5 formas de prevenir y revertir la sarcopenia

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Las grasas omega-3, el suero y el ejercicio son solo tres de las formas efectivas de combatir la sarcopenia antes de que ataque.

Una forma de pérdida de masa muscular, la sarcopenia es una condición común que afecta hasta al 12 por ciento de los adultos mayores. La pérdida progresiva de masa y fuerza del músculo esquelético está relacionada con un mayor riesgo de discapacidad física, mala calidad de vida y muerte.

A pesar de la falta de consenso internacional sobre el diagnóstico de sarcopenia, se caracteriza por la pérdida de masa y función del músculo esquelético en personas mayores.

Afortunadamente, puede tomar medidas significativas para prevenir y revertir la sarcopenia. Algunas de sus causas son el resultado pure del envejecimiento, pero otras se pueden prevenir mediante una dieta saludable y estrategias de estilo de vida. Los alimentos de calidad con una nutrición adecuada, por ejemplo, pueden ayudar a preservar la regeneración del músculo esquelético a medida que envejece.

Aquí hay cinco estrategias para ayudar a combatir esta condición de forma pure.

1. Omega-3

Se sabe que los ácidos grasos omega-3 estimulan el anabolismo de las proteínas en los animales y pueden ser beneficiosos para la sarcopenia. Para probar esta hipótesis, los investigadores asignaron al azar a 16 adultos mayores sanos para que recibieran grasas omega-3 o aceite de maíz durante ocho semanas. Los resultados mostraron que los omega-3 estimularon la síntesis de proteínas musculares y pueden ser útiles para prevenir y tratar la sarcopenia.

Las grasas omega-3 se consideran un agente terapéutico útil para la enfermedad debido a sus propiedades antiinflamatorias dirigidas a la «inflamación», la inflamación crónica de bajo grado relacionada con la edad que se supone que contribuye al desarrollo de la sarcopenia.

De hecho, una dieta rica en alimentos proinflamatorios se ha correlacionado con un mayor riesgo de sarcopenia, lo que sugiere que una dieta antiinflamatoria puede ser una clave para prevenirla.

Además, los omega-3 también pueden tener un efecto anabólico en el músculo al activar la señalización de mTOR, que afecta a docenas de procesos, incluido el crecimiento celular, la proliferación, la motilidad y la supervivencia, así como la síntesis de proteínas. Los omega-3 también pueden reducir la resistencia a la insulina, lo que tiene beneficios adicionales frente a la epidemia de diabetes. Los omega-3 también pueden complementar el efecto del ejercicio o la suplementación con proteínas, y los investigadores instan a una revisión adicional de la dosis exacta, la frecuencia o el uso de estas grasas para este beneficio.

2. Proteína de suero

La suplementación con proteínas a veces es necesaria para mantener la masa muscular esquelética, y la proteína de suero se encuentra entre las mejores.

En dos experimentos con animales, los investigadores encontraron que la proteína de suero atenuaba la atrofia muscular inducida al mejorar el contenido neto de proteína que regula la síntesis y degradación de la proteína muscular. (*5*) al alimento un «candidato necesario y possible» para desarrollar alimentos funcionales que combatan la sarcopenia.

Al destacar el beneficio combinado de la terapia y la intervención nutricional, investigaciones separadas encontraron que, combinadas con omega-3, polifenoles y estimulación muscular eléctrica, la proteína de suero aumentó la fuerza muscular en adultos mayores que sufrían movilidad limitada. Junto con el extracto de bayas de Panax ginseng, el hidrolizado de proteína de suero soluble también mejoró el deterioro muscular relacionado con la sarcopenia.

3. Ejercicio

Si algo va a ayudar a evitar que nuestros músculos se desgasten, es el ejercicio.

El ejercicio conduce a beneficios sostenidos para la sarcopenia en los casos de insuficiencia cardíaca, lo que ayuda a reducir el desgaste del músculo esquelético en esta población. Entre los hombres sarcopénicos de avanzada edad, el tai chi y la vibración de todo el cuerpo también resultaron ser efectivos para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico.

Una revisión de 2019 de 331 artículos también reveló que el ejercicio period beneficioso para la regeneración del músculo esquelético, el metabolismo muscular y la función motora en ratones con sarcopenia. “Los métodos de las intervenciones de ejercicio involucraron principalmente el uso de cintas de correr, carreras de ruedas voluntarias, carreras de ruedas forzadas, natación y entrenamiento de resistencia”, señala el estudio, publicado en Journal of Sport and Health Science en 2019.

4. miso

Las dietas marcadas por un alto consumo de pescado, productos de soya, papas, la mayoría de las verduras, champiñones, algas y frutas, junto con un bajo consumo de arroz, se vincularon con tasas más bajas de sarcopenia en los japoneses mayores que viven en la comunidad.

El miso es una pasta fermentada que tradicionalmente se agrega a muchos platos japoneses. En un estudio transversal, la ingesta ordinary de miso se asoció con una baja prevalencia de sarcopenia en pacientes con diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina se considera un issue de riesgo para la afección, que está característicamente presente en los pacientes con diabetes tipo 2.

5. Vitamina D

Los estudios sobre la suplementación con vitamina D, incluida una revisión sistemática de 29 estudios, ofrecen pruebas convincentes de una mayor fuerza muscular. La deficiencia de vitamina D es un problema de salud común en todo el mundo, especialmente entre las personas mayores. La vitamina D regula múltiples funciones humanas, incluido el músculo esquelético, por lo que la vitamina liposoluble puede ser essential para mantener y mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico con el tiempo.

En un estudio de 2012, una mayor cantidad de grasa visceral y una menor masa muscular se asociaron con niveles más bajos de vitamina D3 entre los hombres coreanos de edad avanzada. Los resultados sugirieron que la detección de deficiencia puede ser apropiada en los ancianos con obesidad visceral o sarcopenia.

Explore la investigación sobre sarcopenia en la base de datos de GreenMedInfo.com para obtener más información sobre las intervenciones nutricionales y naturales para esta afección.

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