambio importante en su dieta debe discutirse primero con su médico.

Para obtener más información sobre las dietas cetogénicas, lea:
Las consecuencias a largo plazo de una dieta cetogénica
Keto nombrada la peor dieta del añoComer grasas de plantas scale back el riesgo de accidente cerebrovascular, según un estudio

Dr. Shivam Joshies médico especialista en estilo de vida y becario de nefrología en Filadelfia, Pensilvania.

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